Pilates – tai ne tik grakštūs judesiai, bet ir tikras atradimas kiekvienam, siekiančiam tvirtesnių rankų be dramatiškų krūvių. Prieš kelis mėnesius, bandydama paprastą pratimą prie biuro stalo, pastebėjau, kad net ir pora minučių kasdien gali pakeisti rankų tonusą. Šiame straipsnyje aptarsime tris paprastus, bet efektyvius pratimus, kurie padės atsikratyti “šiurpelio” efektą primenančių, nusvyrusių rankų ir suteiks jums pasitikėjimo tiek sporto salėje, tiek kasdieniame gyvenime.
Cerklai rankomis: paprastas pratimas bicepsams ir tricepsams
Vieną rytą, laukdama arbatos, atsiguliau ant kilimėlio ir pradėjau daryti rankų ratus. Jau po kelių minučių pajutau malonų tempimą bicepso ir tricepso srityje.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, pėdos tvirtai atsiremia į grindis.
- Ištieskite rankas šalia galvos ir lėtai kelkite jas į viršų, formuodami didelius ratus.
- Atlikite po 10–12 kartų abiem kryptimis.
Šis pratimas gerina kraujotaką peties srityje, stiprina peties raumenis ir puikiai paruošia rankas tolimesniam tonizavimui.
Valytuvai: puikus deltoidų darbas
Prisimenu, kaip teniso stovykloje šis pratimas atstojo papildomą treniruotę – vietoj raketės mosto aš tiesiog “valiausi” ore!
- Atsigulkite ant šono, remkitės dilbiu, o apatinę koją sulenkite, užtikrindami tvirtą atramą.
- Viršutinę ranką kelkite į viršų, delną nukreipdami į išorę, o tada lėtai nuleiskite už nugaros.
- Kartokite 12–15 pakartojimų kiekvienai pusei.
Šiuo judesiu stiprėja deltoidai, gerėja peties mobilumas ir mažėja traumų rizika.
Tiltas: laikysenos stiprinimas ir rankų tonizavimas
Iš pradžių galvojau, kad tiltas veikia tik sėdmenis, bet netrukus supratau jo galią ir viršutiniams raumenims.
- Atsisėskite ant kilimėlio, kojos sulenktos, pėdos tvirtai ant grindų.
- Ištieskite rankas prieš save, suformuodami nedidelį lanką pirštais, tuomet lėtai sukinėkite riešus į abi puses po 10–12 kartų.
- Po to pakelkite klubus aukštyn, laikydami rankas ištiesintas – jausite tempimą per sėdmenis, nugarą ir rankas.
Šis pratimas stiprina jūsų core ir gerina kūno stabilumą, leisdamas rankoms išlaikyti tvirtą tonusą.
Keletas patarimų, kad rezultatai būtų greitesni
- Įsisavinkite taisyklingą laikyseną: įtempkite pilvo raumenis ir laikykite pečius atloštus.
- Lėtas, kontroliuojamas judesys – geriau mažiau, bet kokybiškai, nei daug greitai atliktų pakartojimų.
- Tinkamas kvėpavimas: įkvėpkite prieš pratimą ir iškvėpkite susitraukimo metu, kad sumažintumėte raumenų įtampą.
Treniruotės planas rankų tonizavimui
Norint pamatyti pokyčius, praktiką atlikite 3 kartus per savaitę, skirkite kiekvienai sesijai po 20–25 minutes. Pradėkite nuo 10–12 pakartojimų ir palaipsniui didinkite iki 15–20, atsižvelgdami į savo savijautą. Nepamirškite po treniruotės skirti kelių minučių lengvam tempimui ir pakankamai pailsėti, kad rankos greičiau atsigautų ir sustiprėtų.
Su šiais pratimais po kelių savaičių jau pastebėsite tvirtesnius, elastingesnius ir energingesnius rankų raumenis. Pasitikėkite procesu ir mėgaukitės rezultatais!