Omega 3 paprastai siejame su širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir cholesterolio kontrole (didina DTL cholesterolio kiekį ir mažina MTL cholesterolio kiekį). Ir tai viena iš jo funkcijų, be jokios abejonės, geriausiai žinoma, bet ne vienintelė. Kadangi Omega 3 taip pat saugo ląstelių membranos sveikatą. Mes kalbame apie kiekvieną mūsų kūno ląstelę supančią „dangą“, kurią sudaro struktūra, vadinama lipidų dvisluoksnis nes turi du strategiškai organizuotų riebalų sluoksnius. Vienas sluoksnis yra nukreiptas į ląstelės išorę, o kitas – į vidų. Šis išdėstymas atsiliepia lipidų pobūdžiui, kurių dalis pritraukia vandenį, o kita – jį atmeta. Tai pranašumas, leidžiantis sudaryti lanksčią barjerą.
Tai jau suteikia mums užuominą apie tam tikrų riebalų svarbą mūsų ląstelių sveikatai.
Valdymo centras mumyse
Labai svarbu rūpintis ląstelės membrana. Taip paaiškina vaistininkė ir Salmo Labs įkūrėja Laura Salud: „Ląstelės membrana yra daug daugiau nei barjeras. Jis veikia kaip tikras valdymo centras. „Jis reguliuoja, kokios medžiagos patenka į ląstelę ir iš jos išeina, dalyvauja ląstelių komunikacijoje, imuniniame atsake ir uždegiminiuose procesuose“.
Norėdami tai suprasti paprastai, galime įsivaizduoti ląstelių membraną kaip privataus klubo durininką. Jūsų darbas yra ne įleisti visus, o atidžiai atsirinkti, kas įeina, o kas išeina. Jei vartininkas gerai atlieka savo darbą, klubas dirba: yra tvarka, saugumas ir gera atmosfera. Jei nepavyksta, kyla chaosas. Taip nutinka jūsų kūne: sveikata prasideda nuo tos ląstelių „prieigos kontrolės“ kokybės. „Kai membrana praranda kokybę ar lankstumą, ląstelė blogiau funkcionuoja ir tai gali paveikti ištisus audinius ir organus. Tiesą sakant, ląstelių membranos sveikata yra susijusi su tokiais svarbiais aspektais kaip širdies ir kraujagyslių sistema, smegenys, hormonų sveikata ir netgi senėjimas.
Arba, kitaip tariant, mūsų ilgaamžiškumas tam tikra prasme yra tos ląstelės membranos rankose.
Membranai reikia omega-3
Čia pasirodo viena iš labiausiai pastaraisiais metais ištirtų maistinių medžiagų: Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis). Populiariai Žinomi dėl cholesterolio kontrolės ir širdies ir kraujagyslių apsaugos, jie taip pat atlieka esminį vaidmenį ląstelės membranos struktūroje ir sklandumui.
„Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHR, yra ląstelės membranos struktūros dalis. Jie tau duoda sklandumas ir lankstumas kad ląstelė galėtų taisyklingai bendrauti, keistis maistinėmis medžiagomis ir šalinti atliekas“, – aiškina vaistininkė. Omega-3 turtinga membrana skatina geresnį ryšį tarp ląstelių, subalansuotą uždegiminį atsaką ir optimalų receptorių bei neuromediatorių funkcionavimą. Konkrečiai, neuronų ir tinklainės ląstelių membranoje esanti omega 3 riebalų rūgštis DHA skatina medžiagų apykaitą, reikalingą tinkamam smegenų funkcionavimui ir smegenų regėjimui. Omega 3 trūkumas gali paveikti atmintį ar pažinimo veiklą.
„Kita vertus, kai vyrauja sotieji riebalai ir ypač transriebalai, membrana tampa standesnė ir mažiau pralaidi. „Šis standumas gali trukdyti pagrindiniams ląstelių procesams ir skatinti uždegimą skatinančią aplinką”, – pažymi jis.
Kitos maistinės medžiagos, kurios taip patjie ją maitina
Laura Salud paaiškina, kad „omega-3 neveikia vienos. Norint palaikyti sveiką ląstelių membraną, antioksidantų maistinių medžiagų, pvz vitaminas E, kuris apsaugo riebalų rūgštis nuo oksidacijos ir mineralų, tokių kaip selenas arba cinkas, dalyvauja antioksidacinėse organizmo apsaugos sistemose.
Be to, yra kitų elementų, tokių kaip cholinas, fosfolipidai ir vitaminai, tokie kaip D, kurie prisideda prie uždegimo ir oksidacinio streso moduliavimo.
Įtraukite juos į dietą
Omega 3 yra daugelyje maisto produktų:
- riebios žuvies (lašiša, sardinės, skumbrė)
- Sėklos, tokios kaip chia arba linų sėmenys
- Riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai
- dumbliai
Norint užtikrinti ląstelių membraną, nebūtina suvartoti didžiulių omega 3 kiekių, pakanka palaikyti reguliarų jų suvartojimą. Pasak Lauros Salud, „bendros rekomendacijos suaugusiems žmonėms paprastai yra maždaug tokios 250–500 mg EPA ir DHR per dieną kartu. „Tai toks kiekis, kurį galima pasiekti valgant riebią žuvį nuo dviejų iki trijų kartų per savaitę. EFSA (Europos maisto saugos tarnyba) patvirtina, kad norint užtikrinti tinkamą regėjimo ir smegenų funkciją, per parą turėtų būti suvartojama bent 250 mg DHR.
Tačiau praktiškai daugelis žmonių nepasiekia tokio lygio, ypač tie, kurie valgo mažai žuvies arba laikosi ribojančių dietų. „Šiais atvejais papildymas gali būti naudinga ir saugi priemonė, jei tik naudojami kokybiški produktai, pritaikyti individualiems poreikiams“, – rekomenduoja ekspertė. Be to, yra etapų ar situacijų (pvz., nėštumas, žindymas, senėjimas, lėtinis uždegimas ar didelis oksidacinis stresas), kai poreikiai gali padidėti.
Dorybė slypi pusiausvyroje
Taip pat kalbama ne apie sočiųjų riebalų, kurie taip pat atlieka struktūrines funkcijas, demonizavimą, o apie tinkamo omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių (garsaus omega 6 ir omega 3 santykio) pusiausvyros palaikymą. Oficialiose rekomendacijose šis santykis yra 5–1 (5 gramai omega 6 kiekvienam gramui omega 3). Kol toks santykis išlaikomas, problemų nėra. Tačiau vakarietiška dieta paprastai viršija omega 6 (augaliniai aliejai, gyvuliniai riebalai, riešutai ir sėklos) suvartojimą ir nesugeba pakankamai omega 3.
Valgyti lašišą du kartus per savaitę yra gerai, bet jei tuo pačiu metu dieta yra pilna kepto maisto, užkandžių ir rafinuotų aliejų, rūgščių pusiausvyra neegzistuoja, nes ji labai linkusi į omega 6. Ir problema yra ne tik cholesterolis. Kiekvieną kartą, kai trūksta omega 3, mes keliame pavojų ląstelių membranai.