Norint sustiprinti pilvo raumenis ir nugarą, nebūtina praleisti valandų sporto salėje. Jei nesate didelis fanas ilgų ir nuobodžių treniruočių, yra puikus sprendimas – trumpi, tačiau veiksmingi pratimai. Ši paprasta 10 minučių rutina padės sustiprinti jūsų kūno centrą, ir ją galite atlikti bet kur, net ir namuose.
Efektyvūs pratimai pilvo presui ir nugarai
Internete gausu įvairių pilvo raumenų pratimų, tačiau efektyviausia yra pasirinkti kelis, kuriuos atliksite teisingai. Tai kaip treniruotė, kurią dažnai naudoja fitneso instruktoriai, siekiant greitų ir pastebimų rezultatų. Nona Bayat, Gymshark atleto ir fitneso trenerė, siūlo rutiną, kurią galima atlikti vos per devynias minutes ir pusę, ir tai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie turi užimtą grafiką.
Pratimai, kuriuos siūlo Nona Bayat:
- Tuščiavidurė pozicija su kulnų palietimu – 30 sekundžių
Atlikite tuščiavidurę poziciją ir keisdami, palieskite savo kulnus. Šis pratimas stiprina pilvo raumenis ir stabilizuoja kūną. - Dviračio judesiai – 30 sekundžių
Atsigulkite ant nugaros ir atlikite pedalo judesius su kojomis, tuo pat metu siekdami priešingų alkūnių ir kelių. Šis pratimas stiprina šoninius pilvo raumenis ir apatinį pilvą. - Kūno pakėlimas su sulenktais keliais – 30 sekundžių
Ši šiek tiek pakoreguota kūno pakėlimo versija su sulenktais keliais tiksliai pasiekia pilvo raumenis, ir tai ypač naudinga, kad susikauptumėte ties centriniu kūno stiprinimu. - Alkūnių lietimas su kojomis – 30 sekundžių
Atlikite šį pratimą, kai kojos pakeltos 90 laipsnių kampu, ir liečiant alkūnes su kojų pirštais, stiprinami tiek viršutiniai, tiek apatiniai pilvo raumenys. - In & outs – 30 sekundžių
Sėdėkite ant žemės, užsidėję rankas už nugaros, ir atlikite judesius traukdami kelius link krūtinės ir vėl tiesdami jas. Tai puikus dinamiškas pratimas, kuris įtraukia visus pilvo raumenis.
Kaip įtraukti šią rutiną į savo treniruotes?
Ši rutina ne tik efektyvi, bet ir greita, be to, nereikalauja jokio įrangos, todėl ją lengva atlikti tiek namuose, tiek kelyje. Šiuos pratimus taip pat galite atlikti po sunkesnių treniruočių, kad sustiprintumėte kūno stabilizaciją ir pagerintumėte bendrą našumą. PLOSONE tyrimas parodė, kad aštuonių savaičių trukmės trunkų stiprinimo programos pagerina bėgimo ištvermę ir efektyvumą.
Kaip optimizuoti rezultatus su tinkama mityba?
Tik pratimai ne visada yra pakankami, kad pasiektumėte norimą pilvo presą. Norint pamatyti raumenų apibrėžimą, labai svarbu ir subalansuota mityba. Sumažinus kūno riebalų kiekį, pilvo raumenys taps matomi. Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti maisto, tačiau svarbu suvaldyti porcijas ir galbūt padidinti baltymų kiekį, kad padidintumėte sotumą ir kalorijų deginimą.
Baltymai virškinami lėčiau nei angliavandeniai, todėl jie gali padėti reguliuoti apetitą ir palaikyti tinkamą kalorijų suvartojimą be alkio. Tinkami baltymų papildai taip pat gali padėti numesti svorį, nes jie skatina daugiau kalorijų deginimo.
Pritaikius šiuos patarimus ir reguliariai atliekant šiuos pratimus, jūs ne tik sustiprinsite savo jėgas ir ištvermę, bet ir pasieksite geresnį raumenų apibrėžimą bei optimalią sveikatą.