Kai moteris po 45 metų nori patobulinti savo kūną, ji beveik visada galvoja apie kojas, sėdmenis, pilvą ar rankas. Nugara retai pasirodo tame sąraše. Patricia Vera, sveikatingumo trenerė ir Malagaentrenos moterų treniruočių specialistė, tai mato kiekvieną dieną: „Moterys, kurios ateina sakydami Noriu tonizuoti rankas, patobulinti pilvą, mažiau nukarusti.. Ir daug kartų labai svarbi sprendimo dalis yra tai, ko jie netreniruodavo: nugara. Gerai išdirbta nugara pagerina laikyseną, stilizuoja figūrą, saugo kaklą, pečius ir juosmens sritį.
Nugara yra nepakankamai įvertinta, nes tai nėra sritis, kurią galima pamatyti veidrodyje. „Daugiau žiūrime į pilvą, rankas, kojas ar sėdmenis. Bet Nugara labai įtakoja viso kūno išvaizdą.“, – sako Vera. Moteris gali apdirbti pilvą, tačiau jei jos laikysena smuktelėjusi, vidurinė sritis atrodys ne tokia tvirta. Ir kiekvienas, kuris nori atrodyti stilingiau nedirbdamas viršutinės kūno dalies, turi neišspręstą struktūrinę problemą.
Sulaukus 45 metų kaupiasi metų sėdimas gyvenimo būdas, darbas prie kompiuterio, naudojimasis mobiliuoju telefonu ir raumenų masės mažėjimas. Pasekmės matomos: pečiai į priekį, kaklas apkrautas, kupros pojūtisgimdos kaklelio diskomfortas, apatinės nugaros dalies skausmas ir jėgų praradimas atliekant kasdienes užduotis. „Gera laikysena nepasiekiama vien galvojant apie gerą poziciją. Tai pasiekiama turint jėgų išlaikyti tą poziciją be nuolatinių pastangų“, – aiškina Vera.
The Labiausiai apleisti viršutinės ir vidurinės nugaros raumenys.: rombai, vidurinis ir apatinis trapecijos raumenys, užpakaliniai deltiniai raumenys ir mentės stabilizuojantys raumenys. „Daugelis moterų turi stiprią priekinę kūno dalį dėl kasdienių įpročių, mobiliųjų telefonų, kompiuterių, vairavimo, maisto gaminimo, rūpinimosi kitais, tačiau jos turi silpną užpakalinę dalį“, – sako Vera. Pečiai nukrenta, kaklas juda į priekį, o viršutinė nugaros dalis praranda tonusą. Kūnas ilgus metus užsidarė į priekį, niekam to nekompensuodamas.
Labiausiai laikyseną gerinantys pratimai
Jis irkluotojas su elastine juostele yra vienas iš labiausiai prieinamų startui. „Svarbu traukti alkūnes atgal ir šiek tiek sulenkiant mentes, netrūkčiojant pečių“, – aiškina Vera. Jis veido traukimas su juostele yra dar vienas jo mėgstamiausias vyresnėms nei 45 metų moterims: veikia viršutinę nugaros dalį, užpakalinę peties dalį ir raumenis, kurie padeda koreguoti priekinius pečius. Paukščiai arba užpakalinės muselės su lengvais hanteliais ar juostele suaktyvina užpakalinį deltinį ir viršutinę nugaros sritį.
Juostos ištraukimas imituoja nusileidimo judesį apdirbdamas nugarą ir nugarą, labai naudingas, kai neturite prieigos prie mašinų. Vienašalė hantelių eilė leidžia apdirbti kiekvieną pusę atskirai ir koreguoti dekompensacijas. Jis atskirti juostele yra paprastas, bet labai efektyvus suaktyvinti viršutinę nugaros dalį ir pagerinti laikysenos suvokimą. „Dėl laikysenos mes nesiekiame pakelti didžiausio įmanomo svorio. Ieškome kontrolės, aktyvinimo, technikos, mentės stabilumo, gero kvėpavimo ir vidutinio progresavimo“, – reziumuoja Vera.
Dažniausios klaidos
Dažniausia klaida yra traukite rankomis, o ne nugara. „Daugelis moterų atlieka irklavimo ar juostos pratimus, tačiau nejaučia nugaros, nes nemoka gerai judinti mentės“, – sako Vera. Dar viena dažna klaida – pečių traukimas link ausų, todėl apkraunama viršutinė trapecija ir padidėja gimdos kaklelio įtampa. Per greitai atliekant pratimus, taip pat sumažėja efektyvumas: nugarą reikia kontroliuoti, pajusti trauką ir sekundę išlaikyti susitraukimą prieš grįžtant.
Ar nugaros treniruotės gali pakeisti sulenktą laikyseną, kuri atsiranda po 45 metų? „Taip, tai gali daug pagerinti, jei nėra svarbių struktūrinių pakeitimų, kuriems reikia medicininio ar fizioterapinio įvertinimo“, – sako Vera. Patricija mato labai ryškius pagerėjimus: moterys, kurios iš pradžių turėjo susmukusius pečius ir didelę gimdos kaklelio įtampą, pradeda pastebėti, kad geriau išsidėsto, geriau kvėpuoja ir net drabužiai kitaip priglunda.
Tai taip pat pagerina pasitikėjimą. „Moteris, turinti atviresnę laikyseną, dažniausiai jaučiasi labiau pasitikinti savimi. Tai ne tik fizinė, bet ir keičia tai, kaip tu suvoki save“, – sako Vera. Du ar trys savaitiniai užsiėmimai su traukos, viršutinės nugaros dalies ir pečių valdymo pratimaislabai rūpinantis judesių kokybe, pakanka, kad kūnas pradėtų keistis. Daugelis moterų per vėlai sužino, kad trūko nugaros dalis.
