Žinome, kad jėgos treniruotės yra ilgaamžiškumo ramstis dėl savo vaidmens išsaugant raumenų masę. Ir tai, kad reguliariai sportuojant, įskaitant širdies ir kraujagyslių veiklą, pagerėja smegenų sveikata, ypač susijusi su atmintimi. Mažiau žinomas vaidmuo Jėgos treniruotės dėl žarnyno mikrobiotos sveikatos.
Tamara Pazos, neurobiologas ir populiarintojas bei vaistininkas ir mitybos specialistas Mariánas García, geriau žinomas kaip Vaistininkas Garcia, šį įdomų ryšį neseniai surengtame „Activia“ susitikime su mitybos specialistais, gydytojais ir mikrobiotos bei ilgaamžiškumo tyrinėtojais. Seansas, kuriame nieko netrūko: mankštos fiziologijos, medžiagų apykaitos ir tų cheminių reakcijų, kurios pasižymi mikrobiota.
Jei norite prisidėti prie savo žarnynui palankių bakterijų valgiaraščio, neužtenka valgyti probiotikų ir prebiotikų. Pats metas griebti hantelius ir pradėti treniruotis.
Kuo maitinasi mikrobiota?
Mūsų žarnyne esančios bakterijos yra tokios pat išskirtinės, kaip ir žmonės, ir valgant joms patinka. Viena vertus, yra padermių bakterijos Bifidobakterija arba Lactobacillus, kurie mėgsta fermentuoti mūsų racione esančias skaidulas ir angliavandenius. „Iš tų maistinių medžiagų gaminti laktatą (pieno rūgštį) ir acetatą kaip medžiagų apykaitos atliekas“, – aiškino neurobiologė Tamara Pazos.Šių bakterijų yra jogurte ir kefyre.
Tada yra ir kitų patogesnių padermių, pvz Anaerostipes, Anaerobutyricum ir tam tikros Eubacterium rūšys, kurios „Jie naudojasi tuo laktatu ir paverčia jį butiratu.”
Kai abu gyvena pusiausvyroje, laktato kiekis žarnyne išlieka stabilus. Bet jei antrosios grupės asmenys prastai atlieka savo darbą arba jų nėra pakankamai, pradeda kauptis laktatas. Ir tai yra problema, nes laktatas yra rūgštis, todėl žarnyno pH krenta, o rūgštėjimas sunaikina daug „gerųjų“ bakterijų. Kitaip tariant: Tai baigiasi žarnyno disbioze su pilvo pūtimu, dujų susidarymu ir kitomis virškinimo problemomis.
Tyla: čia jis perdirbtas
Toks savotiškas mūsų mikrobiotos energetinių substratų perdirbimo būdas vadinamas kryžminis šėrimas arba kryžminis maitinimas. Nors per didelis laktato kiekis gali sukelti virškinimo problemų, butirato perteklius yra gera žinia storajai žarnai. „Butiratas yra mėgstamiausias storosios žarnos kuras ir gyvybiškai svarbu norint išsaugoti žarnyno barjerą“, – tęsia neurologė.
Čia yra kolonocitai. Tai tos ląstelės, kurios iškloja vidinę gaubtinės žarnos sienelę ir neleidžia išeiti pro tą vamzdelį praeinančiam (toksinams, bakterijų likučiams ar mažoms nesuvirškinto maisto dalelėms).
Tegul niekas neišeina iš žarnyno
Mokslinis terminas tai yra žarnyno pralaidumas. Jei taip atsitiks ir šios medžiagos netyčia patenka į kraują, imuninė sistema identifikuoja jas kaip galimus įsibrovėjus ir paleidžia savo gynybos mechanizmą: uždegimas.
Štai kodėl taip svarbu, kad kolonocitai būtų sveiki, gerai maitinami „ir labai vieningi, sudarydami tvirtą žarnyno barjerą“, – sako Boticaria García.
O ką valgo kolonocitas? Butiratas. „Jei jie bus gerai šeriami, nes turi daug butirato, išvengsime nesandarių žarnų. Be to, sveika ir gerai maitinama mikrobiota stiprina imuninę sistemą“, – priduria Pazosas.
Ir pagaliau atėjo laikas hanteliams
Visa tai, kas pasakyta, gali atrodyti kaip biologijos pamoka. Tačiau labai svarbu suprasti keistą ryšį tarp to, kas vyksta sporto salėje, ir mūsų žarnyno mikrobiotos. Boticaria García tai paaiškina „Kol aš darau bicepso garbaną arba pritūpimų rinkinį, darau laktatas. Šis laktatas per kraują keliauja į žarnyną ir, kaip matėme, mūsų gerosios mikrobiotos bakterijos tai mėgsta. Jie jau yra atsakingi už jo pavertimą butiratu.
Taigi „treniruotės yra naudingos ne tik rankai, bet ir gerina jūsų mikrobiotos sveikatą“.
Laimingi raumenys, jaunos smegenys
Jei kas nors žavi Boticaria García, kaip gerą vaistininkę, tai cheminės reakcijos ir ryšiai tarp fermentų ir metabolitų. Nepaleisdami hantelio, atminkite, kad šis „butiratas, kurį taip mėgsta kolonocitai, yra ne tik energijos šaltinis ląstelėms, bet ir kaip signalinė molekulė, kuri aktyvuoja geną, atsakingą už BDNF gamybą. Tada mūsų smegenų ląstelės pradeda gaminti daugiau BDNF ir atsiranda daugiau sinapsių, daugiau neuronų ir mūsų smegenų ilgaamžiškumas.
Taip pat atminkite, kad jėgos pratimai „intensyviai, bet nepersistengiant, nes stresas taip pat nėra gerai, sukuria tam tikrą pratimų tipą, kurį mėgstu vadinti superkinas. Šios molekulės turi priešuždegiminį ir imunomoduliacinį poveikį. „Tarp tų super raumenų, kurie susidaro jėgos treniruočių metu, yra irisinas. Ši irizina keliauja į smegenis, kerta kraujo-smegenų barjerą ir taip pat stimuliuoja smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF) gamybą – kitą pratimą, dėl kurio turėsime daugiau neuronų, ty daugiau atminties“, – tęsia Boticaria García.
Džiaugiuosi šiuo savotiškumu dvigubas ryšys tarp jėgos treniruočių, mikrobiotos ir smegenų sveikatos, naudoja lengvai suprantamą panašumą: „Kol mes treniruojamės, mes generuojame BDNF srautą dviem skirtingais būdais per butiratą, kurį gamina mūsų mikrobiota ir irisin. IRTarsi, užuot nuolat duodami signalų smegenims, pilame trąša.
Baigdamas savo įsikišimą, jis prisimena, kad sveika mikrobiota, smegenys su stipriomis neuronų jungtimis ir galingi raumenys yra trys svertai, gerinantys mūsų ilgaamžiškumą.