Izometriniai pratimai raumenų masės augimui nejudant

Izometriniai pratimai raumenų masės augimui nejudant

Grožis, buitis

Nors tai gali būti sunku suprasti, norint treniruotis, ne visada būtina atlikti aerobikos pratimus ar reguliarias jėgos treniruotes, naudojant svarmenis ar sporto salės įrangą. Yra pratimų rūšis, su kuria galite tonizuoti savo kūną nejudėdami. Tai izometriniai pratimai, kurie atliekami statiškai ir yra labai rekomenduojami tam tikrose labai konkrečiose situacijose.

„Izometriniai pratimai – tai įtampa, atliekama su konkrečia raumenimi ar raumenų grupe. Jo vystymosi metu, raumens ilgis pastebimai nesikeičia o mankštoje dalyvaujantis sąnarys nejuda. Nors jie gali išsiugdyti tam tikrą jėgą, jie tai išlaiko. Juos galima atlikti bet kur ir nereikia priedų, tokių kaip elastinės juostos ar svareliai“, – aiškina Sara Álvarez, Reto48 metodo įkūrėja ir kūrėja.

Geriausias? „Tai trumpi pratimai, idealūs, jei neturite daug laiko ir jie yra skirti stiprinti konkrečias anatomijos sritis, kurias norime patobulinti“, – reziumuoja Álvarez. Tai yra jo privalumai.

Padėkite ugdyti jėgą

Pasak Mayo klinikos, kadangi izometriniai pratimai atliekami padėtyje be judėjimo, jie gali pagerinti jėgą vienoje konkrečioje padėtyje, tačiau jums tektų atlikti daug izometrinių pratimų visu judesių diapazonu galūnes, kad pagerintų raumenų jėgą visame diapazone.

Kita vertus, remiantis 2010 m. žurnale „The Journal of Clinical Hypertension“ paskelbtu tyrimu, izometrinis pratimas. pasiekti raumenų tūrio padidėjimąviršutinės ir apatinės kūno dalies stiprumas, kaulų tankio padidėjimas ir kaulų lūžių sumažėjimas.

Pagerinti stabilumą

Kadangi izometriniai pratimai atliekami statinėje padėtyje, jie nepadeda pagerinti greičio ar sportinių rezultatųbet pagal Mayo kliniką Jie gali būti naudingi siekiant pagerinti stabilizavimą. Tai yra, išlaikyti dirbamos zonos padėtį.

Šie pratimai gali padėti, nes raumenys įtempiami, nereikia judesių, o tai padeda stabilizuoti sąnarius ir liemenį.

Prisidėti prie atsigavimo po traumų ar artrito

Izometriniai pratimai Jie naudingi atkuriant raumenis po traumos arba tiems, kurie kenčia nuo artrito.

Kadangi artritu sergantys žmonės atlieka izometrinius pratimus ir gerina savo jėgą, jie gali pereiti prie kitų raumenų stiprinimo būdų, taip sumažindami skausmą ir pagerindami fizinę funkciją.

Jie mažina kraujospūdį

Remiantis 2013 m. žurnale „The Journal of the American Heart Association“ paskelbtu tyrimu, izometrinio pasipriešinimo treniruotės sumažina sistolinį kraujospūdį, diastolinį kraujospūdį ir vidutinį arterinį spaudimą.

Dinaminio pasipriešinimo treniruotės taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, tačiau Jei jis didelis, gali tekti mankštintis mažesniu intensyvumu kad veiklos metu drastiškai nepadidėtų kraujospūdis.

Penki efektyviausi izometriniai pratimai

Sara Álvarez parengė sąrašą penki efektyviausi izometriniai pratimaitačiau perspėja, kad šiuo atveju kalbama ne apie pakartojimus, o apie laikysenos išlaikymą, kiek gali, ir su kiekvienu darant bent 5 serijas:

1. Geležis

Atsigulkite veidu žemyn, nešdami svorį ant dilbių, alkūnes 90 laipsnių kampu į kūną ir pėdų kamuoliukus. Kūnas turės būti lentoje, galva turi atitikti natūralią stuburo liniją o žvilgsnis buvo nukreiptas į žemę.

„Prisiminti susitraukti sėdmenis ir pilvą ir vengti pakelti klubus už kūno suformuotos tiesios linijos. Jei pradedate, pradėkite nuo 20 iki 30 sekundžių, pailsėkite ir grįžkite, kol užbaigsite minutę per rutiną. Kai tik tai įvaldysite, pakilkite 10 sekundžių, kol visą minutę gausite teisingu būdu“, – pataria Sara Álvarez.

2. Šoninė lenta

Atsigulkite ant šono ir išlyginkite abi kojas viena ant kitos, sukurdami atramos tašką. Atsiremkite į alkūnę 90 laipsnių kampu, keldami klubus nebūdami per aukštai ar per žemai, taip sukurdami tiesią liniją nuo peties iki pėdų.

„Akis, nepamirškite vėliau pratimo pakartoti su kita pusekad vienos pusės raumenys nevystytų labiau nei kitos“, – perspėja ekspertė.

3. V-abs

Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir ištieskite rankas už galvos ir kojas suglausdami kojas. Tada įkvėpkite ir iškvėpdami sulenkite kamieną ir lėtai kelkite kojas ir rankas, kol kūnu suformuosite V raidę. Laikykite savo kūną tokioje padėtyje apie 15 ar 20 sekundžių maždaug 35-45 laipsnių kampu žemės atžvilgiu ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

«Jei galite, pabandykite pakelti kojas ir kamieną aukščiau. Kuo didesnis aukštis, tuo didesnis intensyvumas“, – aiškina Álvarezas.

4. Pritūpimai

Atsistokite ir ištieskite kojas pečių plotyje, suglausdami rankas arba rankas 90 laipsnių kampu. Tada lėtai nusileiskite, sulenkdami klubus, kol keturgalviai raumenys bus maždaug lygiagrečiai grindims atnešdamas sėdmenis atgal, tarsi ketintum sėsti į įsivaizduojamą kėdę.

Svarbu, kad jūsų keliai neviršytų pėdų galiukų, o nugara visada liktų vertikali. «Stiprios ir ryškios šlaunys, sėdmenys ir klubai yra šio sunkaus pratimo rezultatas.“, – sako ekspertas.

5. Klubų pakėlimas

Pasak Saros Álvarez, šis pratimas «Puikiai tinka šlaunies, sėdmenų ir pilvo raumenims stiprinti«. Teisinga padėtis norint pakelti klubus yra pradėti gulėti ant nugaros, pėdas priglausti prie grindų, o kelius sulenkti.

Tada sutraukite pagrindinius raumenis ir pakelkite klubus nuo žemės, suspausdami sėdmenis judesio viršuje. „Pradinė padėtis yra klubo stūmos taškas, bet Svarbiausia išbūti bent 20 sekundžių“, – sako ekspertas.