Neabejotina, kad mankšta yra naudinga širdžiai. Reguliarus pratimas mažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį bei sumažina širdies priepuolio ar insulto tikimybę.
Tačiau kartais gali būti sunku rasti laiko (ir motyvacijos) sportuoti. Taigi, koks yra mažiausiai pratimų kiekis, kurį galite pabėgti darydami tuos privalumus? Šis atsakymas priklauso nuo to, kaip iš pradžių esate tinkamas.
Štai keletas gerų naujienų: kuo žemesnis jūsų kūno rengybos pradžios taškas, tuo mažiau turite padaryti, kad pamatytumėte naudą.
Taigi, jei esate visiškai sėdintis žmogus, norint sumažinti širdies susirgimų riziką, reikia tik šiek tiek mankštintis. Pradedant praktiškai be fizinio krūvio, valandos ar dviejų per savaitę neskubančio važiavimo dviračiu ar greito ėjimo gali prireikti, kad sumažintumėte mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką net 20%.
Tačiau kai jūs tampate tvirtesni ir didinate mankštą, širdies ir kraujagyslių sistemos būklė mažėja ir galiausiai didėja. Tai kartais vadinama J formos kreive.
Sėdimas žmogus, kuris nuo nieko neveikimo pereina prie mankštos porą valandų per savaitę, šiuo laikotarpiu pastebės didžiausią širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimą. Jei jie padidintų mankštos skaičių iki keturių valandų per savaitę, rizika sumažėtų papildomai, nors ir mažiau (apie 10%). Tačiau atrodo, kad nauda širdies ir kraujagyslių sveikatai būna didžiausia po 4–6 valandų per savaitę – be papildomos naudos visiems.
Tačiau viename tyrime, kuriame sėslūs žmonės buvo mokomi įveikti ištvermės treniruotes, pavyzdžiui, maratoną, nustatyta, kad kai dalyviai treniruojasi 7–9 valandas per savaitę, jie pastebėjo pastebimus širdies struktūros pokyčius.
Šio lygio treniruotės sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką taip pat, kaip ir treniruotės 4–6 valandas per savaitę. Tačiau dalyviams padidėjo širdies raumens kiekis, taip pat išsiplėtė širdies kameros. Širdis – kaip ir bet kuris kitas raumuo: pakankamai treniruojama ji padidės. Šie pokyčiai įvyko praėjus trims mėnesiams nuo pradžios.
Taigi, nors papildomos mankštos valandos nedidina širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, šie širdies struktūros pokyčiai reikš, kad pagerės kūno rengyba ir, tikiuosi, nubėgs greitesnį maratoną.
Anksčiau buvo manoma, kad tokie pokyčiai galimi tik elitiniams sportininkams, tačiau šis tyrimas įrodo, kad jei norime įsipareigoti, galime ne tik gauti naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, bet ir lavinti sportininko širdį.
Kai pradėsite mankštintis valandą ar dvi per savaitę, kad pagerintumėte savo širdies sveikatą, gali nutikti kažkas neįtikėtino ir netikėto. Jums iš tikrųjų gali patikti. Keturios valandos per savaitę yra puiki vieta, kuri labiausiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, tačiau jei jums patinka treniruotis arba randate mėgstamą sporto šaką, neturėtumėte leisti, kad tai trukdytų jums daryti daugiau.
Padidinkite intensyvumą
Idėja nuo niekada nesportuoti prie treniruočių keturias valandas per savaitę gali būti bauginanti, ypač jei neturite daug laisvo laiko. Čia svarbus jūsų treniruočių intensyvumas.
Jei norite kuo daugiau pinigų sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, turite išlieti prakaitą. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra vienas iš laiko efektyvių būdų maksimaliai padidinti pratimų grąžą. Paprastai tai yra 20 minučių trukmės treniruotė, kurią sudaro trumpi, nuo 30 iki 60 sekundžių intensyvūs pratimai, po kurių trumpas poilsis tarp jų.
Nepaisant to, kokios trumpos šios treniruotės, jų intensyvumas reiškia, kad po kelių savaičių HIIT tikriausiai pamatysite daug naudos, įskaitant kraujospūdžio ir cholesterolio kiekio sumažėjimą. Tačiau dauguma HIIT tyrimų buvo per maži, kad būtų galima įvertinti, ar tai turi įtakos bendrai širdies ir kraujagyslių sistemos rizikai.
Jei sergate širdies ir kraujagyslių ligomis, reikia perspėti. Yra keletas būklių, tokių kaip kardiomiopatija (genetinė širdies raumens liga), išeminė širdies liga (širdies arterijų susiaurėjimas) ir miokarditas (širdies uždegimas, dažniausiai virusinis), kai nerekomenduojama intensyviai mankštintis. Žmonės, turintys šias sveikatos sąlygas, turėtų laikytis mažo ar vidutinio intensyvumo pratimų. Tai vis tiek bus naudinga jūsų širdžiai, tačiau nekels jums žalos.
Jei rasti laiko mankštintis per savaitę yra iššūkis, o treniruotis galite tik savaitgaliais, būkite tikri, kad tai vis tiek bus naudinga. Viename retrospektyviniame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 37 000 žmonių, nustatyta, kad tiems, kurie visą savaitę fizinį aktyvumą užsiėmė tik 1–2 dienas, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėjo taip pat, kaip ir tiems, kurie sportavo visą savaitę.
Taigi, save vadinančiam tinginiui, norinčiam pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, žinia paprasta: net ir nedidelis bet kokio tipo pratimų kiekis gali turėti didelį skirtumą.