Nei kalorijų skaičiuok, nei vieną jogurtą dienos pabaigai. Kad maistas padėtų pereiti šį etapą, jis turi būti įvairus, įvairių spalvų ir jame turi būti visų maistinių medžiagų.
Mitai apie maistą yra klasikiniai. Ką daryti, jei negalime praleisti pusryčių, nes tai yra svarbiausias dienos valgis, ką daryti, jei ankštinius galima valgyti tik vidurdienį, nes jie yra labai sunkūs, o jei valgyti nedidelę vakarienę geriausias būdas kontroliuoti svorį„Turime vengti klaidingos informacijos apie kalorijų pašalinimą ar mažinimą, maisto produktų ribojimą, stebuklingų dietų laikymąsi ir visokias klaidas, susijusias su maistu“, – perspėja Rocío Bueno, „Grupo Hospitalario HLA“, priklausančios ASISA, mitybos koordinatorius. Tiesą sakant, Bueno tvirtina, kad tai ypač svarbu menopauzės akivaizdoje geri mitybos įpročiai „Jie padės daug geriau susidoroti su tuo etapu, kurį turės išgyventi visos moterys.
Vakarienė yra pati dažniausia klaida, kai moterys peržengia 40 barjerą. Dėl hormoninių pokyčių dažnai priauga svorio; ne tiek, kiek manyta, nes naujausiuose tyrimuose tai yra svorio padidėjimas dviem ar trimis kilogramais. Kas atsitinka, yra tai, kad pasikeičia kūno sudėtis. Viena vertus, pagreitėjęs kūno riebalų padidėjimas ir kitoks pasiskirstymas. Kita vertus, raumenų masė mažėja. Rezultatas? Nuo 45 metų moteris nustoja atpažinti save veidrodyje ir rinkitės apriboti vakarienę, kad numestumėte kelis kilogramus, jaustumėtės mažiau išsipūtę ar bent jau nebeaugtumėte svorio. „Manyta, kad kadangi tai paskutinis dienos valgis, organizmas saugo viską, ką suvalgėme. Tačiau taip nėra visiškai: kūnas taip pat toliau funkcionuoja ir degina kalorijas, kol einame miegoti ar miegame“, – aiškina mitybos specialistė.
Nebijodamas (beveik) jokio maisto
Susidūrę su gana plačiai paplitusiu papročiu labai mažai vakarieniauti (salotų ir pomidorų salotos arba prancūziškas omletas, be nieko kito), ekspertas tvirtina, kad „vakarienė turi būti visavertė, kad mus pamaitintų“. Tiesą sakant, jis pažymi, kad „ribojant juos mes nepasieksime efektyvaus svorio metimo, o greičiau padidinsime nerimą, dietos jausmas ir net tikras alkis. Dėl to galiausiai galime valgyti vakarienę, vartoti perdirbtą maistą ir cukrų arba blogai ilsėtis. Todėl dienos pabaigoje taip pat svarbu laikytis garsiosios Harvardo plokščių schemos. „Todėl nesvarbu, ar yra gyvulinių ar augalinių baltymų, angliavandenių gumbų, džiovintų vaisių, ankštinių augalų pavidalu arba kai kurių grūdų, ypač vaisių ir daržovių. Taip pat turėtų būti alyvuogių aliejaus ir vandens“, – sako Rocío Bueno.
Svarbiausia, kaip juos derinti ir, svarbiausia, kaip virti. Tai reiškia, Vakarienei valgyti avinžirnius yra gera idėja. Ne apie troškinį, aišku, galvoti reikia, o apie humusą, šiltas salotas, bulvytes… Taip pat vaisiai naktį nedraudžiami. Net ne menopauzės metu. „Vaisiuose esantis cukrus yra natūraliai esantis cukrus, kurį lydi skaidulos, vitaminai ir mineralai. Todėl jie yra visiškai sveiki“, – sako ASISA ekspertas.
O baltymai?
Jei kalbant apie mitybą ir menopauzę sutariama, tai yra dėl svarbos užtikrinti tinkamą baltymų suvartojimą. Pasak Bueno, „svarbu padėti išlaikyti raumenis, kurie šiuo metu yra veikiami, ir suteikti mūsų mitybai sotumo bei maistinių medžiagų“. Baltymų šaltiniai gali būti augaliniai (riešutai, ankštiniai augalai, sėklos) arba gyvuliniai (kiaušiniai, žuvis, balta mėsa arba riebūs pieno produktai). Žinoma, tai ne apie įprastą ant grotelių keptą vištienos ar kalakuto krūtinėlę nuo pirmadienio iki ketvirtadienio. „Turime pabandyti padidinti augalinę ir sumažinti gyvūninę dalįnes mitybos lygmeniu tai taip pat įdomu, o nauda sveikatai gali būti pastebima“, – priduria jis.
Valgykite gerą vakarienę, o ne mažą vakarienę
Atsisakius idėjos vakarieniauti mažai arba visai nevalgyti, reikia atsižvelgti į kai kuriuos aspektus. Žinoma, kaip pabrėžia Bueno, „įvairovė yra nediskutuojama, ypač kai susiduriama su hormoniniais pokyčiais“. Neabejotinas patarimas yra tas, kad kuo daugiau spalvų lėkštėje, tuo geriau. Tai nereiškia, kad reikia užpildyti. Ne ką mažiau. „Jei vakarienei valgysime lengvą maistą ir naudosime paprastus preparatus, virškinimas bus geresnis. Be to, dietologė kartoja patarimą, kuris turėtų būti privalomas: „Tu turi leiskite praeiti bent dviem valandoms nuo vakarienės iki einant miegoti. Tiesą sakant, kai trūksta laiko, gera mintis yra užkąsti, pavyzdžiui, riešutų, o tada pavalgyti lengvesnę vakarienę, pavyzdžiui, pomidorų salotas su kepta žuvimi.
Rocío Bueno dalijasi keletu paprastų derinių, kurie leidžia suprasti, kad norint gerai pavakarieniauti nereikia daug laiko ar įgūdžių virtuvėje:
- Virtos šparaginės pupelės, bulvės, morkos, svogūnai ir kietai virtas kiaušinis + vaisius.
- Avokado skrebučiai su pomidoru ir tunu + jogurtas su braškėmis.
- Prancūziškas omletas su sūriu + pomidorų, marinuotų agurkų ir alyvuogių salotos + jogurtas su graikiniais riešutais.
- Baltieji šparagai + ant grotelių kepta šlaunelė + vaisiai.
- Daržovių kremas + kepta lašiša + vaisiai.
- Naminis ratatouille su jūrine lydeka + jogurtas su graikiniais riešutais ir avietėmis (palydima šiek tiek viso grūdo duonos).
- Viso grūdo sumuštinis su humusu, pomidorais, salotomis ir marinuotais agurkais + vaisiais.
- Troškinti avinžirniai su daržovėmis (pipirais, svogūnais, cukinijomis) + jogurtas su migdolais ir spanguolėmis.