Atostogų sezonas gali būti džiaugsmo, švenčių ir pasimėgavimo skaniu maistu ir patiekalais metas. Tačiau daugeliui tai gali būti ir emocinis bei įtemptas laikotarpis.
Šis stresas gali pasireikšti mūsų mitybos įpročiuose, o tai sukelia vadinamąjį emocinį ar stresinį valgymą.
Yra tam tikrų maisto produktų, kurių esame linkę valgyti daugiau, kai patiriame stresą, ir tai gali turėti įtakos mūsų sveikatai. Be to, mūsų maisto pasirinkimas gali turėti įtakos mūsų streso lygiui ir pabloginti savijautą. Štai kaip.
Kodėl galime valgyti daugiau, kai patiriame stresą
Žmogaus reakcija į stresą yra sudėtingas signalizacijos tinklas visame kūne ir smegenyse. Tada mūsų nervų sistema reaguoja į fizinius ir psichologinius įvykius, kad išlaikytų mūsų sveikatą. Mūsų reakcija į stresą, kuri gali būti subtili arba sukelti kovok arba bėk reakciją, yra esminė ir kasdienio gyvenimo dalis.
Streso reakcija padidina hormonų kortizolio ir insulino gamybą bei gliukozės (cukraus kraujyje) ir smegenų cheminių medžiagų išsiskyrimą, kad būtų patenkintas poreikis. Valgymas, kai patiriame stresą, yra normalus elgesys, siekiant patenkinti energijos poreikį.
Tačiau kartais mūsų santykiai su maistu tampa įtempti reaguojant į įvairaus pobūdžio stresą. Prie persivalgymo galime priskirti gėdą ar kaltę. O nerimas ar nesaugumas gali reikšti, kad kai kurie žmonės per mažai valgo streso metu.
Laikui bėgant žmonės valgymą gali sieti su neigiamomis emocijomis, tokiomis kaip pyktis, liūdesys, baimė ar nerimas. Ši sąsaja gali sukurti emocinio valgymo elgesio ciklus. „Emociniams valgytojams“ gali išsivystyti pakitusios smegenų reakcijos į maisto regėjimą ar kvapą.
Ką streso valgymas gali padaryti kūnui
Valgymas streso metu gali būti persivalgymas, ganymasis, valgymas vėlai vakare, greitas valgymas arba sotumo jausmas. Tai taip pat gali apimti potraukį ar valgyti maistą, kurio paprastai nesirenkame. Pavyzdžiui, stresą patiriantys žmonės dažnai siekia itin perdirbto maisto. Nors šių maisto produktų valgymas nebūtinai yra streso požymis, jų vartojimas gali suaktyvinti mūsų smegenų atlygio sistemą, kad sumažintų stresą ir sukurtų modelį.
Trumpalaikis streso valgymas, pavyzdžiui, per šventinį laikotarpį, gali sukelti tokius simptomus kaip rūgšties refliuksas ir prastas miegas, ypač kartu su alkoholio vartojimu.
Ilgainiui valgymas streso metu gali priaugti svorio ir nutukti, didinti vėžio, širdies ligų ir diabeto riziką.
Nors valgymas streso metu gali padėti sumažinti stresą šiuo metu, ilgalaikis valgymas streso metu yra susijęs su depresijos simptomų padidėjimu ir prasta psichine sveikata.
Tai, ką valgome, gali sukelti daugiau ar mažiau streso
Mūsų pasirinktas maistas taip pat gali turėti įtakos mūsų streso lygiui.
Dietos, kuriose yra daug rafinuotų angliavandenių ir cukraus (pvz., saldūs gėrimai, saldumynai, krekeriai, pyragaičiai ir dauguma šokoladinių saldumynų), gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o po to žlugimą.
Dietos, kuriose yra daug nesveikų sočiųjų ir transriebalų (perdirbtų maisto produktų, gyvulinių riebalų ir komerciškai kepto maisto), gali padidinti uždegiminį atsaką.
Staigūs cukraus kiekio kraujyje pokyčiai ir uždegimas gali padidinti nerimą ir pakeisti mūsų nuotaiką.
Tuo tarpu tam tikri maisto produktai gali pagerinti neurotransmiterių, reguliuojančių stresą ir nuotaiką, pusiausvyrą smegenyse.
Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvyje ir linų sėmenyse, mažina uždegimą ir palaiko smegenų sveikatą. Magnis, esantis lapiniuose žalumynuose ir riešutuose, padeda reguliuoti kortizolio kiekį ir organizmo reakciją į stresą.
Vitaminai B, esantys nesmulkintuose grūduose, riešutuose, sėklose, pupelėse ir gyvūniniuose produktuose (daugiausia B12), padeda palaikyti sveiką nervų sistemą ir energijos apykaitą, gerina nuotaiką ir pažinimo veiklą.
Penki patarimai šventiniam stalui ir ne tik
Maistas yra didelė šventinio sezono dalis, o pasilepinti gardžiais patiekalais gali būti linksmybių dalis. Štai keletas patarimų, kaip mėgautis šventiniu maistu ir išvengti streso:
1. sulėtinti: atkreipkite dėmesį į savo valgymo greitį. Lėtinkite, gerai sukramtykite maistą ir padėkite įrankius po kiekvieno kąsnio
2. Žiūrėti laikrodį: net jei suvalgote daugiau maisto nei įprastai, valgydami tą patį laiką galite palaikyti organizmo reakciją į maistą. Jei įprastai turite aštuonių valandų valgymo langą (laikas nuo pirmojo valgio iki paskutinio dienos valgio), laikykitės jo, net jei valgote daugiau.
3. Tęskite kitą elgesį su sveikata: net jei šventiniu laikotarpiu valgome daugiau ar kitokį maistą, stenkitės laikytis kitokio sveiko elgesio, pavyzdžiui, miegoti ir mankštintis.
4. Laikykitės hidratacijos: būtinai gerkite daug skysčių, ypač vandens. Tai padeda mūsų kūnui funkcionuoti ir gali padėti numalšinti alkio jausmą. Kai mūsų smegenys gauna pranešimą, kad kažkas pateko į skrandį (ką mes geriame), tai gali laikinai sumažinti alkio jausmą.
5. Neribokite: jei turime didelę valgymo dieną, gali kilti pagunda apriboti valgymą dienomis prieš arba po. Tačiau niekada nėra gera idėja pernelyg riboti maisto suvartojimą. Tai gali sukelti daugiau persivalgymo ir pabloginti stresą.
Dar trys patarimai, kaip valdyti atostogų stresą
1. pakeisk savo mąstymą: pabandykite perfrazuoti šventinį stresą. Užuot vertinę tai kaip „kažką blogo“, žiūrėkite kaip „suteikimą energijos“ pasiekti savo tikslus, pvz., šeimos susibūrimą ar dovanų pirkimą.
2. būk malonus sau ir kitiems: praktikuokite užuojautos veiksmą kitam asmeniui arba pabandykite kalbėtis su savimi taip, kaip elgtumėtės su draugu. Šie veiksmai gali stimuliuoti mūsų smegenis ir pagerinti savijautą
3. nuveikti ką nors malonaus: įsitraukimas į malonią veiklą, pvz., kūrybą, judėjimą ar net kvėpavimo pratimus, gali padėti mūsų smegenims ir kūnams grįžti į labiau atsipalaidavusią būseną, jaustis stabiliems ir sujungtiems.