Kaip jau sakėme ne kartą, ekspertai rekomenduoja širdies ir kraujagyslių pratimus derinti su jėgos treniruotėmis
ugdyti raumenų jėgą deginant kalorijas Tuo pačiu metu. Tačiau nėra jokios priežasties atlikti šias procedūras atskirai, nes tokių yra
pratimai, kuriuose derinamos abi disciplinos ir jie neįtikėtinai padeda deginti riebalus.
Gonzalo Martínez Salmerón, RETO48 kūno rengybos vadovas, pasirinko septynių pratimų, kuriuose derinama jėga ir kardio pratimai, rutiną. Kaip aiškina ekspertas, „jėgos ir kardio derinys padeda greičiau atsikratyti antsvorio ir
rezultatas yra 10 kartų efektyvesnis. Be to, kūnas vystysis maksimaliai, leisdamas dviem pratimų rūšims papildyti vienas kitą.
Septyni pratimai, sujungiantys kardio ir jėgą
1. Pritūpimo spaudimas
Atsistokite kojas pečių plotyje, pirštus nukreipdami į priekį arba šiek tiek pakreipę nuo kūno. Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje pečių aukštyje (delnai į vidų), iškvėpkite iki
suaktyvinkite savo branduolį.
Padėkite svorį ant kulnų atlošdami klubus atgal ir nuleiskite klubus žemyn lygiagrečiai keliams, laikykite svorį kulnuose, alkūnėse ir krūtinėje aukštyn. Tada sprogstamai atsistokite spausdami abu hantelius virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite
trys 10 pakartojimų rinkiniai.
2. Nugaros įtūpstas su bicepso garbanomis
Stovėdami kojas klubų plotyje, laikykite po hantelius kiekvienoje rankoje prie šonų. Atsitraukite dešine koja, nuleiskite klubus, kol abu keliai pasieks 90 laipsnių kampą, o priekinė šlaunelė lygiagreti grindims.
Tada vėl grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite bicepso sukimąsi, traukdami hantelius link pečių, sulenkdami alkūnes. Tada lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite hantelius į šonus. Kartokite šį judesį, keisdami kojas, kol tai padarysite
trys 20 pakartojimų rinkiniai.
3. Sumo pritūpimai ir eilė atkėlus smakrą
Atsistokite atmerktomis kojomis, kulnais į vidų ir pirštais. Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje klubų aukštyje, delnais nukreipdami į kūną. Nusileiskite į pritūpimą, stumdami kelius link mažųjų pirštų ir
padėkite hantelius tarp kojų.
Yra pratimų, kurie sujungia kardio ir jėgą, kad padidintų riebalų deginimą. /
Tada pakelkite save kulnais, kad išliktumėte vertikaliai. Stovėdami lėtai, kontroliuojamai stumkite hantelius per priekinę kūno dalį link pečių ir nuleiskite hantelius link klubų. Gamina
trys 10 pakartojimų rinkiniai.
4. Kryžminis įtūpstas ir šoninis kėlimas
Pradėkite stovėti kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, rankas sulenkę 90 laipsnių kampu, o delnus atsukę vienas į kitą. Atsitraukite dešine koja pasilenkę.
Dešinysis blauzdas turi praeiti šalia kairiojo blauzdos, nuleiskite klubus, kol abu keliai pasieks 90 laipsnių kampą, o priekinę šlaunį lygiagrečiai grindims. Kitas. Suspauskite kairės kojos sėdmenis, stumdami nugarą ir palikdami dešinę koją į priekį grįždami į pradinę padėtį.
Kai pasieksite žingsnio viršų, abi pėdos nutolusios klubų atstumu; Atlikite L formos skraidymą, patraukdami hantelius iki pečių aukščio, sulenktomis rankomis 90 laipsnių kampu. Laikykite padėtį viršuje, kad sutrauktumėte pečių raumenis. Tada lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite hantelius žemyn.
Pakartokite 10 kartų ir pakartokite tris kartus.
5. Lenta + irklavimas
Pradėkite nuo lentos padėties, viena ranka remdamiesi ant kiekvieno hantelio. Laikykitės šios padėties, išlaikydami tiesią liniją su kūnu ir šiek tiek žiūrėdami į priekį. Iš šios lentos padėties patraukite dešinę alkūnę link klubo ir pakartokite šį judesį kaire kūno puse.
Atlikite šiuos kintamus judesius 20 kartų ir atlikite tris rinkinius.
6. Sėdmenų tiltelis su krūtinės presu
Pradėkite gulėti ant nugaros, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, o kulnai remtis į grindis. Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, iki galo ištieskite rankas taip, kad jos būtų tiesiai virš galvos,
delnais atsukę nuo kūno.
Suspauskite sėdmenis, pakelkite klubus link lubų, o tada, sulenkdami alkūnes, lėtai nuleiskite hantelius link krūtinės, lenkdami rankas 90 laipsnių kampu į šonus. Iškvėpkite ir pakelkite hantelius virš galvos, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Ir toliau laikykite sėdmens tiltą, kai spaudžiate hantelį krūtinės ląstos.
Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
7. Deadlift
Norėdami atlikti mirties trauką, turime stovėti priešais strypą, esantį ant grindų, šiek tiek išskleidę kojas ir šiek tiek sulenkę kelius. Iš šios pradinės padėties turime pakreipti kamieną į priekį, laikydami nugarą tiesiai ir
suimk juostą rankomis o delnai nukreipti į kūną.
Įkvepiame ir ištiesiame kūną, vėl atsiduriame vertikalioje padėtyje. Iškvėpiame judesio pabaigoje. Judėjimo metu rankos turi būti atpalaiduotos, o ne rankų raumenys, o kūnas turi judėti ir atlikti strypo judesius.
Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.