Valgykite saulėtomis valandomis; Pasninkas tamsos valandomis. Tai yra cirkadinio badavimo pagrindas, kuris sinchronizuoja jūsų mitybą su 24 valandų ciklu, kuris valdo daugelį gyvybiškai svarbių funkcijų.
Galbūt jūs to nesuvokiate, bet daugelis jūsų kūno funkcijų yra valdomas vidinio laikrodžio. Jis žinomas kaip cirkadinis ritmas ir reguliuoja gyvybinius procesus, tokius kaip miegas, kūno temperatūra, hormonų išsiskyrimas, virškinimas ir medžiagų apykaita. Jį pirmiausia įtakoja šviesa ir tamsa, jie yra sinchronizuojami su 24 valandų dienos ir nakties ciklu.
Cirkadiniai ritmai taip pat turi įtakos kaip jūsų kūnas apdoroja maistą:
- Metabolizmas sinchronizuojamas su diena ir naktimi. Kūnas yra užprogramuotas efektyviausiai metabolizuoti maistą dienos metu, kai esame aktyviausi. Kita vertus, naktį medžiagų apykaitos funkcijos, pvz virškinimas ir insulino išsiskyrimas Jie sulėtėja, todėl sunku valdyti gliukozės ir lipidų kiekį.
- Hormonų gamyba. Hormonai, tokie kaip insulinas ir kortizolis, turi natūralias viršūnes ryte, o tai padeda apdoroti angliavandenius ir riebalus. Kai valgote iš šios sinchronizacijos, pavyzdžiui, naktį, šie hormonai gali išsibalansuoti ir skatinti riebalų kaupimąsi ir padidina atsparumo insulinui riziką.
- Virškinimas ir absorbcija. Virškinimo sistemos gebėjimas skaidyti ir įsisavinti maistines medžiagas yra didžiausias pirmosiomis paros valandomis. Vėlyvas valgymas gali sukelti virškinimo sutrikimus ir trukdo efektyviai panaudoti maistą.
Žinios apie šiuos procesus kartu su pasninko naudos tyrimo pažanga palengvino sąvokų susiliejimą. Tai yra žinoma kaip cirkadinis badavimas ir iš esmės taip ir yra protarpinio badavimo rūšis kuris sinchronizuoja maitinimosi periodus su natūraliais kūno ritmais. Tai yra, kalbama apie valgymo ir badavimo laiką, suderintą su optimalia organizmo metaboline veikla, kuri paprastai seka dienos šviesą.
Ką sako mokslas
Ryšys tarp maisto ir cirkadinio ritmo, taip pat žinomas kaip chrononitrija, buvo plačiai tyrinėjamas daugelį metų. Taigi, pavyzdžiui, Nature Medicine paskelbtame tyrime kalbama apie tai, kaip cirkadinis badavimas gali padėti pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą. Pagrindinė išvada – „nevalgymas nuo 17:00 iki 9:00 ryto pagerina gliukozės kiekio kraujyje reguliavimą ir mažina pilvo poodinius riebalus nutukusiems žmonėms“.
Taip pat tyrimas, paskelbtas m Ląstelių metabolizmas išsiaiškino, kad valgymo apribojimas iki 10 valandų, suderintas su cirkadiniu ritmu, yra įdomi galimybė kovoti su metaboliniu sindromu. Ir dar vienas tyrimas Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas parodė, kad anksti vakarieniaujančių žmonių kraujyje sumažėja gliukozės kiekis.
Apskritai tyrimai rodo, kad energijos apykaita, jautrumas insulinui ir virškinimo pajėgumas yra efektyvesni dienos metu, o valgymas vėlai vakare yra susijęs su didesne nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies problemų rizika. Taip pat galima sinchronizuoti maitinimą su cirkadiniu laikrodžiu padėti sustabdyti svorio augimą ir kovoti su nutukimu. Ir galiausiai, vengiant sunkaus ar vėlyvo valgymo padeda palaikyti gilesnį ir ramesnį miegą, o tai savo ruožtu sustiprina cirkadinį ritmą.
Kaip veikia cirkadinis badavimas
Skirtingai nuo kitų protarpinių pasninkų, pvz., 16:8 metodo, cirkadinis prioritetas paros laikas kuriame valgomas maistas. Jis skirtas gerbti natūralius biologinius ritmuso kitais būdais galima valgyti bet kuriuo maitinimo lango metu.
Dienos maitinimo langas
- Maisto vartojimo laikotarpis nustatomas per valandos, kai yra natūralios šviesospaprastai nuo 7:00 iki 18:00 val.
- Vengiama vėlyvų vakarienių, nes šiuo metu medžiagų apykaita yra mažiau efektyvi.
Nakties pasninko langas
- Pasninkas nakties metue, kai kūnas natūraliai užprogramuotas ilsėtis ir taisyti audinius.
- Pasninkas gali trukti nuo 12 iki 16 valandų, priklausomai nuo taikomo protokolo.
Taip pat svarbu pažymėti, kad nors cirkadinis badavimas yra sveika praktika, jis gali netikti tiems, kurie turi ypatingų mitybos poreikių (nėštumas, žindymas, tam tikros ligos) arba žmonių, kurie dirba naktinėse pamainoses, nes jų cirkadinis ritmas yra pakitęs.