Nesvarbu, ar esate aistringas bėgikas, ar dažnai einate į sporto salę, daugelis kūno rengybos entuziastų pastebi, kad galų gale įstrigo rutinoje – važiuodami tomis pačiomis myliomis ar vėl ir vėl treniruojasi.
O kas, jei būtų būdas užginčyti ištvermę ir jėgą iš karto naudojant veiksmingą, įvairią mokymo rutiną?
Sveiki atvykę į „Hrox“ – vis populiaresnes kūno rengybos lenktynes, kurios susilieja su ištvermės bėgimu ir jėga. Sukurtas tiek kasdieniams sportininkams, tiek elitiniams konkurentams, „Hrox“ siūlo prieinamą, tačiau konkurencingą lenktynių formatą.
Daugiausia dėmesio skiriant funkciniam kūno rengybai, ši treniruotė suteikia struktūrizuotą būdą žmonėms peržengti savo ribas treniruotės siekiant aiškaus tikslo. Tai taip pat teikia daugybę fiziologinių privalumų, neatsižvelgiant į jūsų įgūdžių lygį, įskaitant jėgą, ištvermę ir galią.
„HoRox“ yra kūno rengybos varžybos, pradėtos Vokietijoje 2017 m. Jie šiuo metu organizuoja lenktynes visame pasaulyje.
Sportininkai iš viso veikia 8 km, tačiau po kiekvieno kilometro jie turi atlikti funkcinį kūno rengybos pratimą. „Hrox“ lenktynėse pirmasis pratimas yra 1000 m slidinėjimo ergometru, po kurio seka 50 m rogių stūmoklis, 50 m slieko traukimas, 80 m burpee pločio šuoliai, 1000 m eilė, 200 m ūkininko nešiojimas, 100 m pėsčiomis smėlio krepšys – užfiksuotas 100 sienų rutulių.
„Hrox“ lenktynes galima konkuruoti individualiai, poromis arba keturių komandoje, atliktame estafetėje. Varžybų sunkumas priklauso nuo jūsų įgūdžių lygio. „Pro“ diviziono sportininkai dirba su sunkesniais svoriais nei atviras divizionas. Tie, kurie konkuruoja kaip pora, padalijo stotis, tačiau bėga kartu – pridedant komandinį darbą į lenktynes.
Vidutinis „Hrox“ lenktynių finišo laikas yra 90 minučių – nors tai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus amžiaus, lyties ir kūno rengybos lygio. „Elite“ lenktynininkai sieks 60 metų-su dabartiniais pasaulio rekordais, nustatytais maždaug 50 minučių.
Šios trukmės ir intensyvumo rasė sukelia rimtą fiziologinį stresą kūnui – todėl reikia gero lygio bendro kūno rengybos.
Dėl perėjimo tarp bėgimų ir pratimų kūnas keičiasi tarp skirtingų energijos sistemų „Hrox“ metu. Aerobinė sistema per tam tikrą laiką naudoja deguonį, kad stabiliai skatintų raumenis. Tai yra būtina bėgimo segmentams. Kita vertus, anaerobinė sistema teikia trumpus energijos pliūpsnius, nereikia deguonies. Tai labai svarbu didelio intensyvumo mankštos dalims.
Rasės adrenalinas ir intensyvumas taip pat reiškia, kad jūsų ištvermė, sprogstamoji galia ir jėga yra išbandomi vienu metu. Neturėdamas tinkamo mokymo ir lenktynių plano, tai gali leisti jums pavargti lenktynių pabaigoje, o tai gali paveikti jūsų koordinaciją ir galią.
„Hrox“ treniruotės
Kadangi „Hrox“ yra naujas konkurencijos formatas, jo mokymo naudos tyrimai yra riboti. Tačiau kai kurios ankstyvos išvados rodo, kad sėkmingas lenktynių pasirodymas yra susijęs su treniruočių kiekiu, kurį žmogus pateikia prieš konkurenciją ir jų bendrą kūno rengybos lygį. Tai atitinka tai, ką mes žinome apie ištvermę ir jėgos pagrindu pagrįstą mokymą.
Bėgimo ir intensyvių pratimų derinys per ilgą laiką kelia iššūkį kūno sugebėjimui efektyviai naudoti deguonį. „Hrox“ treniruotės gali pagerinti aerobinės talpos ar maksimalaus deguonies įsisavinimo (VO₂ Max), aerobinio tinkamumo rodiklį.
Patobulinimas „VO₂max“ reiškia, kad jūsų kūnas gali efektyviau naudoti deguonį, leisdamas ilgesnį laiką išlaikyti didesnį mankštos intensyvumą. Tai pagerina ištvermę, padeda išlaikyti greitį per visas lenktynes ir prisideda prie bendros širdies ir kraujagyslių sveikatos.
„Hrox“ mokymui reikalingas subalansuotas bėgimo, jėgos treniruotės ir „Hrox“ specifinių treniruočių požiūris. Ši mokymo strategija yra žinoma kaip tuo pat metu mokymas. Tyrimai rodo, kad tuo pat metu mokymai yra naudingi stiprybei, raumenų sveikatai ir kardio-kvėpavimo takų kūno rengybai bet kokio amžiaus žmonėms.
Reguliarūs ilgieji 40–60 minučių bėgimai, esant mažam intensyvumui, taip pat padeda pagerinti aerobinę talpą. Tai leidžia jūsų kūnui efektyviau naudoti deguonį nuolatinėms pastangoms. Tuo tarpu didelio intensyvumo intervalas veikia, pavyzdžiui, pakartotinai važiuojant nuo 400 m iki 1 km, o trumpas poilsio laikotarpis yra 30–60 sekundžių-atspindi jūsų kūno anaerobinę slenkstį. Tai reiškia, kad galite išlaikyti didesnį mankštos intensyvumą ilgiau, kol susiburia nuovargis.
Funkcinėse stotyse reikalaujama viso kūno jėgos ir raumenų ištvermės, kuri bus statoma palaipsniui, kai treniruojatės lenktynėms. Kai būsite labiau susipažinę su šiais pratimais, galite pradėti juos praktikuoti nuovargyje. Tai yra būtina tiek atliekant varžybų metu, tiek siekiant užkirsti kelią traumoms.
Siekiant maksimaliai padidinti rezultatus, tipiškas savaitinis treniruočių planas turėtų teikti pirmenybę ištvermės treniruotėms, o ne jėgos treniruotėms, kad įsitikintumėte, jog esate gerai pasirengęs baigti „Hrox“ lenktynes. Siekiant geriausių rezultatų, šis struktūrizuotas požiūris turėtų būti laikomasi mažiausiai šešias savaites.
Net neprisiregistruodamas į lenktynes, „Hrox“ treniruotės gali suteikti jums kūno rengybos naudą. Galite modifikuoti pratimus ir kiek važiuojate, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį.
Visapusiška „Hrox“ programa ne tik pagerina funkcinį kūno rengybą-ji verčia sportininkus į naujas ribas, naudodamas aiškų, į tikslą orientuotą treniruočių metodą. Nesvarbu, ar esate elitinis lenktynininkas, ar tiesiog ieškote naujo kūno rengybos iššūkio, „Hrox“ siūlo unikalų ištvermės ir stiprybės išbandymą.