Sąmoningas kvėpavimas gali sumažinti stresą, nerimą ir depresiją bei užkirsti kelią nemigai. Christiane Brems, autorė ir klinikinė psichiatrijos ir elgesio mokslų profesorė, aprašo, nuo ko pradėti, jei norite išsiugdyti sąmoningo kvėpavimo praktiką.
Kiek toli siekia sąmoningo kvėpavimo praktika?
Kvėpavimo menas ir mokslas buvo svarbi žmogaus gyvenimo dalis daugiau nei du tūkstantmečius. Kvėpavimas, pagrįstas senovės istorijomis ir įvairiais žmonijos kontekstais (nuo filosofijos, gydymo meno ir mokslo iki dvasinės praktikos), apima įvairias technikas, kuriomis siekiama panaudoti kvėpavimo jėgą.
Kvėpavimo ir kvėpavimo svarba skatinant fizinę sveikatą, psichinę gerovę ir dvasinį augimą buvo pripažinta ir ištirta pasitelkiant įvairias kvėpavimo pratimų koncepcijas ir pritaikymus. Tai svyruoja nuo senovės Vedų tekstų Indijoje iki filosofinių senovės Graikijos apmąstymų, Kinijos daoistinių tradicijų ir kontempliatyvių budizmo praktikų.
Nėra teisingos ar neteisingos istorijos ar požiūrio į kvėpavimo darbą. Tiesiog yra daug istorijų, atspindinčių unikalias aplinkybes, kuriomis buvo vystomi, praktikuojami ir mokomi tam tikri kvėpavimo tipai.
Kuo šiandien naudingi kvėpavimo pratimai?
Mes gyvename pasaulyje, kuriame mus veikia biologiniai, psichologiniai, socialiniai ekonominiai ir kultūriniai veiksniai, kurie daro įtaką mūsų kvėpavimui ir gyvybingumui. Pavyzdžiui, dėl oro taršos gali nukentėti mūsų kvėpavimas ir gyvybingumas.
Iššūkį kelianti, kontroliuojanti, daug pastangų reikalaujanti darbo aplinka gali sukelti streso kvėpavimą, kuris tampa įprastas. Jis negailestingai įsitvirtina mūsų nervų sistemoje ir audiniuose.
Sudėtingų traumų, priespaudos, numanomo šališkumo ir išankstinio nusistatymo patirtis gali įsiterpti į mūsų nervų sistemą ir sukelti nuolatinius kvėpavimo pokyčius. Tai gali turėti įtakos ir atspindėti mūsų laikyseną, fiziologiją, emocijas ir mūsų gebėjimą išlikti atspariems iššūkių akivaizdoje.
Dėl šių ir kitų priežasčių daugelis žmonių nekvėpuoja optimaliai.
Kaip turėtume stengtis kvėpuoti dienos metu?
Puikus būdas susikurti sveikatą ir gerovę – ugdyti optimalų funkcinį kvėpavimą kasdieniame gyvenime. Kvėpavimas yra mažiau susijęs su specifiniais metodais, o daugiau apie gerą kvėpavimą kiekvieną dieną.
Gera vieta pradėti yra sutelkti dėmesį į mokymąsi kvėpuoti (beveik) tik per nosį.
Optimalus funkcinis kvėpavimas reiškia, kad mes:
- tyliai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį visą laiką, įskaitant naktį ir fizinio krūvio metu. Kvėpavimas per burną skirtas tik kritiniais atvejais. Kvėpavimas per nosį turi daug privalumų, įskaitant didesnį deguonies įsisavinimą į audinius ir sumažintą pašalinių medžiagų poveikį.
- naudokite diafragmą, didįjį kvėpavimo raumenį, esantį mūsų liemens viduryje. Tai reiškia, kad pilvo ir apatinių šonkaulių krepšyje pastebimi kvėpavimo judesiai; viršutiniai krūtinės, pečių ir kaklo raumenys lieka atsipalaidavę ir pasyvūs. Stiprus kvėpavimo judesys viršutinėje liemens dalyje yra susijęs su nerimu ir įtampa arba gali atsirasti sunkių pratimų metu.
- kvėpuokite lėtai, idealiu atveju maždaug 5,5–10 įkvėpimų per minutę. Šį tempą skatina daugelis išminties tradicijų per maldą, giedojimą ir kitas kontempliatyvias praktikas, kurios lėtina kvėpavimą.
- kvėpuokite lengvai, tyliai ir subtiliai. Garsus kvėpavimas yra stresinis kvėpavimas ir signalizuoja apie pavojų mūsų nervų sistemai. Subtilus kvėpavimas skatina saugumo suvokimą.
- ritmingai kvėpuokite taip, kad įkvėpimo pastangos būtų suderintos su lengvu iškvėpimu.
- Jei jaučiate įtampą arba kvėpavimas tampa greitas, trūkinėjantis ar nepastovus, padarykite pertrauką. Nueikite į vonios kambarį, gurkšnokite vandens, pasivaikščiokite po kvartalą arba suraskite kitų būdų, kaip leisti kvėpavimui grįžti į lengvumo jausmą.
Kokie yra specifiniai kvėpavimo būdai?
Naudinga mokytis ir praktikuoti nosies ir diafragminį kvėpavimą.
Pagrindinis nosies kvėpavimas: Tai galite padaryti gulėdami, sėdėdami, stovėdami ar net vaikščiodami. Pagrindinis dėmesys skiriamas kvėpavimui nukreipti tik per šnerves, laikant burną uždarą.
Kvėpavimas rankomis ant pilvo ir krūtinės: Pradėdami nuo patogios padėties, vieną ranką padėkite ties bambos vieta, o kitą – žemai ant krūtinės. Kai kvėpuojate per nosį, jūsų dėmesys atkreipiamas į tai, kaip jaučiate kūno dalis po rankomis.
Nugaros kūno kvėpavimas: Tai praktikuojama jogos vaiko pozoje arba gulint ant pilvo taip, kad priekinis kūnas būtų prispaustas arba prie sulenktų kojų, arba prie grindų. Judėjimas nukreipiamas į nugarą ir jaučiamas joje.
Atsparumas tiek nuo kojų, tiek nuo grindų sukuria patyrimą, panašų į kvėpavimą pilvo svoriu arba rankomis spaudžiant pilvą ir krūtinę. Šioje padėtyje kvėpavimas tampa subtilus, nes priekinė kūno dalis mažiau juda, o kvėpavimas nukreipiamas į galinį kūną.
Kvėpuojant šioje padėtyje atsiranda švelnus organų savaiminis masažas ir atpalaiduojama fascija, energija ir nereikalingi susitraukimai priekinėje kūno dalyje.
Kas valandą skirkite penkias minutes kvėpavimui prisitaikyti, ragindami jį iš naujo kalibruoti iki maždaug šešių įkvėpimų per minutę, atsižvelgdami į savo poreikius. Kvėpuokite tyliai ir subtiliai, o ne „giliai“ kvėpuokite. „Gilus“ kvėpavimas sukelia daugiau įtampos ir streso, o daugumai žmonių jis tikrai nepadeda nuraminti nervų sistemos ar išvalyti proto.