Pratimų laiko mįslė: optimalus treniruotės laikas

Pratimų laiko mįslė: optimalus treniruotės laikas

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Tai ilgalaikė diskusija visiems, kurie nori įgyti formą. Kada geriausias laikas sportuoti? Pasak būsimojo nario, apie 41% treniruočių vyksta 7–9 val. arba 17–19 val.

„Diskusijos yra intriguojančios tiek rytinių, tiek vakarinių treniruočių šalininkams, nurodant įvairią naudą“, – sako Andrew Jagim, medicinos mokslų daktaras, Mayo Clinic Health System Onaskoje sporto medicinos tyrimų direktorius. „Nuo padidėjusio energijos lygio iki geresnio našumo ar didesnės svorio metimo naudos, sveikatos ekspertai gilinasi į mokslą, susijusį su mankštos laiko nustatymu, kad atskleistų optimalų požiūrį į kūno rengybos tikslus“.

Rytinės treniruotės

Ryto mankštos mėgėjams nepaneigiamas patrauklumas pradėti dieną nuo treniruotės.

„Treniruotės pradžia ir pabaiga net neprasidėjus dienai gali suteikti pasiekimo jausmą ir nuteikti teigiamą toną ateinančiai dienai“, – aiškina dr. Jagim. „Endorfinų išsiskyrimas po treniruotės ir pasitenkinimas ką nors pasiekus iki 9 val. ryto gali būti galingas ego postūmis“.

Galbūt svarbiausia, kad rytinės treniruotės pašalina poreikį nerimauti dėl to, kad vėliau dienos metu rastumėte laiko mankštai, nes dažnai tai yra vienintelis dienos laikas, kai anksčiau nebuvo skirta darbui, socialiniams renginiams ar šeimos veiklai.

„Baigdami treniruotę ryte, popietes ir vakarus atlaisvinate kitai veiklai, pavyzdžiui, vakarienės gaminimui, bendravimui ar tiesiog poilsiui“, – pastebi daktaras Jagimas. „Šis laisvės ir lankstumo jausmas gali sumažinti stresą ir pagerinti bendrą gerovę.”

Žmonėms, pradedantiems rytines treniruotes, strateginė mityba prieš mankštą gali labai pakeisti energijos lygį ir našumą.

„Pradedant dieną subalansuotais pusryčiais, kurių sudėtyje yra angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų, rytinė treniruotė gali suteikti reikiamos energijos“, – pataria dr. „Rinkitės pilno grūdo dribsnius, graikišką jogurtą su vaisiais ir skirkite pakankamai laiko virškinimui, kad išvengtumėte diskomforto ir optimizuotumėte maistinių medžiagų įsisavinimą. Arba, jei nesate alkanas ryte arba neturite laiko, ką nors paprasto, pavyzdžiui, energijos. baro gali užtekti“.

Vakarinės treniruotės

Tačiau kai kuriems žmonėms anksti keltis sportuoti yra paskutinis dalykas, kurį jie nori daryti, todėl vakarinės treniruotės yra patrauklesnės.

„Jūsų kūno gebėjimas dirbti aukščiausią lygį po pietų ir ankstyvą vakarą, esant optimaliai raumenų funkcijai, jėgai ir ištvermei“, – teigia Jake'as Ericksonas, sporto medicinos mokslų daktaras, Mayo Clinic Health System Onalaskoje. „Per šį laiką jūsų kūnas turi laiko šiek tiek pabusti judėdamas visą dieną, greičiausiai valgėte ar du, kad užtikrintumėte pakankamai energijos, kurią galėtumėte sunaudoti treniruotės metu, ir galite būti protiškai budresnis. “

Be to, vakare palankesnė deguonies pasisavinimo kinetika, leidžianti efektyviau panaudoti išteklius mankštos metu. „Jūsų kūnas yra paruoštas našumui vėlyvą popietę ir ankstyvą vakarą, todėl jis idealiai tinka intensyvioms veikloms, tokioms kaip intervalinės treniruotės ar greitas darbas“, – aiškina daktaras Ericksonas.

Ir atvirkščiai, žmonės, pasirenkantys vakarines treniruotes, susiduria su unikaliais laiko įsipareigojimų ir psichinės energijos pusiausvyros aspektais.

„Po ilgos dienos darbe ar visą dieną sėdint su vaikais gali būti sunku sukaupti motyvaciją eiti į sporto salę ir įdėti daug fizinių pastangų treniruotės metu“, – priduria Alecia Gende, sporto medicinos ir medicinos mokslų daktarė. greitosios medicinos pagalbos gydytojas Mayo klinikos sveikatos sistemoje Onaskoje.

„Be to, intensyvi fizinė veikla vakare gali sukelti streso reakciją ir sukelti sunkumų užmigti ar pabusti vidury nakties, jei kortizolis sutrinka ir išsiskiria netinkamu laiku. Jei prieš miegą turite pasitreniruoti, Geriausia būtų mažesnio intensyvumo, pvz., vaikščiojimo ar lengvesnio kėlimo seanso atveju, treniruotės perkėlimas anksčiau dieną gali būti naudingesnis.

Galiausiai, jei nuspręsite treniruotis vėliau dieną, svarbu užtikrinti, kad visą dieną gautumėte pakankamai maistinių medžiagų, kad įsitikintumėte, jog turite pakankamai degalų treniruotėms palaikyti, be to, po treniruotės valgote subalansuotą maistą. .

„Po ilgos dienos būtina papildyti organizmą angliavandeniais ir baltymais“, – pataria gydytojas Jagimas. „Maistingųjų medžiagų turinčio maisto suvartojimas per dvi valandas po treniruotės gali palengvinti raumenų atsigavimą ir pagreitinti prisitaikymą prie treniruotės. Apsvarstykite tokias galimybes, kaip ant grotelių kepta vištiena su quinoa ir daržovėmis arba baltymais pripildyta keptuvė, kad papildytumėte degalų atsargas po vakarinės treniruotės. “.

Ką apie vidurdienio treniruotę?

Nepriklausomai nuo to, ar dirba, ar yra namuose, dauguma žmonių patiria baisų popietės nuosmukį apie 15 val. Neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 90 000 žmonių, treniruotės po pietų sumažina širdies ligų ar ankstyvos mirties riziką labiau nei fizinis aktyvumas ryte ar popiet. Popietinės mankštos nauda ilgaamžiškumui labiausiai pasireiškė vyrams ir pagyvenusiems žmonėms.

„Rytinės treniruotės gali netikti pamaininiams darbuotojams arba tiems, kurie dirba vėlai arba nemiegoja vėliau vakare“, – sako daktaras Gende. „Tokiu atveju gali būti protingiau leisti daugiau miegoti ryte ir atlikti treniruotę dienos viduryje arba ankstyvą popietę prieš kitą vakarinę pamainą arba vėlų vakarą.”

Remiantis „OnePoll“ apklausa, veiksmingiausia žmonių veikla popietinėje treniruotėje yra keltis ir pasivaikščioti, o tai yra puikus būdas pagyvinti ir protą, ir kūną.

Venkite tiesiog likti ant sofos

Tiems, kurie tiesiog sako, kad neturiu laiko, visada yra.

„Siūlau suplanuoti „užkandžių varžybų“ veiklą“, – sako daktaras Eriksonas. „Tai gali būti geras dingstis apversti scenarijų ir žmonėms, žinantiems, kad vakarais gali pasirinkti sėdėti ant sofos ir užkąsti. Vietoj to jie gali panaudoti tą laiką tam, kad pasportuotų. Tai gali sukelti didelę treniruotę. pagerinti žmonių kūno rengybą, nes jie suvartoja mažiau kalorijų, vengdami įprastinio užkandžiavimo laiko ir sudegina daugiau kalorijų treniruodamiesi.

Žmonėms, užsiimantiems ilgomis ar intensyviomis mankštomis (daugiau nei 90 minučių), mityba treniruotės viduryje gali atlikti pagrindinį vaidmenį palaikant energijos lygį ir užkertant kelią nuovargiui. Daktaras Jagimas rekomenduoja per ilgesnes treniruotes įtraukti angliavandenių turinčius užkandžius, kad išlaikytumėte ištvermę ir darbingumą.

Optimalaus balanso radimas

Taigi, koks yra geriausias laikas sportuoti? Jei neturite laiko atlikti visos 60 minučių trukmės treniruotės, netgi naudinga treniruotę padalyti į trumpas 10 minučių trukmės mini sesijas.

Vienas dalykas aiškus; Nors mokslas gali atrodyti prieštaringas, reguliaraus fizinio aktyvumo svarbos negalima pervertinti.

„Galiausiai geriausias laikas mankštintis yra laikas, kuris atitinka jūsų tvarkaraštį ir atitinka jūsų energijos lygį bei pageidavimus“, – apibendrina dr.

„Nuoseklus ir reguliarios mankštos laikymasis yra labai svarbūs ir daug svarbesni, nepaisant to, kokį paros laiką pasirenkate treniruotis. Bet koks paros laikas yra geriau nei nesportuoti, kad sumažintumėte mirties nuo bet kokios priežasties, širdies ligų ir Eksperimentai ir savęs pažinimas yra labai svarbūs nustatant idealų laiką siekiant optimizuoti pratimų atlikimą, atsigavimą ir bendrą gerovę.