Fizinis aktyvumas neturi būti sudėtingas. Netgi greitas dešimties minučių kasdienis pasivaikščiojimas gali duoti daug naudos sveikatai – sumažinti kelių ligų, įskaitant širdies ligas, insultą ir keletą vėžio formų, riziką.
Ir atlikę keletą nedidelių ėjimo būdo pakeitimų, galite pakeisti šią paprastą kasdienę veiklą ir padaryti ją dar naudingesnę jūsų sveikatai.
Jei norite gauti daugiau naudos iš savo pasivaikščiojimų, čia yra penki būdai, kaip juos papildyti.
1. Keiskite greitį
Vienas iš būdų padidinti ėjimo naudą yra keisti greitį. Užuot išlaikę pastovų tempą, pabandykite įtraukti greitesnio ėjimo intervalus ir lėtesnius atsigavimo periodus. Ši technika, žinoma kaip intervalinis ėjimas, gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę efektyviau nei ėjimas pastoviu greičiu.
Vieno tyrimo, atlikto per keturis mėnesius, kaitaliojant tris minutes greito ėjimo su trijų minučių ėjimu vidutiniu tempu, 2 tipo cukriniu diabetu sergančių suaugusiųjų cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir kūno rengyba pagerėjo labiau nei tiems, kurie vaikščiojo pastoviu tempu. tam pačiam laikotarpiui. Intervalinis ėjimas taip pat sumažina kūno riebalų kiekį ir pagerina bendrą fizinę ištvermę.
Norėdami tai įtraukti į savo kasdienius pasivaikščiojimus, pabandykite keletą minučių pagreitinti tempą, tada grįžkite į įprastą greitį. Kartokite šį ciklą vaikščiodami, kad padidintumėte širdies ritmą ir sudegintumėte daugiau kalorijų.
2. Padidinkite tempą
Eidami greičiau ne tik greičiau pasieksite tikslą, bet ir suteiksite daugiau naudos sveikatai.
Daugiau nei 50 000 vaikščiotojų išanalizuoti duomenys parodė, kad bent penkių kilometrų per valandą tempas (apie tris mylias per valandą) buvo susijęs su sumažėjusia mirties nuo bet kokios priežasties rizika, įskaitant žymiai mažesnę mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką.
Tyrėjai taip pat įrodė, kad ėjimo greičio padidinimas gali pagerinti širdies sveikatą ir padėti valdyti svorį.
Jei nesate tikri dėl savo tempo, stenkitės eiti tokiu greičiu, kad kvėpuotumėte sunkiau, bet galėtumėte palaikyti pokalbį.
3. Pridėkite šiek tiek svorio
Jei vaikščiojant nešiojate papildomą svorį, galite padidinti treniruotės intensyvumą. Dėvint apsunkintą liemenę ar kuprinę, jūsų raumenys verčia dirbti sunkiau – padidėja jėga ir sudeginama daugiau kalorijų.
Jei norite tai išbandyti, svarbu pradėti nuo lengvo svorio, kad išvengtumėte įtempimo ar traumų. Idealiu atveju turėtumėte pradėti nuo liemenės ar kuprinės, kuri sudaro apie 5% jūsų kūno svorio. Taigi tie, kurie sveria apie 80 kg, gali pradėti nuo savo kuprinės tik 4 kg papildomo svorio.
Palaipsniui didinkite nešiojamo svorio kiekį, kai jaučiatės patogiau. Įsitikinkite, kad svoris yra tolygiai paskirstytas ir vaikščiodami išlaikykite gerą laikyseną.
4. Įdėkite kalvas arba laiptus
Jei vaikščiodami papildysite nuolydžius, tai gali žymiai pakeisti.
Vaikščiojimas į kalną arba lipimas laiptais įtraukia skirtingas raumenų grupes, ypač kojų ir sėdmenų raumenis, palyginti su vaikščiojimu lygia vietove. Tai ne tik padidina jėgą, bet ir sudegina daugiau kalorijų, nes vaikščiojimas į kalną padidina treniruotės intensyvumą ir iš tikrųjų nereikia vaikščioti greičiau.
Be to, ėjimas žemyn grįžus taip pat pagerina raumenų funkciją ir pusiausvyrą.
5. Praktikuokite sąmoningą ėjimą
Vaikščiojimas yra ne tik naudingas jūsų fizinei sveikatai, bet ir gali pagerinti jūsų psichinę savijautą.
Sąmoningas vaikščiojimas yra vienas iš būdų tai padaryti. Tai reiškia, kad reikia atidžiai stebėti savo judesius, kvėpavimą ir aplinką. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie mėnesį reguliariai sąmoningai vaikščiojo, sumažino streso lygį, pagerėjo nuotaika ir bendra psichinė sveikata.
Norėdami pabandyti sąmoningai vaikščioti, pirmiausia sutelkite dėmesį į kiekvieno žingsnio pojūčius, kvėpavimo ritmą ir aplink jus esančius vaizdus bei garsus. Tai ne tik pagerina jūsų psichinę sveikatą, bet ir gali padaryti jūsų pasivaikščiojimus malonesnius.
Kaip pradėti
Norint pagerinti vaikščiojimą, drastiškų pakeitimų nereikia, tačiau norint išlikti saugiems, sumažinti sužalojimų riziką ir maksimaliai padidinti naudą, reikia atsiminti keletą dalykų:
- Sušildykite ir atvėsinkite: pradėkite nuo kelių minučių lengvo ėjimo, kad sušildytumėte raumenis. Užbaikite ėjimą sulėtindami tempą ir užbaikite švelniais tempimais, kad atvėstumėte.
- Dėvėkite tinkamą avalynę: rinkitės patogius batus su gera atrama, kad išvengtumėte traumų.
- Laikykitės hidratacijos: atsineškite vandens, ypač ilgesniais pasivaikščiojimais arba karštu oru, kad išvengtumėte dehidratacijos.
- Klausykite savo kūno: jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, sulėtinkite greitį arba padarykite pertrauką. Pasitarkite su gydytoju, jei problema išlieka.
- Palaipsniui didinkite intensyvumą: nesvarbu, ar priaugate svorio, važiuojate į kalnus ar didinate greitį, darykite tai palaipsniui, kad kūnas prisitaikytų. Tai reiškia, kad kiekvieną kartą reikia padaryti šiek tiek daugiau, kad įvertintumėte, kaip jaučiatės.
Vaikščiojimas yra puikus būdas pagerinti ir palaikyti savo sveikatą. Šiek tiek pakoreguodami vaikščiojimo būdą galite dar labiau pagerinti šį kasdienį įprotį.