Laipsniškas šių pokyčių įgyvendinimas padės sukurti maistingų medžiagų turinčią dietą
Kiekvienais metais rugsėjo 1–7 dienomis švenčiama Nacionalinė mitybos savaitė, skirta informuoti apie mitybos svarbą ir propaguoti sveikos mitybos įpročius. Šią savaitę galime išmokyti jus, kaip galite padaryti savo mitybą turtingesnę maistinėmis medžiagomis. Įtraukus nesmulkintus grūdus, įvairias spalvingas daržoves, vaisius, liesus baltymus ir sveikuosius riebalus bei sumažinus perdirbto maisto kiekį ir pridėjus cukrų, galima žymiai padidinti būtinų vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų suvartojimą. Tokie pokyčiai ne tik pagerina bendrą sveikatą ir imunitetą, bet ir padeda išvengti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir nutukimas. Skaitykite toliau, kai dalijamės keletu patarimų, kurie padės jums padaryti maistą turtingesnį.
Patarimai, padėsiantys jūsų maistui gauti daugiau maistinių medžiagų
1. Įdėkite daugiau nesmulkintų grūdų
Nesmulkinti grūdai, tokie kaip kvinoja, rudieji ryžiai, avižos ir miežiai, yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, palyginti su rafinuotais grūdais. Baltuosius ryžius, makaronus ir duoną pakeiskite viso grūdo produktais, kad padidintumėte skaidulų suvartojimą, kuris palaiko virškinimą ir palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje.
2. Įdėkite spalvingesnių daržovių
Valgant įvairias spalvingas daržoves užtikrinamas įvairus vitaminų, mineralų ir antioksidantų suvartojimas. Siekite pusę lėkštės užpildyti įvairiomis daržovėmis, tokiomis kaip lapiniai žalumynai, paprikos, morkos ir burokėliai. Ši praktika ne tik suteikia būtinų maistinių medžiagų, bet ir padeda sumažinti lėtinių ligų riziką.
3. Įtraukite sveikųjų riebalų
Sveiki riebalai, tokie kaip avokaduose, riešutuose, sėklose ir alyvuogių aliejuje, yra būtini smegenų veiklai, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui. Pakeiskite nesveikus transriebalus (esančius keptame maiste ir perdirbtuose užkandžiuose) šiais mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltiniais.
4. Pirmenybę teikite liesiems baltymams
Liesūs baltymai, tokie kaip vištiena, kalakutiena, tofu, pupelės, lęšiai ir žuvis, suteikia būtinų amino rūgščių, reikalingų raumenų atstatymui ir bendrai sveikatai. Jie taip pat turi mažiau sočiųjų riebalų, palyginti su raudona mėsa. Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti liesų baltymų šaltinį.
5. Apimkite fermentuotą maistą
Fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimchi ir kombucha, gausu probiotikų, kurie padeda palaikyti žarnyno sveikatą. Sveikas žarnyno mikrobiomas yra susijęs su geresniu virškinimu, imunitetu ir net psichine sveikata. Į savo racioną įtraukite nedidelius šių maisto produktų kiekius, pavyzdžiui, porciją jogurto ar šaukštą raugintų kopūstų kasdien, ir palaipsniui didinkite suvartojamą kiekį.
6. Įtraukite įvairių riešutų ir sėklų
Riešutuose ir sėklose, pavyzdžiui, migdoluose, graikiniuose riešutuose, chia sėklose ir linų sėmenyse, gausu sveikų riebalų, baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti širdies sveikatą. Įtraukite juos į savo racioną pabarstydami ant salotų, jogurto ar dribsnių arba valgykite kaip užkandį.
7. Pagardinkite žolelėmis ir prieskoniais
Žolelės ir prieskoniai, tokie kaip ciberžolė, imbieras, česnakai, cinamonas ir raudonėliai, turi daug antioksidantų ir turi priešuždegiminių savybių. Jie pagerina jūsų patiekalų skonį nepridedant papildomų kalorijų ar natrio. Eksperimentuokite su skirtingais prieskoniais gamindami maistą, kad ne tik pagerintumėte skonį, bet ir gautumėte maistinės naudos.
Laipsniškas šių pokyčių įgyvendinimas padės sukurti maistingų medžiagų turinčią dietą ir pagerinti bendrą sveikatą.