Ar galite nusileisti ir paliesti kojų pirštus nesulenkdami kelių? Ar galite pasiekti abi rankas virš galvos? Jei tai skamba kaip kova, jums gali trūkti lankstumo.
Lankstumas – tai gebėjimas perkelti sąnarį į visą jo judesių diapazoną. Tai padeda atlikti daugumą sportinės veiklos ir gali užkirsti kelią raumenų traumoms. Ir kadangi daugumai kasdienių veiklų reikalingas tam tikras lankstumas (pvz., pasilenkimas ar pasisukimas), tai padės išlaikyti funkcinę nepriklausomybę senstant.
Nors yra daug tempimo tipų, statinis tempimas yra labiausiai paplitęs. Tai apima sąnario padėties nustatymą, kad pailgintumėte raumenis, ir pastovų buvimą tam tikrą laiką – paprastai nuo 15 iki 60 sekundžių. Pavyzdys būtų atsistoti priešais kėdę, uždėjus vieną koją ant kėdės ir ištiesus kelį, kad ištemptumėte pakaušio raumenis.
Statinis tempimas plačiai naudojamas lankstumui pagerinti. Tačiau nėra aiškių rekomendacijų dėl optimalaus reikalingo kiekio. Mūsų naujame tyrime buvo tiriama, kiek laiko, kaip sunkiai ir kaip dažnai reikia pasitempti, kad pagerintumėte savo lankstumą – tikriausiai mažiau nei tikitės.
Duomenų vertinimas
Mūsų tyrimų grupė praėjusius metus rinko duomenis iš šimtų tyrimų, kuriuose dalyvavo tūkstančiai suaugusiųjų iš viso pasaulio. Išnagrinėjome 189 tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei 6500 suaugusiųjų.
Tyrimuose buvo lyginamas vieno ar kelių statinio tempimo seansų poveikis vienam ar keliems lankstumo rezultatams, palyginti su tais, kurie nesitempė.
Kiek laiko?
Pastebėjome, kad maždaug keturių minučių tempimas (bendrai) per vieną seansą yra optimalus norint nedelsiant pagerinti lankstumą. Dar ilgiau ir atrodo, kad daugiau nepagerėsite.
Panašu, kad norint nuolat pagerinti lankstumą, raumenis reikia ištempti ilgiau – maždaug 10 minučių per savaitę, kad pasiektumėte didžiausią patobulinimą. Tačiau tai nebūtinai turi įvykti iš karto.
Kaip sunku?
Galite manyti, kad tempimas yra sunkus, kai ištempiamas skausmas, arba lengvas, kai tempimas, kurį jaučiate, nėra nepatogus.
Geros naujienos yra tai, kad jūsų tempimas neturi reikšmės – ir sunkus (tempimas iki diskomforto ar skausmo taško), ir lengvas tempimas (tempimas žemiau diskomforto taško) vienodai pagerina lankstumą.
Kaip dažnai?
Jei norite pagerinti savo lankstumą, nesvarbu, kaip dažnai tempsite kiekvieną savaitę. Svarbu, kad kiekvienam ištemptam raumeniui skirtumėte iki dešimties minučių per savaitę.
Taigi, pavyzdžiui, kiekvieną raumenį galite ištempti šiek tiek daugiau nei vieną minutę per dieną arba penkias minutes du kartus per savaitę.
Laikas, kurį turėtumėte praleisti tempimui, galiausiai priklausys nuo to, kiek raumenų jums reikia ištempti. Jei esate mažiau lankstus, greičiausiai turėsite skirti daugiau laiko, nes turėsite daugiau „įtemptų“ raumenų, kuriuos reikia ištempti, palyginti su lankstesniu asmeniu.
Ar kiekvienas gali pagerinti savo lankstumą?
Džiugina tai, kad nesvarbu, kokį raumenį tempiate, kiek jums metų, kokia jūsų lytis, ar esate sofa, ar elitinis sportininkas – kiekvienas gali pagerinti savo lankstumą.
Statinį tempimą galima atlikti bet kur ir bet kada. Ir jums nereikia jokios įrangos. Galite pasitempti žiūrėdami mėgstamą TV laidą, būdami biure arba pavedžioję šunį, kad padėtumėte atsipalaiduoti. Tai puikus būdas pradėti ir užbaigti dieną.
Nors tikslūs tempimai priklausys nuo to, kurie raumenys yra „įtempti“, kai kurių labai dažnų tempimų pavyzdžiai:
- pastatykite vieną koją ant suolo ir pasilenkite į priekį ties juosmeniu, o kelį laikykite tiesiai, kad ištiestumėte pakaušio raumenis
- lenkdami kelį ir prilaikydami kulkšnį prie sėdmens, kad ištemptumėte keturgalvius raumenis
- ištieskite vieną ranką, lenkdami alkūnę, kad ištemptumėte tricepso raumenis.
Tačiau geriausias patarimas yra apsilankyti pas kvalifikuotą sveikatos specialistą, pvz., kineziterapeutą ar mankštos fiziologą, kuris gali atlikti įvertinimą ir sudaryti jūsų individualius poreikius atitinkantį ruožų sąrašą.
Kaip matote, norint tapti lankstesniu, tikrai nėra per daug pastangų.