Miegas pagreitina medžiagų apykaitą po 50 metų

Kai kalbate apie medžiagų apykaitą Turime omenyje visus fizinius ir cheminius organizmo procesus, kurie konvertuoja arba naudoja energiją, tokius kaip kvėpavimas, kraujotaka, maisto virškinimas, smegenų veikla… visi šie veiksmai sunaudoja energiją, taigi ir kalorijas, todėl tai daugiausia priklausys nuo geras metabolizmo veikimas išlaikyti sveiką svorį. Yra daug įpročių, kurie gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą, pavyzdžiui, jėgos treniruotės, tačiau pastaruoju metu Chih-Hao Lee, gydytojas ir Harvardo universiteto profesoriusatrado, kad tinkamas poilsis taip pat turi daug ką pasakyti šiame procese.

Be rūpinimosi savo mityba ir aktyvaus gyvenimo, kuriame reguliari mankšta yra svarbi dalis, kokybiškas miegas yra viena iš didžiausių sveiko svorio metimo paslapčių. Šis Harvardo universiteto genetikos ir sudėtingų ligų profesorius atliko tyrimus, kuriuose daugiausia dėmesio buvo skiriama kaip svarbu gerai pailsėti sulaukus 50 metų.

Kodėl miegas pagreitina medžiagų apykaitą

Lee tyrimo išvadas palaiko ir kiti ekspertai, tokie kaip Charlene Gamaldo, Johnso Hopkinso universiteto medicinos direktorė: «Miegas yra organizmo atsigavimo laikas, o viena aktualiausių miego funkcijų – medžiagų apykaitos balansas“, – sako ekspertė. Taip atsitinka jūsų kūnui, kai prastai ilsitės, o tai prisideda prie medžiagų apykaitos sulėtėjimo:

1. Sumažina insulino gamybą: Insulinas yra būtinas angliavandenių apykaitai. Jei dėl prasto poilsio šio hormono gamyba sumažėja, angliavandeniai neatlieka savo funkcijos, kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
2. Pakinta leptino ir grelino sekrecija: Kai dėl prastos miego kokybės išsibalansuoja cirkadinis ritmas, organizmas dažniau gamins perteklių. grelinas, hormonas, didinantis apetitąo, kita vertus, miego trūkumas sukeltų žemą lygį leptino, hormono, suteikiančio mums sotumo jausmą.
3. Atšaukia augimo hormono reguliavimą: Augimo hormonas skatina raumenų sveikatą, o tai yra vienas iš pagrindinių medžiagų, paspartinančių medžiagų apykaitą. Ir tai yra Nuo 50 metų raumenų masės mažėjimas yra ryškesnis, kuris neigiamai veikia bazinę medžiagų apykaitą. Kad suprastum, vienas kilogramas raumenų masės padidina bazinę medžiagų apykaitą iki 100 kalorijų per dieną.
4. Padidina kortizolio kiekį: Dr. Matthew Walkeris, Berklio universiteto neurologijos ir psichologijos profesorius, pabrėžia, kad miego trūkumas padidina streso hormono kortizolio kiekį, dėl kurio sulėtėja medžiagų apykaita. skatinant pilvo riebalų kaupimąsi. Be to, didelis streso lygis neigiamai veikia miego kokybę, patenka į sunkiai išsprendžiamą kilpą.

Specialistų patarimai, kaip geriau išsimiegoti

Poilsio kokybei įtakos turi daug veiksnių – nuo ​​streso iki kasdienių pareigų ar ligų. Štai kodėl, Kartais, net jei jaučiatės pavargę, jūsų poilsis nėra efektyvus. Mayo klinikos ekspertai sudarė sąrašą įpročių, kurių reikia laikytis norint pagerinti miego kokybę:

1. Laikykitės miego grafiko: Mayo klinikos ekspertai pataria miegui praleisti ne ilgiau nei aštuonias valandas, bet ne mažiau nei septynias. Norint tai pasiekti, svarbu eiti miegoti ir keltis kasdien tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius sustiprinti miego ir pabudimo ciklą. Jie taip pat pateikia gudrybę: jei neužmiegate per 20 minučių po miego, išeikite iš kambario ir padarykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitykite ar klausykitės muzikos, grįžkite į lovą, kai jaučiatės pavargę.
2. Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote ir geriate: tai rekomenduojama Neikite miegoti alkani ar per sotūs, vengti sunkių ar gausių vakarienių likus dviem valandoms iki miego, kad išvengtumėte diskomforto ar sunkaus virškinimo. Be to, jie pataria būti atsargiems su nikotinu, kofeinu ir alkoholiu, nes jų stimuliuojantis poveikis išnyksta per kelias valandas ir gali sutrikdyti miegą.
3. Sukurkite ramią aplinką: Norėdami tai pasiekti, jie rekomenduoja, kad kambarys būtų vėsus, tamsus ir tylus Šviesos poveikis naktį gali trukdyti miego indukcijai. Todėl rekomenduojama vengti naudoti ekranus prieš pat einant miegoti. „Atpalaiduojanti veikla prieš miegą, pavyzdžiui, maudymasis vonioje ar atsipalaidavimo technikų naudojimas, gali pagerinti miegą“, – teigia ekspertai.
4. Apriboti dienos miegą: Ilgas miegas dieną gali sutrikdyti jūsų nakties miegą. Taigi Rekomenduojama apriboti snaudimą ne ilgiau kaip vieną valandą ir vengti vėlyvo snaudimo.. Tačiau yra viena išimtis – jei darbe dirbate naktinę pamainą, kai prieš darbą rekomenduojama nusnūsti vėlai, kad kompensuotumėte miego trūkumą.
5. Atlikite fizinę veiklą kaip savo kasdienės rutinos dalį: Reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti miego kokybę. Taip išties, Rekomenduojama vengti fizinio aktyvumo per arti prieš miegą nes mankštinant kūną prieš miegą, padidėja adrenalino, norepinefrino ir kortizolio gamyba, kurie aktyvina organizmą ir neleidžia užmigti.
6. Valdykite rūpesčius: Galiausiai Mayo klinikos ekspertai rekomenduoja išspręsti visus rūpesčius ar rūpesčius prieš miegą, kad nereikėtų per daug mąstyti atsigulus į lovą. Norėdami tai padaryti, galite pabandyti užsirašykite, ką turite galvoje, kad nepamirštumėte ir palikite kitai dienai. Kita vertus, tam tikra veikla, padedanti valdyti stresą, pavyzdžiui, meditacija ir sąmoningumas, gali jums padėti.