Šis izometrinis pratimas privers dirbti šerdies, pečių, rankų ir kojų raumenis, todėl ne tik įgysite jėgos ir pasipriešinimo, bet ir pagerinsite pusiausvyrą bei koordinaciją.
Nesvarbu, kad oras nelepina ir nesinori pasivaikščioti ar pabėgioti, kaip ir daugelį kitų dienų. Reikia sportuoti. Likite tinkami. Dėl kurių net nereikia atsisakyti savo namų komforto. Visada galite atlikti izometrinius pratimus, tokius kaip lentos, viena iš geriausių pratimų, padedančių sustiprinti centrinius raumenis. Kas, be pavydėtinų pilvo raumenų ir demonstravimo, padės ištaisyti prastą laikyseną ir pašalinti nugaros skausmus. Tiesą sakant, yra geležies rūšis, su kuria įdėsite į darbą visą savo kūną: tas, kuris pakrikštytas kaip meškos lenta.
Adriánas Rodríguezas, asmeninis treneris, aiškina, kad „tai gali atrodyti lengva, bet meškos lenta reikalauja daug jėgos ir stabilumo. Tai mankšta, kurioje dalyvauja ne tik pagrindiniai, bet ir pečių, rankų bei kojų raumenys, todėl be jėgos ir atsparumo didinimo, labai efektyvu gerinant pusiausvyrą ir koordinaciją.
Stiprinkite visą savo kūną
Jūs taip pat neturite apsiriboti meškos lentomis. Galite juos derinti su įprastomis treniruotėmis. Kaip ir daro daugelis sportininkų, kaip parodė Honkongo edukologijos universitetas Tai labai pagerina pusiausvyrą, pagrindinę jėgą ir koordinaciją. Tik trys užsiėmimai per savaitę du mėnesius.
Atsisveikinkite su nugaros skausmu
Bet jūs siekiate sustiprinti savo šerdį, kad nutrauktumėte prakeiktą nugaros skausmą. Ir čia meškos lėkštės turi daug ką pasakyti. Ne veltui juos praktikuojant stiprinami skersiniai, tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys – tai, kaip atskleidė Lahoro gydytojų ligoninė ir medicinos centras, veiksmingiausias būdas numalšinti apatinės nugaros dalies skausmus. Be to, šių pagrindinių raumenų aktyvinimas Tai nepasiekiama su įprastais atsisėdimais ir pritūpimaisdėl ko gali net labiau skaudėti nugarą.
Kaip tai padaryti (pradedančiųjų lygis)
Tiesą sakant, nėra vienos meškos lentos. Yra daug variantų, kurie prisitaiko prie skirtingi fitneso lygiai. Nuo pradedančiųjų iki patyrusių sportininkų. Net profesionalai. O norint tai praktikuoti tereikia patogios aprangos ir kilimėlio. Mes jums pasakysime, kaip padaryti paprasčiausią ir, vadinasi, mažiausiai reikalaujantį variantą:
- Atsigulkite ant grindų ant delnų, kelių ir kojų pirštų. Jūsų rankos turi būti pečių plotyje; keliai, šiek tiek atskirti, turi būti sėdmenų lygyje; ir galva ir kaklas laikomi vienoje linijoje su stuburukuris visą laiką turi likti tiesus.
- Ar jau užimate poziciją? Dabar ateina tikrasis pratimas. Pakelkite kelius 2,5 centimetro virš grindų. Pastebėsite, kaip kūno svoris krenta ant rankų, kurios turi likti tiesios. Taip pat, kad jūsų abs ir visi pagrindiniai raumenys, jūsų sėdmenys ir šlaunys susitrauktų. Ir daug. Tačiau niekada nelenkite nugaros.
- Išlaikykite laikyseną pakeldami kelius apie 20 sekundžių. Pratimą kartokite tris kartus, su kuriais būsite baigę vieną komplektą. Pridėkite jį prie savo treniruočių rutinos: trijų komplektų per savaitę yra daugiau nei pakankamai.
Kaip padaryti eksperto lygio meškos lentą
Ar tau tai pasirodė per paprasta? Na, viskas gali būti sudėtinga. Pavyzdžiui, pakeldamas vieną iš pėdų padėti jį sėdmenų aukštyje, o keliai toliau sklando ore. Arba juo labiau, kaitaliojant abiejų pėdų kėlimą – kai viena nusileidžia ir ilsisi, kita kyla aukštyn – viso pratimo metu.
Ar jums tai vis dar atrodo nereikalinga? Na, laikas išbandyti kitus reiklesnius variantus, kol galiausiai pasieksite sunkiausią: lokys šliaužioti. Tam tereikia priimti paprasčiausią lentos padėtį, bet kelius pakėlus 30 centimetrų, ir pradėti šliaužioti. Pirmyn ir atgal. Penki žingsniai kiekviena kryptimi, o paskui dar penki į kitą. Iš viso 20 žingsnių, kurie užbaigs seriją. Pratimas, tinkantis tik labai patyrusiems sportininkams, jei ne profesionalams.
Trumpai tariant, daro išvadą Adriánas Rodríguezas.Nesvarbu, ar jūs tik pradedate sportuoti, ar esate profesionalas.. Meškos lenta yra puikus pratimas, papildantis jūsų treniruotę. Tai ne tik pagerina jūsų jėgą ir stabilumą, bet ir patikrina jūsų pusiausvyrą ir koordinaciją. Ir visa tai yra puikus pratimas ugdyti branduolį. ko tu lauki?