Saldumynai, sunkios vakarienės ar alkoholis pablogina hormoninių pokyčių simptomus. Tačiau tai nereiškia, kad reikia atsisakyti švenčių prie stalo. Paslaptis yra rasti pusiausvyrą.
Kad ir kaip nuo to bėgtume, šventės yra pertekliaus sinonimas. per gausios vakarienės; pakeisti tvarkaraščiai; visur skrudinta duona ir saldainiai… Sunku išlipti iš vairo ir išsilaikyti nuo jo. Dilema tampa sudėtingesnė menopauzės metais. „Hormoniniai pokyčiai jau yra pakankamai iššūkiai ant staloo Kalėdų šventės nepadeda“, – sako klinikinė ir integracinės mitybos specialistė Kateryna Chaykovska. Nepaisant visko, jis yra aiškus. „Socialinis gyvenimas ir rūpinimasis savo sveikata nėra nesuderinamos sąvokos“.
Be kita ko, norint mėgautis Kalėdų maistu menopauzės metu, svarbiausia pasiekti pusiausvyrą. „Turite laikytis lankstaus požiūrio, teikiančio pirmenybę sąmoningiems pasirinkimams“, – pataria Chaykovska, organizacijos narė Moterystės ekspertų bendruomenė. Tai reiškia, kad galite mėgautis trupučiu nugos, bet daug geriau, jei prieš tai vakarieniavote ne itin sunkią. Bet kokiu atveju, jis atkakliai teigia, kad „kalba ne apie draudimą ar bausmę, o apie tai priimti protingus sprendimus neatsisakant malonumo. Nes Kalėdos taip pat yra.
Labiau patinę ir sunkesni
Nors, aišku, tai priklauso nuo kiekvieno atvejo, pasak Ispanijos nutukimo draugijos, mes, ispanai, laikomės nuo vieno iki trijų kilogramų per šias šventes. Kas atsitinka menopauzėje? Kaip atkreipia dėmesį dietologė, „sulėtėja medžiagų apykaita ir organizmas sulaiko skysčius taip, tarsi ruoštųsi sausrai“. „Be to, hormoniniai pokyčiai taip pat pakeisti organizmo reakciją insulinui, o tai gali sukelti didesnį jautrumą rafinuotiems angliavandeniams ir cukrui, kurių gausu šiuose maisto produktuose“, – priduria jis. Trumpai tariant, lengviau pastebėti didesnį patinimą nei kiti valgytojai.
Taip pat tikėtina, kad moterys šiame etape turi didesnį polinkį priaugti svorio. Tačiau Chaykovska tikina, kad mastai nėra svarbiausias dalykas. „Iš tikrųjų svarbu, kaip tu jautiesi. Pastebėjus, kad labai patinstate ar jaučiate diskomfortą, metas permąstyti nedidelius sprendimus“, – aiškina jis. Karščio bangos yra dar vienas iš simptomų, kurie šiomis dienomis gali sustiprėti. Labai aštrus maistas, rafinuoti angliavandeniai ir alkoholis gali sukelti arba sustiprinti šiuos epizodus. „Didindami temperatūrą, jie keičia organizmo šiluminę reguliaciją ir gali sukelti greitus gliukozės ir insulino lygio pokyčius, o tai sustiprina karščio bangas“, – detalizuoja ekspertas.
80/20 taisyklė, daugiau nei kompensuoja
Jei menopauzės metu turėtume laikytis vienos gudrybės, kad Kalėdų valgiais (išmintingai) pasimėgautume, Moterystės ekspertė remiasi 80/20 taisykle. „80% savo pasirinkimų skirkite maistui, kuris jumis rūpinasi, ir palikite tai 20% už malonumus būdinga šioms šventėms“, – rekomenduoja jis. Nors gali atrodyti, tai ne apie kompensavimą. Bent jau ne beprotiška. Mitybos specialistė pateikia keletą pavyzdžių. „Pakaitinį maistą keiskite lengvesnėmis dienomis su daugybe daržovių ir liesų baltymų. Mėgaukitės įprastais patiekalais, bet mažesniu kiekiu. Daugiau judėkite (pasivaikščiojimas po pietų ar vakarienės yra auksinis) ir suteikite savo kūnui variantų, dėl kurių jis jaučiasi gerai. Ir nenuvertinkite hidratacijos galios.
Geros idėjos kalėdiniams patiekalams menopauzės metu
Savo ruožtu mitybos ekspertė daktarė Electa Navarrete pabrėžia planavimo svarbą. «Sudarykite planą „Prieš šventes venkite improvizuoti renkantis maistą“, – atkreipia dėmesį jis. Taip bus lengviau pasirinkti sveikus receptus ir maistą. Tarp įdomiausių variantų – rūkyta lašiša, krevetės, krevetės, austrės ar Iberijos kumpis kaip sveiki užkandžiai. Dar viena gera idėja: „įprastą jūros gėrybių kremą pakeiskite į vieną iš prieskoninių moliūgų, su ciberžole ir imbieru“, – siūlo Kateryna Chaykovska. Pagrindiniam patiekalui: arba kepta žuvis su žolelėmis arba citrina, arba kepta kalakutiena su keptomis daržovėmis.
To, ko reikėtų kiek įmanoma vengti, mitybos specialistė įvardija kaip sprogstamą trijulę. „Cukrus, riebalai ir alkoholis“. Nors atminkite, kad tai nėra uždraudimo klausimas, turite vengti vartoti viską iš karto. „Jos gali būti ypač kenksmingos peri- ir menopauzės metu. Nes jie ne tik veikia svorį, bet ir sustiprina tokius simptomus kaip karščio bangos, pilvo pūtimas ar nuotaikos pokyčiai. Nors be to, ką valgote, jūs taip pat turite stebėti, kaip tai daroma. „Greitas valgymas, valgių praleidimas ar piktnaudžiavimas itin perdirbtu maistu sustiprina neigiamą poveikį, o iš organizmo atima tai, ko jam iš tikrųjų reikia.
Kitą dieną po šventės
Šventės yra tokios pat svarbios, kaip ir jas supančios dienos. Kad sumažintų pilvo pūtimą ir nuramintų virškinimo sistemą, Chaykovska siūlo dieną pradėti nuo užpilo. „Imbieras, pankoliai, ramunėlės su mėtomis…“ A lengvi, maistingi pusryčiai ir subalansuotas būtų kitas žingsnis. Kaip dubenėlis avižinių dribsnių su šviežiais vaisiais ir trupučiu linų ar chia sėklų. Sultiniai, papajos ar ananasai bus puikūs sąjungininkai šiomis savaitėmis, nors ir niekada ne laikantis ribojančių dietų, o kaip maistingos ir visavertės dietos dalis. Be to, ekspertė nepamiršta gerti vandens (galima derinti su citrina ar agurku) ir įterpti probiotikų, kad palaikytų mikrobiotą. Ir žinoma vengti bet kokio kaltės jausmo. „Čia ne viskas arba nieko, o smulkūs sprendimai, kurie kaupiasi ir daro skirtumą“, – apibendrina jis.