Bėgimas ir kiti širdies ir kraujagyslių pratimai padidina žmogaus širdies ritmą. Ideali širdies ritmo zona, kurioje asmuo gali treniruotis, priklauso nuo jo amžiaus, fizinio pasirengimo lygio ir esamo aktyvumo lygio, taip pat nuo to, ar jis turi kokių nors sveikatos sutrikimų.
Širdies susitraukimų dažnis yra geras matas, nurodantis, kiek žmogus veržiasi fizinio krūvio metu. Žemas širdies susitraukimų dažnis mankštos metu gali reikšti, kad žmogus gali padidinti tos veiklos intensyvumą, o per didelis širdies susitraukimų dažnis gali būti pavojingas.
Stebėdami savo širdies ritmą mankštos metu, žmonės gali maksimaliai padidinti savo kūno rengybos ar svorio metimo tikslus.
Šiame straipsnyje pateikiamos formulės, padedančios žmonėms nustatyti idealų širdies ritmą bėgiojant. Taip pat nagrinėjame saugias širdies ritmo ribas ir geriausius būdus stebėti širdies ritmą fizinio krūvio metu.
Ar yra idealus širdies ritmas bėgiojant?
Bėgimas ir kiti širdies ir kraujagyslių pratimai gali padidinti žmogaus širdies ritmą.
Širdies susitraukimų dažnis yra geras žmogaus pastangų fizinio krūvio metu matas, o didesnis širdies susitraukimų dažnis rodo didesnį fizinio aktyvumo lygį.
Nesvarbu, ar treniruojasi renginiui, lavina formą ar didina ištvermę, žmonės gali pagerinti savo bėgimo rezultatus, atkreipdami dėmesį į savo širdies ritmo zonas. Laikymasis tikslinėse zonose užtikrins, kad žmogus stumtųsi pats.
Tačiau žmonės turėtų būti atsargūs, kad per daug neprispaustų. Jei širdies susitraukimų dažnis tampa per didelis, tai gali būti pavojinga.
Idealus žmogaus širdies susitraukimų dažnis bėgimo ir kitų pratimų metu priklauso nuo:
- amžiaus
- dabartiniai aktyvumo lygiai
- bendras fitnesas
- sveikatos būklės
Nustatykite tikslines širdies ritmo zonas pagal amžių
The
Jų skaičiavimais, maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra apie 220 dūžių per minutę (bpm), atėmus žmogaus amžių. Todėl 20-mečio maksimalus širdies susitraukimų dažnis būtų maždaug 200 dūžių per minutę (220 minus 20 = 200 dūžių per minutę).
Vidutiniškai,
| Amžius metais | Tikslinė širdies ritmo zona bpm |
| 20 | 100–170 |
| 30 | 95–162 |
| 35 | 93–157 |
| 40 | 90–153 |
| 45 | 88–149 |
| 50 | 85–145 |
| 55 | 83–140 |
| 60 | 80–136 |
| 65 | 78–132 |
| 70 | 75–128 |
Pradėdamas mankštintis žmogus turėtų siekti apatinio tikslinio širdies ritmo diapazono (50 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio) ir palaipsniui didinti jį laikui bėgant (iki 85 % ribos).
Palyginimui, normalus ramybės pulsas yra
Taip yra todėl, kad jų raumenys yra geresnės būklės, o širdžiai nereikia taip sunkiai dirbti, kad kraujas pumpuotų po kūną.
Apžvelgti studijas
Kiti būdai apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą
Geriausias ir tiksliausias būdas žmogui apskaičiuoti savo individualų maksimalų bėgimo pulsą yra dėvėti krūtinės monitorių atliekant bėgimo takelio testą.
Nors daugelis žmonių naudoja pirmiau nurodytas tikslines zonas, kai kurie nori naudoti skirtingus skaičiavimus, kurie gali būti tikslesni. Jie apima
Tanakos ir Gulati formulės leidžia žmogui apskaičiuoti maksimalų pulsą. Tada jie turėtų treniruotis neviršydami 50–85 % šio maksimumo.
Tanakos formulė
Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, naudokite šią formulę:
208 minusas (amžius x 0,7) = maksimalus širdies susitraukimų dažnis
Asmuo gali padauginti savo amžių iš 0,7 ir atimti šį skaičių iš 208. Pavyzdžiui, 20 metų žmogui lygtis būtų tokia: 208 minus (20 x 0,7) = maksimalus širdies susitraukimų dažnis 194 k./min.
Tada, norėdamas apskaičiuoti tikslinį viršutinį ir apatinį širdies susitraukimų dažnį, žmogus gali pasiekti 50% maksimalaus (50% iš 194 yra 97) ir 85% maksimalaus (85% iš 194 yra 164,9). Tai reiškia, kad 20 metų amžiaus tikslinis širdies susitraukimų dažnis yra maždaug 97–165 dūžiai per minutę.
Gulačio formulė
Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, naudokite šią formulę:
206 minusas (amžius x 0,88) = maksimalus širdies susitraukimų dažnis
Asmuo gali padauginti savo amžių iš 0,88 ir atimti šį skaičių iš 206. Pavyzdžiui, 20 metų žmogui lygtis būtų tokia: 206 minus (20 x 0,88) = maksimalus širdies susitraukimų dažnis 188,4 k./min.
Tada, norėdamas apskaičiuoti tikslinį viršutinį ir apatinį širdies susitraukimų dažnį, žmogus gali pasiekti 50% maksimalaus (50% iš 188,4 yra 94,2) ir 85% maksimalaus (85% iš 188,4 yra 160,14). Naudojant šią formulę, 20 metų amžiaus tikslinis širdies susitraukimų dažnis yra maždaug 95–160 dūžių per minutę.
Kaip pratimai veikia širdies ritmą laikui bėgant?
Kai žmogus pradeda reguliariai mankštintis ir laikui bėgant įgyja tinkamumą, jis galės mankštintis aukštesnio pulso zonoje. Taip yra todėl, kad jie treniruoja savo širdį ir raumenis, kad reaguotų į pakartotinį krūvį.
Žmonės gali pradėti siekdami 50% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, tačiau netrukus jie galės patogiai treniruotis siekdami 85%.
A
Tačiau mokslininkai taip pat teigia, kad nuolatinis didelis mankštos lygis, pavyzdžiui, maratono bėgimas, gali pakenkti širdies sveikatai.
Aerobikos ir ištvermės pratimai taip pat prisideda prie geresnio fizinio pasirengimo, padidinto raumenų tonuso ir bendros fizinės bei psichinės savijautos. Tiesą sakant, vienoje 2016 m. metaanalizėje teigiama, kad „pratimai turi didelį ir reikšmingą antidepresinį poveikį depresija sergantiems žmonėms“.
Kaip stebėti širdies ritmą
Kai asmuo apskaičiuoja tikslines širdies ritmo zonas, jis gali sužinoti, ar jis atitinka šiuos diapazonus, matuodamas pulsą bėgimo metu.
Pats paprasčiausias širdies ritmo tyrimo metodas yra pulso dažnio skaičiavimas ranka. Norėdami tai padaryti, žmogus gali lengvai uždėti du pirštus ant priešingo riešo, kol pajus pulsą.
Suskaičiuokite pulso dūžių skaičių per 30 sekundžių ir padauginkite jį iš dviejų, kad sužinotumėte dūžių skaičių per 60 sekundžių.
Lengvesnis būdas išmatuoti širdies ritmą mankštos metu yra nešioti rankinį laikrodį arba krūtinės monitorių, kuris fiksuoja širdies plakimą. Internete galite rinktis iš daugybės produktų, tokių kaip širdies ritmo laikrodžiai ir širdies ritmo dirželiai.
Priešingu atveju gali būti naudinga šiek tiek laiko skirti bėgimo takeliui arba asmeniniam treneriui, kad gautumėte tikslius širdies ritmo rodmenis ir išsikeltumėte tikslus.
Kada širdies ritmas per didelis?
Nors padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis yra vienas iš mankštos tikslų, širdies pertempimas gali būti žalingas.
Ženklai, rodantys, kad žmogus per toli spaudžia širdį, yra krūtinės spaudimas, pasunkėjęs kvėpavimas ir santykinis negalėjimas kalbėti bėgant.
Jei asmuo pastebi kurį nors iš šių požymių, jis turėtų sulėtinti tempą ir susikoncentruoti į kvėpavimą. Jei žmogus mankštindamasis visada jaučia krūtinės skausmą, jis turėtų nedelsdamas kreiptis į profesionalų gydytoją.
Svarbu pažymėti, kad šie tiksliniai širdies susitraukimų dažniai skirti „vidutiniams“ asmenims, kurie šiaip yra sveiki.
Jei asmuo vartoja kokių nors vaistų, kurie lėtina širdies susitraukimų dažnį arba veikia širdies reakciją į fizinį krūvį, arba jei jam yra buvę širdies aritmija, širdies priepuolis ar kita medicininė problema, jis turėtų aptarti saugų mankštos lygį su gydytoju. prieš pradedant bet kokį mankštos režimą.
Santrauka
Žmonės gali maksimaliai padidinti savo kūno rengybos ar svorio metimo tikslus apskaičiuodami idealų bėgimo pulsą ir sportuodami neperžengdami šios zonos. Idealus bėgimo pulsas skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus, esamo fizinio pasirengimo lygio ir kitų veiksnių.
Širdies ritmo stebėjimas bėgant gali būti ypač naudingas treniruojant ištvermę ir treniruojantis skirtingomis oro sąlygomis, nes temperatūra ir drėgmė taip pat turi įtakos širdies ritmui.
Paprastai žmogaus širdies susitraukimų dažnis mankštos metu turi būti nuo 50% iki 85% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Yra įvairių formulių, kuriomis žmonės gali apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą.
Taip pat yra daug monitorių, kurie gali stebėti žmogaus širdies ritmą mankštos metu.