Kokie vitaminai reikalingi menopauzei

Menopauzės metu kai kurie vitaminai ir mineralai, tokie kaip magnis, gali būti ypač svarbūs, kad padėtų palaikyti optimalią sveikatą ir susidoroti su hormoniniais pokyčiaiss. Nors būtinų vitaminų ir mineralų visada geriausia gauti subalansuota ir įvairi mityba, kai kuriais atvejais gali prireikti griebtis vitaminų papildų, ypač jei iš maisto sunku gauti pakankamai maistinių medžiagų arba turite specifinių poreikių.

Konkrečiai, šie šiuo metu moterims būtini vitaminai, kurių gaminamas labai mažai, yra vitaminai D, B12, B6, C ir E. Taip, jų galima gauti su papildais, bet Rocío Martín Gómez-Corisco, vaistininkas ir klinikinis mitybos specialistas , moko, kokiuose maisto produktuose jų galime rasti. Užsirašyti.

Vitaminas D

Rocío Martín Gómez-Corisco teigia, kad menopauzės metu svarbiausias vitaminas, kurio mums negali trūkti, yra vitaminas D. Tai ne tik todėl, kad jis padeda išvengti osteoporozės, bet ir gerina uždegimo parametrus ir stiprina imuninę sistemą“.

• Riebi žuvis: Riebi žuvis yra vienas geriausių vitamino D šaltinių. Žuvų, kuriose gausu šio vitamino, pavyzdžiai yra lašiša, tunas, skumbrė, sardinės ir silkė.
• Jautienos kepenys: Jautienos kepenys yra svarbus vitamino D, taip pat kitų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir vitaminas A, šaltinis.
• Trynys: Kiaušinio trynyje, be kitų maistinių medžiagų, yra vitamino D. Svarbu pažymėti, kad vitamino D daugiausia yra trynyje, o kiaušinio baltyme jo yra labai mažai.
• Stiprinti pieno produktai: Kai kurie pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūriai, yra praturtinti vitaminu D, kad padidėtų jų kiekis.
• Stiprinti grūdai ir kepiniai: Kai kurie pusryčių dribsniai, energetiniai batonėliai ir kepiniai gali būti praturtinti vitaminu D.

Vitaminas B12

Vitaminas B12 yra būtinas tinkamam nervų sistemos funkcionavimui ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Su amžiumi vitamino B12 pasisavinimas gali mažėti, todėl svarbu užtikrinti, kad pakankamai gautumėte dietos ar papildų. „Tai gali padėti padidinti gyvybingumą, o tai labai įdomu tokiu laikotarpiu kaip menopauzė, kai esame šiek tiek prastesni ir energingesni“, – sako ekspertas.

• mėsos: Jautiena, kiauliena, ėriena ir paukštiena (vištiena, kalakutiena) yra puikus vitamino B12 šaltinis. Šio vitamino ypač gausu organų mėsoje, pavyzdžiui, kepenyse.
• Žuvis ir jūros gėrybės: pavyzdžiui, lašišos, upėtakių, tunų, sardinių ir menkių, taip pat vėžiagyvių, tokių kaip moliuskai, midijos ir krabai, yra daug vitamino B12.
• Pieno produktai: Pienas, jogurtas, sūris ir kiaušiniai taip pat yra vitamino B12 šaltiniai, ypač jei jie gaunami iš gyvūnų, šertų B12 praturtintais produktais.
• Kiaušiniai: Jie yra geras vitamino B12 šaltinis, ypač trynys.
• Stiprinti maisto produktai: tam tikri grūdai, augaliniai pienai (sojos, migdolų ir kt.) ir specifiniai veganiški produktai.

Žmonėms, besilaikantiems vegetariškos ar veganiškos dietos, ekspertas aiškina, „pakankamas vitamino B12 kiekis gali būti sudėtingas, nes šio vitamino daugiausia yra gyvūninės kilmės maiste. Veganai žmonėskurie nevartoja jokio šių maisto produktų, prireiks vitamino B12 papildai užtikrinti tinkamą mitybą“.

Vitaminas B6

Visi šios grupės vitaminai pagerinti stresą, nuovargį, nuovargį… Vitaminas B6 gali padėti palengvinti kai kuriuos menopauzės simptomus, tokius kaip karščio bangos ir dirglumas. Jis padeda reguliuoti neurotransmiterius ir hormonus, kurie gali turėti teigiamą poveikį nuotaikai ir emocinei gerovei.

Be to, gali būti palaikomas pakankamas vitamino B6 kiekis apsauginis poveikis širdies sveikatai menopauzės metunes gali padėti sumažinti homocisteino – aminorūgšties, kuri siejama su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika – kiekį kraujyje.

• mėsos: vištiena, kalakutiena, kiauliena, ėriena ir jautiena.
• Žuvis ir jūros gėrybės: Žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas, menkė ir vėžiagyviai, pavyzdžiui, omarai ir krevetės, yra vitamino B6.
• Pilno grūdo: Sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, nesmulkinti kviečiai, avižos ir soros, yra geri vitamino B6 šaltiniai.
• Ankštiniai augalai: Lęšiuose, avinžirniuose, pupelėse, žirniuose ir pupelėse gausu vitamino B6.
• Vaisiai: Bananai, avokadai, bananai, melionai ir abrikosai yra kai kurie vaisiai, kuriuose yra vitamino B6.
• Riešutai ir sėklos: Graikiniuose riešutuose, migdoluose, saulėgrąžų sėklose, linų sėmenyse ir braziliškuose riešutuose gausu vitamino B6.
• Daržovės: špinatai, bulvės, saldžiosios bulvės, brokoliai ir morkos yra kai kurios daržovės, aprūpinančios vitaminu B6.
• Pieno produktai: pienas, sūris ir jogurtas.

Vitamino C

Menopauzės metu įvyksta reikšmingų hormoninių pokyčių, kurie gali turėti įtakos įvairiems jūsų sveikatos aspektams. Šia prasme vitaminas C yra būtinas kaip imuninės sistemos palaikymas, padeda kolageno sintezei, saugo širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažina oksidacinį stresą ir yra būtinas kaulų ir jungiamojo audinio formavimuisi bei palaikymui. Visos šios funkcijos ypač įdomios menopauzės metu.

• Citrusiniai: Apelsinai, mandarinai, citrinos, žaliosios citrinos, greipfrutai ir kiviai yra ypač žinomi dėl didelio vitamino C kiekio.
• Uogos: Braškės, avietės, gervuogės ir mėlynės yra puikūs vitamino C šaltiniai.
• Paprikos: Raudonosios ir žaliosios paprikos yra daržovės, kuriose gausu vitamino C.
• Brokoliai– Šis kryžmažiedis augalas yra maistingas vitamino C šaltinis.
• Špinatai: Jie taip pat suteikia skaidulų, baltymų, geležies, kalio…
• Pomidorai: ar jie švieži, ar susmulkintų pomidorų ar pomidorų padažo pavidalu, juose gausu vitamino C.
• Gumbai: Tiek bulvėse, tiek saldžiosiose bulvėse yra vitamino C.

Vitaminas E

Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas E gali padėti sumažinti karščio bangas ir kitus menopauzės simptomus. Tai taip pat yra antioksidantas, galintis padėti apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

• Augaliniai aliejai: augaliniai aliejai, tokie kaip aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, taip pat saulėgrąžų arba migdolų aliejus, esantys vitamine E.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir moliūgų sėklos yra puikūs vitamino E šaltiniai.
• Vaisius: Avokadai ir kiviai yra vieni iš vaisių, kuriuose yra vitamino E.
• Žalios lapinės daržovės: Špinatai, mangoldai ir brokoliai taip pat suteikia vitamino E.
• alyvuogės: alyvuogės yra vitamino E šaltinis.
• riebios žuvies: Tokiose žuvyse kaip lašiša, upėtakiai ir tunai taip pat turi vitamino E.

Ar turėčiau vartoti papildus?

„Su maistu vitaminų E ir C dažniausiai gauname be problemų“, – aiškina vaistininkė. „Taip, vitamino D papildymas būtų nurodytas, nes vien laikantis dietos rekomenduojamą paros normą pasiekti labai sunku. Svarbu, kad vitaminas D taip pat turėtų K2, kad pagerintų absorbciją ir biologinį prieinamumą. Kalbant apie likusius vitaminus, būtų įdomu kiekvieną atvejį įvertinti individualiai. Jei esame pavargę ir trūksta energijos, pažiūrėkite į vitamino B12 kiekį, į geležį ir magnį… Jei turime miego sutrikimų, gali būti įdomu papildyti melatoninu.