Nuoseklumas yra labai svarbus norint įgyti formą. Juk negali susitvarkyti, jei neįdedi darbo sporto salėje.
Bet ar yra kokių nors privalumų, jei tą pačią treniruotę atliksite kiekvieną dieną ir dieną? Kai kurie influenceriai teigia, kad tokių yra – tvirtindami, kad ilgus metus tos pačios treniruotės buvo raktas į jų fitneso sėkmę.
Nors tai gali atrodyti patraukliai tiems iš mūsų, kuriems sunku laikytis rutinos, tiesa yra ta, kad jei mes nepakankamai išbandysime savo kūną, ilgainiui ši strategija gali prieštarauti mūsų tikslams pasiekti formą.
Norėdami pagerinti savo formą, turite sutrikdyti organizmo homeostazę. Tai procesas, kurio metu gyvi organizmai palaiko stabilią vidinę aplinką, nepaisant išorinių sąlygų pokyčių.
Kalbant apie pratimus ir kūno rengybą, išorinė sąlyga galėtų būti svarmenų kilnojimas sporto salėje. Tai sukelia stresą kūnui, keičia mūsų vidinę aplinką ir taip sutrikdo homeostazę.
Stresas yra tai, kas verčia mūsų kūną reaguoti ir prisitaikyti. Kai stresorius, sutrikdantis šią homeostazę, yra mankšta, atsakas yra nuovargis dėl to, kaip jis sutrikdo mūsų įprastą vidinę aplinką.
Kuo daugiau streso pratimai kelia mūsų kūnui, tuo didesnį nuovargį jis sukelia. Tik pašalinus įtampą – pavyzdžiui, kai tarp treniruočių skiriame poilsio dieną – nuovargis pradeda sklaidytis.
Nuovargis iš tikrųjų yra fizinio prisitaikymo paslaptis. Kuo didesnis nuovargis, tuo didesnis prisitaikymo potencialas ir tuo labiau pagerės jūsų kūno rengyba. Kita vertus, jei pratimų stresas nesutrikdys homeostazės, nebūsite pakankamai pavargęs, kad pamatytumėte fizines adaptacijas.
Tiesiog būkite atsargūs, kad per daug nenuvargtumėte, nes tai gali lemti prastesnius rezultatus ir susirgti.
Kai mes fiziologiškai prisitaikome, koreguojame savo homeostatinį „nustatyti tašką“. Tai reiškia, kad padidėja minimalus streso kiekis, kurio mūsų organizmui reikia, kad sukeltų nuovargio reakciją. Taigi, norėdami ir toliau gerinti savo kūno rengybos lygį, turime pradėti keisti savo treniruotes, kad ir toliau keltume stresą ir nuovargį. Šis principas žinomas kaip „progresyvi perkrova“.
Yra trys pagrindiniai būdai, kaip pasiekti progresuojančią perkrovą: didinant pratimo intensyvumą, didinant treniruočių dažnumą arba ilginant kiekvienos treniruotės trukmę.
Biologinės adaptacijos principai yra sudėtingas šių komponentų derinys, nors treniruotės intensyvumas laikomas pagrindiniu prisitaikymo veiksniu. Norėdami padidinti treniruočių intensyvumą, galite padidinti pratimų poreikį arba manipuliuoti atsigavimo laikotarpiu, pavyzdžiui, sutrumpinti atsigavimo laiką tarp treniruočių.
Tiesiog atminkite, kad adaptacijos vyksta atsigavimo laikotarpiu, o ne treniruotės metu. Taigi, jei padidinate treniruočių intensyvumą, stenkitės, kad jos būtų trumpesnės, kad išvengtumėte išsekimo.
Taip pat svarbu nedaryti per daug per anksti. Nereikia kiekvienos treniruotės laipsniškai sunkinti. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, jums gali prireikti tik kartą per 4–8 savaites padidinti treniruočių intensyvumą.
Tačiau atsargumo žodis. Paprasčiausias didelio intensyvumo pratimas nėra atsakymas, kaip pagerinti jūsų formą ir sveikatą. Turite atlikti mažo, vidutinio ir didesnio intensyvumo pratimų derinį, kad paskatintumėte įvairias fiziologines adaptacijas.
Nuoseklios treniruotės
Taigi, kas atsitiktų, jei kasdien ir visą dieną išlaikytumėte tą pačią treniruočių rutiną?
Žinoma, bus pradinis prisitaikymo laikotarpis dėl naujų iššūkių jūsų kūnui. Tačiau jei nebus taikoma laipsniška perkrova, šie pokyčiai geriausiu atveju bus išlaikyti. Ir kai kuriais atvejais tai netgi gali lemti kūno rengybos padidėjimą – galiausiai sugrąžinti mus ten, kur pradėjome.
Progresyvesnis požiūris į mokymą taip pat turi psichologinės naudos. Laikui bėgant žmonės dažnai nustoja mankštintis dėl įvairių asmeninių ir aplinkos veiksnių, pvz., praranda motyvaciją, jei treniruotės nesidomi arba nebemėgaujatės. Naujų pratimų įtraukimas arba pažįstamų rutinų įvairovės papildymas yra puikus būdas išlaikyti motyvaciją ir mėgautis treniruotėmis.
Nors tos pačios treniruotės gali atrodyti lengviausias būdas išlikti fiziškai aktyviems, ilgainiui tai gali būti prieš jus. Jei norite palaikyti formą, keiskite treniruotes kas 4–6 savaites (didindami intensyvumą arba koreguodami pratimus), užsiimkite įvairiomis veiklomis (įskaitant treniruotes su svoriais ir kardio) ir stebėkite savo kūno rengybą. žinote, kada laikas vėl pakeisti treniruotę.