Autorius Max Andrews, Anoosha Pai S, Anthony Shield, Matthew Bourne, Patricio Pincheira, Pokalbis
Neseniai vykusiame susirėmime prieš Melburno audrą Brisbeno „Broncos“ profesionaliame sporte retai matė košmarą – trys žaidėjai suplėšė savo pakaušį per vieną žaidimą. Du žaidėjai, Adam Reynolds ir Ezra Mam, nusileido į tą patį spektaklį.
„Hamstring“ kamienai yra labiausiai paplitę nekontaktiniai raumenų traumos bėgimo sporto šakose, tokiose kaip regbio lyga. Vienas iš trijų žaidėjų vėl patirs tą pačią traumą.
Taigi kodėl jie nutinka ir ką galima padaryti, kad juos sustabdytumėte?
Krūmai yra didžiulė problema sportininkams
Daugiau nei 80% visų sportinių sužalojimų įvyksta sprinto metu, o kiti įvyksta tempimo judesių metu, pavyzdžiui, spardymui.
Pavojaus taškas paprastai yra „vėlyvasis sūpynės“ sprinto fazė: padalijama sekundę prieš koją, kai koja koja, kai koja svyruoja į priekį dideliu greičiu.
Šiuo metu kaukolės stringai taip pat ilgėja.
„Holmstrings“ darbas yra sulėtinti koją ir paruošti ją ant žemės. Tam reikia labai didelių jėgų, kurių ilgis raumenis – derinys, kuris padidina pažeidžiamumą dėl sužalojimo.
Ne tik pavojingas greitis.
Naudodamiesi naujausiu „Storm-Broncos“ žaidimu kaip pavyzdį, kai „Xavier Coates“ sulaikė kamuolį, o Mam ir Reynolds staiga įsibėgėjo, kad jį nuginkluotų, jų pakaušiai iš tikrųjų buvo ištempti toliau ir greičiau nei tuo atveju, jei jie važiavo pastoviu tempu, net ir didesniu greičiu.
Pagalvokite apie savo pakaušį kaip guminę juostą: nuolatinio greičio metu raumenys palaipsniui tempiami, tačiau staiga (kaip pagreičio metu) čiupkite (kaip pagreičio metu) ir jis driekiasi greičiau – todėl labiau tikėtina, kad jis spjaudys.
Tiesą sakant, pagreitis, kai važiuojate tik perpus, jūsų greitis yra tas pats jūsų pakaušio ruože, nes nuolat bėga beveik 90% jūsų maksimalaus greičio.
Kaip sumažinti traumos riziką
Nors jokia strategija negali visiškai panaikinti rizikos, yra įrodymų, kad du būdai sumažina traumų traumas: sprinto ir ekscentrinio jėgos treniruotės.
Ekscentrinės jėgos treniruotės apima pratimus, kai raumenys ilgina įtampą, pavyzdžiui, lėtai mažinant svorį.
Ekscentriniai treniruotės, ypač Šiaurės šalių pakabos pratimas, gali sumažinti traumų traumas daugiau nei 50%, kai reguliariai atliekama.
Šis pratimas sukelia didelę jėgą, kol jie pailgėja, sukelia struktūrinius ir funkcinius pokyčius, kurie daro juos atsparesnius.
Reguliarūs „Sprint“ treniruotės gali padėti apsaugoti nuo traumos dėl traumos, paruošiant raumenis tiksliams reikalavimams, su kuriais jie susiduria konkurencijoje.
Bet jei sportininkai ilgą laiką be sprinto, staigus sprinto apkrovos smaigalys gali smarkiai padidinti jų riziką.
Nuoseklumas yra labai svarbus
Ekscentriniai treniruotės gali prailginti raumenų pluoštus per 2–3 savaites, daugiausia iš esamų sarkomerų tempimo (mažyčių statybinių blokų kiekvieno raumenų pluošto viduje, leidžiančiuose susitraukti ir ištempti).
Šis trumpalaikis (nuo dviejų iki trijų savaičių) pokytis gali nesuteikti daug realios apsaugos nuo sužalojimo.
Tačiau su ilgalaikėmis treniruotėmis (maždaug devyniomis savaitėmis) pridedami nauji sarkomerai, sukuriantys ilgesnius pluoštus, kurie gali geriau atlaikyti didelius sprinto ruožus.
Šis skirtumas padeda paaiškinti, kodėl trumpi priešsezoniniai treniruočių blokai gali būti nepakankami ir kodėl norint sukurti ilgalaikę apsaugą, reikia nuoseklių ekscentrinių mokymų.
Ekscentriniai treniruotės taip pat padidina stiprumą, sukuriant raumenų dydį.
Didesni pakaušiai yra stipresni ir gali geriau susitvarkyti su didžiulėmis jėgomis, su kuriomis jie susiduria sprinto metu.
Šie du pokyčiai – ilgesni pluoštai ir didesnė jėga – yra pagrindinės priežastys, dėl kurių ekscentriški treniruotės sumažina traumų riziką perpus.
Taip pat įmanoma, kad kiti pokyčiai vaidina tam tikrą vaidmenį, pavyzdžiui, raumenys, įjungiantys greičiau, arba sausgyslės ir jungiamieji audiniai sustiprėja, tačiau šios srities tyrimai vis dar yra riboti.
Iššūkiai sportininkams ir komandoms
Apsauginiai ekscentrinių treniruočių pokyčiai nėra nuolatiniai.
Pluošto ilgis ir pridėti sarkomerai pradeda regresuoti per tris savaites nuo sustojimo.
Tai yra pagrindinis profesionalaus sporto iššūkis, kai įtemptas tvarkaraštis ir raumenų skausmas iš ekscentrinių pratimų reiškia, kad nedaugelis komandų laikosi šių prevencijos strategijų sezono metu.
Geros žinios yra tai, kad raumenys greitai prisitaiko prie ekscentrinių treniruočių, todėl laikui bėgant skausmas mažėja. Kai žaidėjai sukuria toleranciją ekscentriškiems treniruotėms, gali pakakti tik keturių Šiaurės šalių pakartojimų per savaitę, kad būtų išlaikyta apsauginė nauda, neperkraunant sportininkų.
Komandos, kurios nuolat naudojasi šiais pratimais, patiria mažiau sužalojimų nei tos, kurios ne.
Klausimas, kurio nereikėtų ignoruoti
Net ir teikiant pasaulinio lygio sporto mokslo paramą, traumos vis dar yra svarbiausia laiko praradimo priežastis nuo treniruočių ir konkurencijos profesionaliuose futbolo koduose.
Prognozavimas ir užkirsti kelią traumų traumoms išlieka iššūkis. Tačiau ekscentrinio stiprumo treniruotės ir reguliarus sprintas gali užtikrinti apsaugą.
Veiksmingoje prevencijoje reikia ne tik naudoti ekscentrinius jėgos treniruotes, bet ir atlikti juos nuosekliai, kartu su kruopščiu apkrovos, atsigavimo ir kitų rizikos veiksnių valdymu.
Sunku įgyvendinti tai praktikoje „Elite Sport“, o tai gali padėti paaiškinti, kodėl traumų traumų procentas nesumažėja.