Mitybos specialistė Sandra Moñino paaiškina, kodėl labai naudinga vartoti fermentuotus maisto produktus ir kuo jie gali padėti.
Pastaruoju metu daug kalbama apie mikrobiotą ir daugybę jos privalumų dėl tam tikrų negalavimų, tokių kaip SIBO, populiarinimo. Mikrobiota „yra bakterinė flora, apie kurią mums visada buvo pasakojama, mikroorganizmų rinkinys, kurį turime organizme„Paaiškina dietologė, kurios specializacija yra uždegimas Sandra Moñino. „Mūsų mikrobiotoje randame gerosios ir blogosios bakterijos ir svarbu turėti gerą abiejų pusiausvyrą, kad galėtų atlikti savo funkcijas ir jaustis gerai“, – tęsia jis.
O norėdami turėti stiprią mikrobiotą, į savo mitybą turite įtraukti probiotikų. Tokiu būdu jis atliks visas savo funkcijas, pavyzdžiui, apsaugo mus nuo kitų kenksmingų mikroorganizmų, užkirsti kelią kūno uždegimams ar net pagerinti psichinę sveikatą. Galbūt nežinojote, kad maisto produktai, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo mitybą, kad visa tai pasiektumėte, yra fermentuotas maistas.
Kas fermentuojami
„Rauginti maisto produktai yra tie maisto produktai, kurie praėjo fermentacijos procesą kur mikroorganizmai, tokie kaip bakterijos, grybai ar mielės, paverčia maiste esančius angliavandenius į rūgštis, alkoholį ar net dujas“, – aiškina Moñino, knygos „Goodbye to Inflammation“ autorius. Maisto fermentacijos procesas keičia maisto skonį ir tekstūrą, bet svarbiausia padidina jo maistinę vertę ir daro juos labai naudingus virškinimui, taigi ir sveikatai.
Priežastis, kodėl fermentuotų maisto produktų vartojimas pagerina mikrobiotą, yra ta jie tampa jo dalimi nuo jo vartojimo. Ekspertas tai labai gerai paaiškina: „kai valgome maistą, kuriame buvo fermentacijos procesai, tos bakterijos, kurios susidaro, ir tie mikroorganizmai, kai jie su maistu praeina virškinamąjį traktą, lieka pas mus“. Tai sukelia bakterijų populiaciją, t.y. mikrobiota, augti ir tobulėti. Todėl kuo didesnė bakterijų įvairovė, tuo geresnis virškinimas ir geresnė virškinimo sistema.
Stiprindami žarnyno mikrobiotą, savo organizmą optimaliai pasisavins maistines medžiagas iš maistopagerės virškinimas ir net psichologiniu lygmeniu jausitės geriau dėl žarnyno ir smegenų ryšio. Bet ne tik tai. Taip pat gera mikrobiota turi įtakos imuninei sistemaiišvengiant infekcijų, lėtinant tam tikrų lėtinių ligų progresavimą ir netgi keičiant genus, kurie skatina susirgti kai kuriomis ligomis.
Geriausias fermentuotas maistas jūsų mikrobiotai pamaitinti
Senovėje buvo labai įprasta vartoti fermentuotus maisto produktus, nes fermentacija buvo plačiai naudojama kulinarinė technika maisto konservavimo būdas. Šiais laikais jų suvartojama mažiau, tačiau jie labai naudingi dėl didelio probiotikų kiekio. Tai yra labiausiai paplitę:
- Jogurtas ir sūris: Jie gaunami fermentuojant pieną, pridedant vadinamųjų pieno fermentų. Jie minta pieno cukrumi (laktoze) ir paverčia jį pieno rūgštimi. Patikrinkite, ar jogurtuose yra pieno ir pieno fermentų, be cukraus ar saldiklių. Savo ruožtu sūris turi būti sudarytas iš pieno, šliužo fermento ir druskos.
- Kefyras: Kefyras yra panašus į jogurtą, tačiau turi skirtingą fermentaciją per kefyro mazgus. Jo skonis yra intensyvesnis ir, nors jis taip pat gali būti gaminamas su kokosų pienu ar vandeniu, idealu yra jį vartoti iš ožkos ar avies ir be cukraus ar saldiklių.
- Nefiltruotas obuolių sidro actas: Svarbu, kad jis būtų nefiltruotas, nes taip jame yra motinėlė, taip vadinamos fermentacijos procesui panaudotų bakterijų ir mielių liekanos.
- Marinuoti agurkai: marinuoti agurkai, svogūnai, alyvuogės ar kaparėliai taip pat gaunami fermentacijos būdu. Žinoma, juos pirkdami turime patvirtinti, kad juose nėra skonio stipriklių ar mononatrio glutamato ir jie nėra pasterizuoti.
- Kiti: Taip pat galime rasti miso, pagaminto iš fermentuotų ryžių, sojų ar miežių; natto, pagamintas iš sojų pupelių; kimchi, gaminamas iš bok choy ir labai panašus į raugintus kopūstus; arba tempeh, kuris, kaip ir natto, gaminamas iš sojų pupelių.
Kaip paimti raugintus
„Visada rekomenduoju raugintus vartoti bent du kartus per savaitę toliau apgyvendinti mūsų žarnyno mikrobiotą“, – pataria Sandra Moñino. Tačiau turime vartoti ne tik probiotikus, bet ir maistą savo bakterijoms, kurios yra vadinamieji prebiotikai. „Tarp prebiotikų randame, pvz. atsparus krakmolas kuris gaunamas iš gumbų, tokių kaip bulvės ir saldžiosios bulvės, leidžiant joms atvėsti bent 12 valandų“, – pataria jis. „Kitas mėgstamiausias mūsų mikrobiotos maistas yra polifenoliai – Jų gauname iš įvairių daržovių ir vaisių.
Vartojant šiuos fermentuotus produktus nėra kontraindikacijų, jei tik yra natūraliai įtraukiami į dietątačiau Moñino nepataria vartoti probiotikų papildų savarankiškai be profesionalo priežiūros. „Daugeliu atvejų gali atsirasti kontraindikacijų ir sukelti problemų, kai papildomai vartojate probiotikų, kurių jums iš tikrųjų nereikia, arba padermių, kurios jums tuo metu gali būti netinkamos“, – perspėja jis.