Šis esminis mineralas, kurio gaunate tik per maistą, palaiko keletą pagrindinių funkcijų, užkertančių kelią senėjimui. Viename braziliškame riešute yra viskas, ko jums reikia.
Yra mineralų, tokių kaip kalcis ar geležis, kuriuos visi žino ir vertina dėl jų maistinių savybių. Tačiau yra ir kitų, kurie taip pat slepiasi, kuriems dažnai neskiriama reikšmės, nepaisant to, kad tai yra būtinos maistinės medžiagos žmonių sveikatai. Tarp jų yra selenas, labai įdomus cheminis elementas: svarbu jį vartoti, bet pakankamais kiekiais, nes tiek jo trūkumas, tiek perteklius gali būti žalingas.
Seleną kaip cheminį elementą atrado 1817 m Jonsas Jakobas Berzelius. Tačiau jo vaidmuo mityboje buvo pripažintas tik 1957 m., Kai mokslininkai atrado du svarbius dalykus:
- Seleno trūkumas gyvūnams sukėlė ligas.
- Tai buvo būtina fermento, vadinamo, veikimui glutationo peroksidazėkuri apsaugo organizmą nuo oksidacinės pažaidos.
„Šiandien žinome, kad selenas svarbus imuninės sistemos sveikatai, nes stiprina organizmo apsaugą, taip pat skydliaukės hormonų sintezė“, – aiškina dietologė-mitybos specialistė Mabel Garciakuriame priduriama, kad „tai galingas antioksidantas ir, vartojant pakankamais kiekiais, yra susijęs su mažesne tam tikrų vėžio rūšių ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika“.
Kur rasti seleno?
vien seleno gaunamas per dietąnes žmogaus organizmas negali jo pasigaminti natūraliai. Todėl šis esminis mineralas turi būti gaunamas su maistu ar papildais, kad atliktų savo funkcijas organizme.
Iš visų maisto produktų daugiausia seleno yra Brazilijos riešutai:
- Viename braziliniame riešute gali būti tarp 68 ir 91 mikrogramai selenonors šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo jų kilmės ir dirvožemio, kuriame jie buvo auginami.
- Rekomenduojama seleno paros norma (RPN) suaugusiems yra 55 mikrogramaitodėl suvalgius vos vieną riešutą per dieną galima padengti ar net viršyti tą kiekį.
Todėl idealus racionas būtų kasdien suvalgyk po riešutą. Jei palyginsite jį su kitais maisto produktais, kuriuose taip pat gausu seleno, pamatysite, kad šis vienas riešutas padvigubina tuno kiekį, trigubai – lašišoje arba keturis kartus – kiaušiniuose.
Kodėl selenas yra svarbus ilgaamžiškumui
Galima sakyti, kad Brazilijos riešuto valgymas per dieną gali prisidėti prie ilgaamžiškumo, nes jame yra didelis seleno kiekis kelios pagrindinės geros savijautos funkcijos ir sveikas senėjimas.
- Antioksidacinė apsauga. Selenas yra dalis antioksidantų fermentų, kurie apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Tai padeda išvengti priešlaikinio senėjimo ir sumažina lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką.
- Skatina skydliaukės veiklą. Jis būtinas skydliaukės hormonų sintezei ir metabolizmui. Jis padeda paversti T4 (tiroksiną) į T3 (trijodtironiną), kuris yra aktyvi šių hormonų forma. Pakankamas seleno kiekis skatina subalansuotą medžiagų apykaitą ir apsaugo nuo tokių sutrikimų kaip hipotirozė.
- Imuninės sistemos stiprinimas. Šis mineralas pagerina imuninį atsaką, palaikydamas antikūnų gamybą ir apsaugodamas imunines ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. procesai, susiję su ilgaamžiškumu. Jis taip pat padeda kovoti su virusinėmis infekcijomis, o tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti tam tikrų virusų, tokių kaip ŽIV ar gripas, sunkumą.
- Lėtinių ligų profilaktika. Selenas mažina uždegimą ir oksidacinį stresą, du pagrindinius širdies ligų vystymosi veiksnius. Kita vertus, nors įrodymai nėra įtikinami, kai kurie tyrimai susiejo pakankamą seleno kiekį su a mažesnis sergamumas tam tikromis vėžio rūšimispvz., prostata, plaučiai ir storoji žarna.
- Mažina oksidacinį stresą ir lėtinius uždegimuspagrindiniai uždegimo reiškinio veiksniai, susiję su pagreitėjusiu senėjimu.
- Apsauga nuo neurodegeneracinių ligų. Jis padeda išvengti ląstelių pažeidimo smegenyse ir apsaugo nuo ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono liga. Jo antioksidacinė funkcija mažina lėtinį uždegimą, susijusį su pažinimo nuosmukiu.
Ideali suma
Selenas, be jokios abejonės, yra „puikus šio mineralo šaltinis. Tačiau per didelis jo vartojimas gali sukelti seleno toksiškumas (selenozė)“ – perspėja mitybos specialistė. Tarp simptomų būtų „plaukų slinkimas, trapūs nagai, diskomfortas virškinimo trakte, halitozė ir, kraštutiniais atvejais, neurologinės problemos“.
Taip pat neturėtumėte būti apsėsti, jei vieną dieną suvalgote kelis brazilinius riešutus, nes norint pasiekti toksiškas dozes, juos reikia vartoti dažnai. „Toksiškumo lygis gali skirtis, bet paprastai yra nuo lėtinio vartojimo daugiau nei 800 mcg per dieną. Jei per vieną dieną suvartojate daugiau seleno nei rekomenduojama, o vėliau nevartosite daugiau savaitėmis, toksiškumo rizika yra maža, nes organizmas turi mechanizmus, padedančius pašalinti mineralų perteklių, ypač jei didelis suvartojimas yra retkarčiais.
Šia prasme jis taip pat nurodo, kad nors braziliniai riešutai yra geriausias seleno šaltinis, „kiti maisto produktai, pvz. žuvis, vėžiagyviai ir kiaušiniai „Jie siūlo didelius seleno kiekius ir mažesnę pertekliaus riziką, jei vartojama įprastomis porcijomis.”
- Žuvis ir jūros gėrybės. Jie yra puikus pasirinkimas subalansuotai mitybai, ypač jei ieškote papildomos naudos, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgščių.
- Kiaušiniai ir sveiki grūdai. Praktiški šaltiniai, kuriuos reikia įtraukti į kasdienį maistą, su vidutiniu seleno kiekiu.
- Ankštiniai augalai ir rudieji ryžiai. Nors juose yra mažiau seleno, jie yra vertingi vegetariškos ar veganiškos dietos variantai.