Kas yra sudėtiniai pratimai ir kodėl jie jums naudingi?

Kas yra sudėtiniai pratimai ir kodėl jie jums naudingi?

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Taigi jūs įsigijote sporto klubo abonementą arba įsigijote svarmenų rinkinį namuose. Kas dabar? Turint daugybę painių mankštos patarimų, gali būti sunku nuspręsti, ką įtraukti į svorių rutiną.

Gali padėti žinoti, kad pasipriešinimo treniruotėse (svorių kilnojimas) iš esmės yra dviejų tipų judesiai: sudėtiniai pratimai ir izoliaciniai pratimai.

Taigi koks skirtumas? O kuo visa tai susiję su jėga, greičiu ir sveiku senėjimu?

Koks skirtumas?

Sudėtiniai pratimai apima kelių sąnarių ir raumenų grupių darbą.

Pavyzdžiui, atsispaudimo metu pečių ir alkūnių sąnariai juda kartu. Tai nukreipta į krūtinės, pečių ir tricepso raumenis.

Kai darote pritūpimus, naudojate šlaunų ir sėdmenų raumenis, nugarą ir net šerdies raumenis.

Tai gali padėti galvoti apie sudėtinius judesius, sugrupuojant juos pagal pirminius judesių modelius.

Pavyzdžiui, kai kurie apatinės kūno dalies pratimai atliekami pagal „pritūpimų modelį“. Pavyzdžiai: pritūpimai su kūno svoriu, pritūpimai su svoriu, įtūpstai ir pritūpimai padalinti.

Mes taip pat turime „vyrių modelius“, kuriuose lankstai nuo kūno taško (pvz., klubų). Pavyzdžiai: traukimas mirtinai, klubų stūmimas ir virdulio varpelio siūbavimas.

Viršutinės kūno dalies sudėtinius pratimus galima suskirstyti į „stūmimo modelius“ (pvz., svertines eilutes arba vertikalų štangos kėlimą) arba „traukimo modelius“ (pvz., smakro pakėlimą arba traukimą žemyn, kai svoriams kilnoti naudojate skriemulio sistemos mašiną traukdami strypą žemyn).

Priešingai, izoliaciniai pratimai yra judesiai, atliekami viename sąnaryje.

Pavyzdžiui, bicepso garbanoms reikia judėti tik alkūnės sąnaryje ir dirbti bicepso raumenis. Kiti izoliacinių pratimų pavyzdžiai yra tricepso tiesimas ir šoninis pakėlimas.

Sudėtiniai pratimai gali palengvinti kasdienį gyvenimą

Daugelis sudėtinių pratimų imituoja judesius, kuriuos atliekame kiekvieną dieną.

Vyrių raštai imituoja kažko paėmimą nuo grindų. Vertikalus presas imituoja sunkios dėžės padėjimą ant aukštos lentynos. Pritūpimas imituoja atsistojimą nuo sofos arba įlipimą ir išlipimą iš tualeto.

Tai gali atrodyti juokingai jaunam, tinkamam žmogui („kodėl turėčiau treniruotis įlipti ir išlipti iš tualeto?“).

Deja, senstant netenkame jėgos ir raumenų masės. Vyrai per dešimtmetį praranda apie 5 % raumenų masės, o moterų – apie 4 % per dešimtmetį.

Kai šis nuosmukis prasideda, gali labai skirtis. Tačiau maždaug 30% suaugusio žmogaus didžiausios raumenų masės prarandama sulaukus 80 metų.

Geros naujienos yra tai, kad pasipriešinimo treniruotės gali neutralizuoti šiuos su amžiumi susijusius raumenų dydžio ir jėgos pokyčius.

Taigi stiprinant jėgą atliekant sudėtingus pratimų judesius, kasdienis gyvenimas gali būti šiek tiek lengvesnis. Tiesą sakant, mūsų gebėjimas atlikti sudėtingus judesius yra geras rodiklis, kaip gerai galime veikti senstant.

Ką apie jėgą ir sportinius sugebėjimus?

Atliekant sudėtinius pratimus naudojami keli sąnariai, todėl paprastai galite pakelti sunkesnius svorius nei atlikdami izoliacinius pratimus. Didesnio svorio kėlimas reiškia, kad galite efektyviau ugdyti raumenų jėgą.

Viename tyrime 36 žmonių grupė buvo padalinta į dvi dalis. Tris kartus per savaitę viena grupė atliko izoliacinius pratimus, o kita grupė – sudėtinius pratimus.

Po aštuonių savaičių abi grupės prarado riebalus. Tačiau sudėtinių pratimų grupė pastebėjo daug geresnių rezultatų, susijusių su širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumu, spaudimu ant suoliuko, kelio tiesimo jėgos ir pritūpimo jėgos.

Jei sportuojate, sudėtiniai judesiai taip pat gali padėti padidinti sportinius gebėjimus.

Pritūpimai reikalauja, kad klubai, keliai ir kulkšnis būtų ištiesti tuo pačiu metu (taip pat žinomas kaip trigubas ištiesimas).

Mūsų kūnai naudoja šį trigubą pratęsimo triuką, kai bėgame, sprunkame, šokinėjame ar greitai keičiame kryptį. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad pritūpimo jėga yra glaudžiai susijusi su gebėjimu greičiau spurtuoti ir šokti aukščiau.

Izoliacijos pratimai vis dar yra geri

Ką daryti, jei negalite atlikti sudėtingų judesių arba tiesiog nenorite?

Nesijaudinkite, atlikdami izoliacinius pratimus vis tiek stiprinsite jėgą ir raumenis.

Izoliacijos pratimus taip pat paprastai lengviau išmokti, nes nereikia jokių įgūdžių. Tai lengvas ir mažai rizikingas būdas treniruotės pabaigoje pridėti papildomų pratimų, kai priešingu atveju galite būti per daug pavargę, kad saugiai ir tinkama forma atliktumėte daugiau sudėtingų pratimų.

Tiesą sakant, tiek izoliuoti, tiek sudėtiniai pratimai yra vienodai veiksmingi padedant mums prarasti kūno riebalus ir padidinti raumenų masę be riebalų, kai bendras pratimų intensyvumas ir apimtis yra vienodi.

Kai kurie žmonės taip pat atlieka izoliacinius pratimus, kai nori sukurti tam tikrą raumenų grupę tam tikrai sporto šakai arba, pavyzdžiui, kultūrizmo varžyboms.

Aš tiesiog noriu efektyvios treniruotės

Atsižvelgdami į pirmiau minėtus veiksnius, pirmenybę galite teikti sudėtiniams pratimams, jei:

  • laikas prastas
  • nori pakelti sunkesnius svorius
  • Ieškau veiksmingo būdo treniruoti daug raumenų per vieną treniruotę
  • domisi sveiku senėjimu.

Be to, dauguma gerai suplanuotų treniruočių programų apims ir sudėtinius, ir izoliuojančius judesius.

Šis straipsnis iš naujo paskelbtas iš The Conversation pagal Creative Commons licenciją. Skaitykite originalų straipsnį.Pokalbis