Nesvarbu, ar pagerinti savo lankstumą buvo vienas iš jūsų naujųjų metų pažadų, ar jus įkvėpė žiūrėdami kai kurias teniso žvaigždes, kurios apšilo Australijos atvirajame čempionate, galbūt 2025 m. norėsite sutelkti dėmesį į reguliarų tempimą.
Tačiau greita „Google“ paieška gali jus priblokšti dėl visų skirtingų tempimo būdų. Yra statinis tempimas ir dinaminis tempimas, kurie gali būti laikomi pagrindiniais tempimo būdais.
Tačiau yra ir kitų potencialiai mažiau žinomų tempimo tipų, tokių kaip PNF tempimas. Taigi, jei susidūrėte su PNF tempimu ir tai sukelia jūsų susidomėjimą, ką reikia žinoti?
Kas yra PNF tempimas?
PNF tempimas reiškia proprioceptinį neuromuskulinį palengvinimą. Jį 1940-aisiais JAV sukūrė neurologas Hermanas Kabatas ir kineziterapeutės Margaret Knott ir Dorothy Voss.
Iš pradžių PNF tempimas buvo skirtas padėti pacientams, sergantiems neurologinėmis ligomis, kurios turi įtakos raumenų judėjimui, pavyzdžiui, poliomielitu ir išsėtine skleroze.
Iki aštuntojo dešimtmečio PNF tempimas išpopuliarėjo ne tik klinikoje, bet ir sporto arenoje, kur jį naudojo sportininkai ir kūno rengybos entuziastai apšildami ir siekdami pagerinti lankstumą.
Nors specifika laikui bėgant keitėsi, PNF iš esmės derina statinį tempimą (kai raumuo trumpą laiką laikomas pailgintoje padėtyje) su izometriniais raumenų susitraukimais (kai raumuo sukuria jėgą nekeičiant ilgio).
PNF tempimas paprastai atliekamas padedant partneriui.
Yra 2 pagrindiniai tipai
Du labiausiai paplitę PNF tempimo tipai yra „susitarimo-atsipalaidavimo“ ir „susitarimo-atsipalaidavimo-agonisto-susitarimo“ metodai.
Susitraukimo-atsipalaidavimo metodas apima raumenų įtempimą, po kurio iškart atliekamas izometrinis to paties raumens susitraukimas. Kai žmogus nustoja susitraukti, raumuo perkeliamas į gilesnį tempimą, kol procesas kartojamas.
Pavyzdžiui, norėdami pagerinti šlaunies lankstumą, galite atsigulti ir paprašyti partnerio pakelti jūsų koją iki taško, kai pradedate jausti tempimą šlaunies užpakalinėje dalyje.
Kai šis pojūtis palengvės, pabandykite stumti koją atgal link žemės, nes jūsų partneris priešinasi judesiui. Po to jūsų partneris dabar turėtų galėti pakelti jūsų koją šiek tiek aukščiau nei anksčiau, kol pajusite tą patį tempimo pojūtį.
Šis metodas buvo pagrįstas prielaida, kad susitraukęs raumuo po izometrinio susitraukimo „nutylės“ ir todėl nepasiūlys įprasto atsparumo tolesniam tempimui (vadinamas „autogeniniu slopinimu“). Susitraukimo ir atsipalaidavimo metodas bando išnaudoti šį trumpą langą, kad sukurtų gilesnį tempimą, nei būtų įmanoma be išankstinio raumenų susitraukimo.
Susitarimo-atsipalaidavimo-agonisto-susitarimo metodas yra panašus. Tačiau po izometrinio ištempto raumens susitraukimo atliekate papildomą raumenų grupės, kuri priešinasi tempiamam raumeniui, susitraukimą (vadinamą „agonistiniu“ raumeniu), kol raumuo dar kartą perkeliamas į statinį tempimą.
Vėlgi, jei bandote pagerinti šlaunies lankstumą, iš karto po to, kai bandote stumti koją link žemės, pabandykite pakelti ją atgal link lubų (tai be partnerio pasipriešinimo). Tai padarytumėte sutraukdami priekinius šlaunies raumenis (šiuo atveju keturgalvį raumuo – agonistinį).
Taip pat po to jūsų partneris turėtų turėti galimybę pakelti jūsų koją šiek tiek aukščiau nei anksčiau.
Teigiama, kad susitarimo-atsipalaidavimo-agonisto-susitarimo metodas pasinaudoja reiškiniu, žinomu kaip „abipusis slopinimas“. Čia sutraukiant raumenų grupę, esančią priešingai nei tempiamas raumuo, trumpam sulėtėja ištempto raumens aktyvacija, todėl raumuo gali išsitempti toliau nei įprastai.
Ką sako įrodymai?
Tyrimai parodė, kad PNF tempimas yra susijęs su geresniu lankstumu.
Nors buvo pasiūlyta, kad abu PNF metodai pagerina lankstumą dėl nervų sistemos funkcijos pokyčių, tyrimai rodo, kad jie gali tiesiog pagerinti mūsų gebėjimą toleruoti tempimą.
Verta paminėti, kad dauguma PNF tempimo ir lankstumo tyrimų buvo skirti sveikoms populiacijoms. Dėl to sunku pateikti įrodymais pagrįstas rekomendacijas žmonėms, turintiems klinikinių sutrikimų.
Ir tai gali būti ne dauguma efektyvus metodas, jei norite ilgainiui pagerinti savo lankstumą. 2018 m. apžvalgoje nustatyta, kad statinis tempimas buvo geresnis lankstumui pagerinti, palyginti su PNF tempimu. Tačiau kiti tyrimai parodė, kad tai gali suteikti daugiau tiesioginės naudos lankstumui nei statinis tempimas.
Šiuo metu, kaip ir kitų tempimo tipų, tyrimai, siejantys PNF tempimą su traumų prevencija ir geresniais sportiniais rezultatais, yra gana neįtikinami.
PNF tempimas iš tikrųjų gali sukelti nedidelį laikiną jėgos, galios ir greičio veiklos trūkumą, jei jis atliekamas iš karto. Taigi tikriausiai geriausia tai padaryti po mankštos arba kaip atskiros lankstumo sesijos dalį.
Kiek turėtumėte padaryti?
Atrodo, kad lankstumui pagerinti pakanka vieno raumens susitraukimo-atsipalaidavimo arba susitraukimo-atpalaidavimo-agonisto-susitraukimo pakartojimo, atliekamo du kartus per savaitę.
Pats susitraukimas nebūtinai turi būti sunkus ir stiprus – turėtų pakakti tik apie 20 % jūsų maksimalių pastangų. Susitraukimas turi būti palaikomas mažiausiai tris sekundes, o statinis tempimo komponentas turi būti palaikomas tol, kol tempimo pojūtis palengvės.
Taigi PNF tempimas yra potencialiai efektyvesnis būdas pagerinti lankstumą, palyginti su, pavyzdžiui, statiniu tempimu. Neseniai atliktame tyrime nustatėme, kad keturios minutės statinio tempimo vienam raumeniui per vieną seansą yra optimalus, norint nedelsiant pagerinti lankstumą.
Ar PNF tempimas man tinkamas pasirinkimas?
Jei turite partnerį, kuris gali jums padėti, PNF tempimas gali būti geras pasirinkimas. Tai taip pat gali būti greitesnis būdas tapti lankstesniems tiems, kuriems trūksta laiko.
Tačiau, jei ketinate atlikti bet kokią veiklą, kuriai reikia jėgos, galios ar greičio, gali būti protinga apriboti PNF tempimą vėliau, kad išvengtumėte galimo našumo trūkumo.