Jei kada nors matėte žmones sporto salėje ar parke šokinėjančius, šokinėjančius ar mėtančius svertus kamuoliukus ant žemės, tikėtina, kad jie darė pliometrinius pratimus.
Pavyzdžiai:
- dėžės šuolius, kai jūs pakartotinai greitai užšokate ant dėžutės ir išlipate iš jos
- šoniniai čiuožėjo apyniai, kur jūs riedate iš vienos pusės į kitą kaip greitėjantis ledo čiuožėjas
- greitas sunkaus medicininio kamuoliuko metimas į sieną arba ant žemės
- šokinėjimas viena koja, kuris gali apimti šokinėjimą vietoje arba per kliūčių ruožą
- pritūpimų šuoliai, kai jūs pakartotinai pritūpstate ir tada paleidžiate save į orą.
Yra daug daugiau pliometrinių pratimų pavyzdžių.
Visus šiuos judesius sieja tai, kad jie naudoja vadinamąjį „tempimo trumpinimo ciklą“. Čia jūsų raumenys greitai įsitempia ir susitraukia.
Galima nauda
Tyrimai rodo, kad pliometrinių pratimų įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti:
Tyrimai parodė, kad pliometriniai pratimai gali padėti:
O kalbant apie pliometrinius pratimus, jūs gaunate tai, ką įdėjote.
Tyrimai parodė, kad pliometrijos privalumai yra žymiai didesni, kai kiekvienas šuolis buvo atliktas su didžiausiomis pastangomis.
Galimos rizikos
Visi pratimai yra susiję su rizika (kaip ir ne pakankamai mankštinatės!)
Pliometrija – tai didelio intensyvumo veikla, kuriai leidžiant ant žemės ar gaudant medicininius kamuoliukus, organizmas turi sugerti didelį poveikį.
Tai reiškia, kad yra tam tikra raumenų ir kaulų sistemos pažeidimo rizika, ypač jei intensyvumo, dažnio ir apimties derinys yra per didelis.
Galite praleisti nusileidimą ir nukristi, nusileisti keistai ir sutraiškyti kulkšnį arba plyšti raumuo, jei persistengsite.
Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija, JAV švietimo ne pelno siekianti organizacija, kuri naudoja tyrimus treneriams ir sportininkams remti, rekomenduoja:
- ne daugiau kaip nuo vienos iki trijų plyometrinių seansų per savaitę
- nuo penkių iki dešimties pakartojimų per rinkinį ir
- poilsio laikotarpiai nuo vienos iki trijų minučių tarp serijų, kad būtų užtikrintas visiškas raumenų atsigavimas.
Viena metaanalizė, kurioje mokslininkai ištyrė daugybę tyrimų, nustatė, kad pliometrinis mokymas yra įmanomas ir saugus bei gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių veiklą, funkcijas ir sveikatą.
Apskritai, tinkamai programuojant ir prižiūrint, pliometriniai pratimai gali būti saugus ir efektyvus būdas pagerinti jūsų sveikatą ir sportinius rezultatus.