Skaitydamas tai jautiesi šiek tiek netvarkingas? Kelis kartus giliai įkvėpkite, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite. Perkelkite pečius aukštyn ir žemyn. Susikoncentruokite į buvimą akimirkoje.
Po trumpo laiko turėtumėte pradėti jaustis šiek tiek geriau suvokti savo aplinką ir savo jausmus.
Šis paprastas atstatymo veiksmas? Tai vadinama dėmesingumu, o nuolatinis šios praktikos užsiėmimas gali ne tik sumažinti stresą, bet ir padėti pagerinti jūsų fizinę ir emocinę sveikatą.
„Tai yra pagrindinis dėmesio kontrolės įgūdis“, – sakė Nicholas Barr, UNLV Socialinio darbo mokyklos docentas. „Sąmoningumas yra (objektyviai) stebėti jūsų vidinį psichinį turinį – jūsų mintis, jausmus, elgesio potraukius ir fizinius pojūčius – ir tada aktyviai veikti efektyviai tos vidinės patirties kontekste.
Barras su sąmoningumu susipažino būdamas dvidešimties, kai gyveno vienuolyno institute Šiaurės Indijoje, vadinamame Budistinės dialektikos institutu. Jis sako, kad šios praktikos taikymas teigiamai paveikė jo gyvenimo trajektoriją.
„Tai padėjo man daug geriau valdyti intensyvius vidinius išgyvenimus ir tikrai paskatino bandyti padėti kitiems, kurie galbūt susidūrė su (savo) intensyviais vidiniais išgyvenimais ir neturėjo tinkamo būdo jų valdyti“, – sakė Barras. . „Po to tapau gydytoju, o vėliau – tyrėju, atliekančiu tokio pobūdžio darbą. Nieko to nebūtų nutikę, jei nebūčiau išplėtojęs šios praktikos būdamas 20-ies.”
2019 m. Barro tyrimai parodė, kaip dėmesingumu pagrįstos intervencijos gali padėti karo veteranams, patyrusiems kovos patirtį. Kaip pažymi Barras, šie veteranai dažnai patiria psichologinį stresą, depresijos simptomus ir potrauminį streso sutrikimą. Taigi jis, kartu su savo kolegomis mokslininkais, atliko tyrimą, siekdamas išsiaiškinti, ar veteranai, kurie yra atviri praktikuoti sąmoningumą, gali gauti naudos.
Rezultatai buvo teigiami.
„Mes nustatėme, kad tie kovos veteranai, kurie patyrė susišaudymus ir turėjo aukštesnius sąmoningumo balus, turėjo žemesnius PTSD balus“, – sakė Barras.
Šie veteranai taip pat jautėsi mažiau nesaugūs, kad gautų pagalbą tvarkyti savo psichinę sveikatą, pažymėjo jis. „Kovos veteranai, turintys psichikos sveikatos simptomų, kurie įvertino aukštesnius sąmoningumo balus, taip pat patyrė mažiau stigmos, todėl buvo labiau linkę ieškoti psichikos sveikatos priežiūros.
Barras taip pat sukūrė ir įgyvendino sąmoningumu pagrįstą tyrimą 2021 m., skirtas jauniems suaugusiems, patiriantiems benamystę. Jo tyrimai šioje srityje atskleidė, kaip jaunuolių mokymas sąmoningomis intervencijomis pagerino jų elgesio sveikatą ir gebėjimą susidoroti su traumuojančia patirtimi. Jis pažymėjo, kad jaunuoliai, patiriantys benamystę, rizikuoja tapti smurto aukomis ar vykdytojais.
Praėjusį rudenį Barras taip pat pradėjo dėmesingumo mokymo programą, skirtą skubios pagalbos tarnyboms, kuri yra Greenspun miesto reikalų koledžo Turizmo saugos instituto dalis.
Nauji įrankiai jūsų bendrai sveikatos įrankių juostai
Nors dėmesingumas nėra vaistas nuo visko, Barras teigia, kad šių priemonių kūrimas gali padėti žmonėms tapti atsparesniais, pagerinti tarpasmeninius įgūdžius ir profesinius bei šeimyninius santykius bei valdyti kasdienius gyvenimo iššūkius.
„Užuot reaktyvumo ir vengimo, norime, kad žmonės galėtų valdyti savo vidinę aplinką, nesmerkdami, stebėdami ir apibūdindami savo mintis, jausmus, elgesio potraukius ir pojūčius, o tada nuspręsdami, kaip geriausiai atsakyti pagal savo tikslus. atsižvelgiant į situaciją“, – sakė Barras.
Taip pat yra naudos fizinei sveikatai. Pavyzdžiui, gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti širdies susitraukimų dažnį, kraujospūdį ir gliukozės kiekį, teigia Amerikos širdies asociacija.
Mes toliau pasinaudojome Barro patirtimi, kad sužinotume daugiau apie sąmoningumo sampratą ir jos naudą.
Sąmoningumas yra daugiau nei lėtas kvėpavimas ir iškvėpimas, tiesa?
Taip, tai daugiau nei kvėpavimo pratimas ir tiesiog buvimas šalia. Žinoma, tai yra sudedamosios dalys, bet tai daugiau orientacija į savo vidinius išgyvenimus kasdieniame gyvenime – konkrečiai stebėti ir be jokios nuomonės apibūdinti šiuos vidinius išgyvenimus bet kokioje situacijoje.
Tai iš tikrųjų turime omenyje sakydami sąmoningumą. Tačiau tai priklauso nuo stiprių dėmesio kontrolės įgūdžių. Viena iš specifinių stiprių dėmesio kontrolės įgūdžių ugdymo metodų yra kvėpavimo meditacijos stebėjimas, formalus pratimas, kurio metu stengiamasi atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą.
Neišvengiamai atsitiks kažkas, kas atitrauks jūsų dėmesį, ir jūsų mintys pakryps link to blaškymosi. Viskas gerai. Tiesiog nepamirškite atkreipti dėmesį į kvėpavimą, kai atsitinka šie blaškymai. Tai niekuo nesiskiria nuo buvimo sporto salėje ir kartoti tam tikrą pratimą, kad sustiprintumėte raumenis.
Daugelį metų buvo daug stigmų, susijusių su būtinybe rūpintis savo emocine ir psichine sveikata. Ar mes matome tą pasikeitimą?
Mes esame, bet daugiau nacionalinio pokalbio ir konteksto. Ir jaunesnės kartos tikrai sunkiai dirbo, kad sumažintų šią stigmą, nes jos yra atviresnės ieškodamos pagalbos psichikos sveikatos poreikiams tenkinti.
Tačiau mes vis dar laukiame, kol dalis to stigmatizavimo išsifiltruos, ypač labai daug streso reikalaujančiose profesijose, tokiose kaip pirmosios pagalbos teikėjai, ypač teisėsauga.
Analogiška profesija galėtų būti kariškiai, kur mes matėme daug pastangų ir tam tikros sėkmės nacionaliniu lygiu, kad sumažintume šią stigmą. Bet tai buvo iššūkis.
Ar nerimaujate, kad sąmoningumas yra tendencija, kuri neišvengiamai išnyks?
Šis terminas Vakaruose sulaukė daug dėmesio ir kyla jausmas, kad galbūt tai šiek tiek madinga. Negaliu su tuo nesutikti, kalbant apie tai, kaip apie sąmoningumą buvo kalbama populiariojoje kultūroje.
Tačiau labai mėgstu pabrėžti mintį, kaip išmokti valdyti vidinę aplinką, stiprinant gebėjimą atkreipti dėmesį į vidinius išgyvenimus, į kuriuos norite (sukoncentruoti) – o ne į tai, kas yra garsiausia mintis, kokia yra stipriausia emocija, arba koks yra naujausias elgesio potraukis. Ir taip dažnai daugelis iš mūsų dirba kasdien.
Štai analogija: ar kada nors žiūrėjote televizorių ir žiūrėjote į telefone esančią programėlę, o ją uždarę vėl ją paliečiate? Jūs tikriausiai net nenorėjote to padaryti; tai tiesiog įvyko nesąmoningai.
Na, mes kasdieniame gyvenime darome daug tokių autopiloto tipo elgesio, kai pasekmės yra rimtesnės. Taigi sąmoningumas gali padėti sustiprinti mūsų gebėjimą atkreipti dėmesį – kaip ir stiprinti kūno raumenis mankštinant, tiesa? Pakartotinis blaškymosi pastebėjimas ir susitelkimas į savo tikslą ir kvėpavimą yra tai, kas ugdo mūsų gebėjimą atkreipti dėmesį.
Kai pasieksite tą tašką ir atkreipsite dėmesį į vidinę patirtį, kurią norite išnagrinėti, tai atskleidžia daug kitų įgūdžių.
Kam gali būti naudinga praktikuoti sąmoningumą?
Mano nuomone, ir tai atitinka mokslinių tyrimų literatūrą, tai universalus įgūdis, galintis padėti įvairiems asmenims ir populiacijoms. Taigi kaip tai atrodo?
Na, pirmas dalykas, kurį reikia suprasti, yra tai, kad dėmesingumo praktika ir vidinių išgyvenimų stebėjimas bei aprašymas jų nevertinant padeda mums labiau kontroliuoti savo mintis, jausmus, elgesio potraukius ir fizinius pojūčius.
Jei elgiamės priešingai – kai nesame dėmesingi – esame savotiškai priklausomi nuo garsiausios minties, stipriausių jausmų ir stipriausių elgesio potraukių. Tada mes galime užsiimti tais dalykais tikrai to nenorėdami.
Taigi, užuot bandę kontroliuoti savo mintis ir jausmus, o tai padaryti labai sunku, galime išmokti stiprinti ir kontroliuoti savo dėmesį. Tokiu būdu, kad ir kokios būtų tos mintys ir jausmai – ar kokie jie stiprūs – galime pasirinkti, į ką atkreipiame dėmesį. Tai darydami mes patiriame daugiau subjektyvaus savo kasdienio gyvenimo veiksmų kontrolės jausmo.
Kai tik turime galimybę sąmoningai į ką nors atkreipti dėmesį, galime pritaikyti tą gebėjimą kasdieniame gyvenime. Tai leidžia mums užsiimti elgesiu, kuris labiau atitinka mūsų tikslus ir vertybes, o ne tik reaguoti.