Pagrindinė kovos su antsvoriu ir nutukimu priemonė yra dietos. Jų yra labai įvairių. Tačiau egzistuoja ir bendrieji, visoms tuo tikslu skiriamoms gydomosioms dietoms būdingi principai. Autoritetingiausios JAV medicinos organizacijos – Amerikos kardiologų asociacija, Amerikos vėžio tyrimo draugija, Amerikos dietologų asociacija – parengė bendras rekomendacijas, kurias pavadino „unifikuota dieta”. Pagal ją, vartojamame maiste turi būti 55-60 proc. angliavandenių, 15-20 proc. baltymų, mažiau negu 30 proc. riebalų (mažiau 10 proc. sočiųjų, iki 15 proc. mononesočiųjų ir iki 10 proc. polinesočiųjų).
Pasirenkant dietą visada labai svarbu žinoti, kad ji turi ne tik padėti sumažinti perteklinį svorį, bet ir prisidėti prie bendro žmogaus sveikatos palaikymo.
Minėtos amerikiečių mokslininkų parengtos mitybos rekomendacijos reiškia tokių patarimų laikymąsi:
1. Valgykite vaisių ir daržovių ne mažiau kaip 5-7 kartus per parą.
2. Maistinės ląstelienos norma paros racione turi siekti 25 – 30 gramų ( vaisių ir daržovių, rupaus malimo miltų duonos gaminių, patiekalų iš varpinių ir ankštinių kultūrų, makaronų, džiūvėsėlių pavidalu)
3. Stenkitės naudoti maistui rupaus malimo miltų duoną, o ne rafinuotus angliavandenius.
4. Kasdien išgerkite ne mažiau kaip 1800 ml vandens.
5. Ne rečiau kaip dukart per parą vartokite neriebių pieno produktų.
6. Rinkitės neriebų baltyminį maistą (pavyzdžiui, vištieną be odelės, kalakutienos ir sojos produktus, neriebias jautienos ir kiaulienos išpjovas).
7. Ne mažiau kaip dukart per savaitę valgykite žuvies.
8. Apribokite valgomosios druskos kiekį iki 2,4 g per parą.
Siekiant užtikrinti ne drastišką, tačiau nuolatinį liesėjimą, svarbu sumažinti vartojamo maisto kaloringumą. Kad kūno masė per savaitę sumažėtų 450-900 g, maisto kaloringumas turi būti 500-1000 kcal per parą mažesnis už organizmo energines sąnaudas. Tačiau, kaip teigiama JAV Žemės ūkio departamento dokumentuose, „esant netgi minimaliam fiziniam aktyvumui, 1400-1500 kcal per parą dieta užtikrina kūno masės mažėjimą, nepriklausomai nuo vartojamo maisto pobūdžio”. Tai tik dar sykį patvirtina maisto kaloringumo mažinimo svarbą.
Maisto kaloringumą galima mažinti, keičiant vartojamų produktų asortimentą arba porcijų dydį. To galima pasiekti nedideliais, tačiau nuolatiniais ir palaipsniui įtvirtinamais mitybos įpročių pokyčiais. Tai leidžia žmonėms visiškai neatsisakyti tų produktų, kurie jiems patinka. Maitinimasis – tai ne tik organizmo aprūpinimo būtina energija procesas, bet ir malonumas. Jis padeda susidoroti su stresais, skatina individo socializaciją, padeda įveikti nuobodį, blogą nuotaiką, depresiją. Todėl ir jo įpročius geriausiai keisti palaipsniui, gerai išsiaiškinus savo tikslus. Svarbu palengva formuoti įprotį rinktis sveikesnius maisto produktus, mažinti jų porcijų dydį.
Nusprendus laikytis dietos, kad būtų lengviau save kontroliuoti, dažniausiai rekomenduojama rašyti maisto apskaitos dienyną. Toks dienynas leidžia geriau išanalizuoti savo mitybos įpročius bei pamatyti išorės veiksnius, trukdančius sveikai maitintis. Be to, tvarkingas kasdienis dienyno pildymas įgalina lengviau pasirinkti patiekalus ir laikytis užsibrėžto porcijų dydžio.
Efektyviu maisto kaloringumo mažinimo ir pasirinktos dietos sudėties tobulinimo būdu gali tapti palaipsnė, tačiau nuosekli ir atkakli kova su žalingais maitinimosi įpročiais. Čia vėlgi labai gali būti naudingas maisto apskaitos dienynas, padedantis:
a) išsiaiškinti turimą žalingą įprotį;
b) išsiaiškinti jo laikytis verčiančius provokuojančius veiksnius;
c) įgalinantis išanalizuoti problemą bei numatyti jos sprendimo kelius (provokuojančių veiksnių pašalinimą arba reakcijos į juos pakeitimą);
d) kontroliuoti priimto sprendimo įgyvendinimą;
e) įvertinti pasiektą rezultatą: jeigu pastangos pasiteisino, laikytis nusistatytos linijos ir toliau, o jeigu ne – ieškoti kito problemos sprendimo būdo.
Norint sėkmingai keisti mitybos įpročius sveikesniais, svarbu:
1. Atkakliai siekti nors nedidelių, tačiau patvarių pokyčių. Svarbu žengti pirmyn, o ne įkūnyti tobulumą.
2. Stengtis ne riboti save papildomais draudimais, o atvirkščiai – ieškoti galimybių praplėsti ir paįvairinti dietą, jos laikantis drauge nepakenkti pagrindiniam tikslui.
3. Kelti sau tik pagrįstus ir įgyvendinamus tikslus (pavyzdžiui, sumažinti per 6 mėnesius kūno masę 10 proc., arba 450-900 g per savaitę). Prie jau įgyvendintų pasiekimų įtvirtinimo gali prisidėti ir savęs skatinimo sistema („prizas” neturėtų būti valgomas).
4. Labai svarbu išsiugdyti mitybos išankstinio planavimo įgūdžius. Visada patartina apgalvoti iš anksto, ką valgysite per pusryčius, pietus, vakarienę bei ką užkąsite tarp jų.
5. Reikia išmokti įvertinti perkamų produktų savybes; išmokti „susigaudyti” užrašuose ant jų pakavimo etikečių. Tai ne visada lengva, nes tie užrašai neretai yra ganėtinai painūs. Tačiau bet kokiu atveju, siekiant išvengti neapgalvotų pirkinių, reikia pirkti produktus tik pagal iš anksto sudarytą sąrašą ir jokiu būdu ne tuščiu pilvu.
6. Kai kurie aplinkos veiksniai gali skatinti nesaikingą maitinimąsi.Todėl nei ant darbo salo, nei šaldytuve ar virtuvėje namuose neturėtų būti laikomi didelio kaloringumo produktai. Juos reikia pakeisti mažiau kaloringais. Pavyzdžiui, darbe saldaininę galima pakeisti vaza vaisiams; restorane paprašyti padavėjo nunešti duoninę, po darbo eiti tiesiai namo, aplenkiant pažįstamą cukrainę ar greito maisto užkandinę. Be to reikėtų žinoti, kad papildomų kalorijų suvartojimą skatina dėmesį atitraukiantys užsiėmimai, pvz., valgoma žiūrint (televizorių, dirbant prie kompiuterio, netgi vairuojant automobilį).
7. Racionalus maitinimasis nebūtinai turi būti vienodas ir beskonis. Valgyti galima viską, kas patinka, tiktai reikėtų šiek tiek pakeisti patiekaluose esančių produktų sudėtį arba jų paruošimo būdą (arba ir viena, ir kita). Sūrį, grietinę, majonezą reikėtų rinktis neriebius; gaminti patiekalus ne riebalų ar aliejaus, o sultinio pagrindu; vietoje maltos jautienos vartoti maltą paukštienos arba sojos mėsą.
8. Svarbu išmokti kontroliuoti porcijų dydį. Patartina numatyti porcijos dydį dar iki valgio. Nevalgyti „po kąsnelį” kiekvieno patiekalo, jei jų yra daug. Nekartoti porcijos.
9. Maitinimasis restoranuose tampa vis labiau populiarus. Todėl svarbu laikytis sveikos mitybos principų ir valgant juose ar greito maisto restoranuose. Bet kokiu atveju visur padavėjui galima pasakyti: „Ačiū, man sūrio nedėkite”, „Prašyčiau neužpilti padažu maisto, tegul lėkštėje jis būna atskirai”, ” Ar galima vietoje bulvių paprašyti daržovių?”
10. Nederėtų užkandžiauti paskubomis, neatsitraukus nuo darbo, arba pakeliui, kur nors skubant. Protingiau iš anksto susiplanuoti pertraukėlę pavalgyti. Maistą reikia rinktis tokį, kuris neskatina pilnėjimo – pavyzdžiui, tuno salotas ( riebalų kiekis ir jų sudėtis nekelia antsvorio grėsmės), daug maistinių skaidulų turinčius krekerius, mažo kaloringumo sojos padažą, patiekalus iš ankštinių kultūrų. Geriau numatyti, ką valgysite, negu paskubomis „prisikimšti” skrandį jau paruoštais užkandžiais iš kioskelių ar parduotuvių prekystalių.