Treniruotės dėvint pasvertą liemenę išgyvena savotišką renesansą. Socialinės žiniasklaidos įrašai ir treneriai juos reklamuoja kaip galimą strategiją, skirtą gerinti kūno rengybą ir sveikatą.
Sportuoti su papildomu svoriu, pritvirtintu prie kūno, nėra naujiena. Šią idėją kariai naudojo daugelį šimtmečių, jei ne tūkstantmečius – pagalvokite apie ilgus žygius su sunkia pakuote.
Šiuolaikinė svertinė liemenė yra įvairių dizainų, patogesnių ir gali būti reguliuojama atsižvelgiant į pridedamą svorį. Bet ar kas nors gali būti jums naudingas?
Ką sako tyrimas
Vienas iš pirmųjų tyrimų, apie kurį pranešta 1993 m., stebėjo 36 vyresnio amžiaus žmones, vilkinčius svertines liemenes, per savaitės mankštos pamokas ir namuose 20 savaičių. Susidėvėjimas buvo susijęs su kaulų sveikatos, skausmo ir fizinės funkcijos pagerėjimu.
Nuo tada dešimtys straipsnių įvertino svertinės liemenės pratimų poveikį, praneša apie daugybę privalumų.
Nenuostabu, kad mankšta su svertine liemene padidina fiziologinį stresą – arba tai, kaip sunkiai kūnas turi dirbti – tai rodo padidėjęs deguonies pasisavinimas, širdies susitraukimų dažnis, angliavandenių panaudojimas ir energijos sąnaudos.
Veiksminga pridėti svorio, lygaus 10% kūno svorio. Tačiau neatrodo, kad kūnas dirba žymiai sunkiau, kai nešiojamas 5 % papildomas svoris, palyginti su vien kūno svoriu.
Ar didesnė apkrova reiškia didesnę traumų riziką?
Nedidelis 2021 m. tyrimas parodė, kad papildomi svoriai nekeičia ėjimo ar bėgimo biomechanikos. Tai yra svarbūs aspektai, susiję su apatinių galūnių sužalojimo rizika.
Saugumo sumetimai, susiję su treniruotėmis su svertinėmis liemenėmis, taip pat buvo pranešta biomechaniniame bėgimo bėgimo takeliu su 1–10 % kūno svorio svoriu.
Nors fiziologinis poreikis (nurodomas širdies susitraukimų dažniu) buvo didesnis esant papildomam svoriui ir didesnėms raumenų jėgoms, bėgimo judėjimas neigiamos įtakos neturėjo.
Iki šiol jokie tyrimai neparodė, kad padaugėjo traumų, susijusių su svertų liemenių dėvėjimu laisvalaikio mankštoje. Tačiau 2018 m. atliktas klinikinis tyrimas apie nutukusių žmonių svorio metimą nustatė, kad 25 % tokių liemenių dėvinčių žmonių nugarą skauda. Sunku pasakyti, ar tai gali būti naudojama pramoginiam naudojimui žmonėms, kurie neturi nutukimo. Kaip visada, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, turėtumėte sumažinti svorį arba nutraukti liemenės treniruotes.
Ar geriau svorio metimui ar kaulų sveikatai?
Nors svertinės liemenės dėvėjimas padidina energijos sąnaudas atliekant aerobikos ir pasipriešinimo pratimus, tyrimai, įrodantys, kad tai lemia didesnį riebalų praradimą arba raumenų masės išsaugojimą, yra šiek tiek neįtikinami.
Viename senesniame tyrime buvo tiriamas 30 minučių vaikščiojimas bėgimo takeliu tris kartus per savaitę moterims po menopauzės, sergančiomis osteoporoze. Tyrėjai nustatė, kad dalyviams, kurie dėvėjo svertinę liemenę (4–8 % kūno svorio), sumažėjo riebalų ir padidėjo raumenys. Tačiau vėlesni nutukusių vyresnio amžiaus žmonių tyrimai neparodė didesnio riebalų praradimo tiems dalyviams, kurie svertines liemenes dėvėjo vidutiniškai 6,7 valandos per dieną.
Buvo didelis susidomėjimas svertų liemenių naudojimu siekiant pagerinti vyresnio amžiaus žmonių kaulų sveikatą. Viename 2003 m. tyrime buvo pranešta apie reikšmingą kaulų tankio pagerėjimą vyresnio amžiaus moterų grupėje, 32 savaites vaikščiojant ir jėgos treniruotėmis, lyginant su sėdimąja kontroline grupe.
Tačiau 2012 m. atliktas tyrimas nerado kaulų metabolizmo skirtumų tarp osteoporoze sergančių moterų po menopauzės grupių, vaikščiojančių ant bėgimo takelio su svertine liemene ar be jos.
Pažanga
Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, jei jis bus atliktas netinkamai, kyla pavojus susižeisti. Tačiau treniruočių su liemenėmis rizika yra maža ir gali būti valdoma tinkamai progresuojant ir naudojant techniką.
Jei esate naujokas treniruotėse, tuomet pirmenybė turėtų būti tiesiog pradėti sportuoti, o ne apsunkinti to dėvint svertinę liemenę. Vien tik kūno svorio naudojimo pakaks, kad pasiektumėte didelį fizinį pasirengimą.
Kai turite gerą jėgos, aerobinio pasirengimo ir raumenų, sąnarių ir kaulų atsparumo pagrindą, svertinė liemenė gali užtikrinti didesnį apkrovos intensyvumą ir įvairovę.
Svarbu pradėti nuo mažesnio svorio (pvz., 5 % kūno svorio) ir ugdyti ne daugiau kaip 10 % kūno svorio, kai atliekami pratimai, susiję su smūgiu į žemę, pavyzdžiui, bėgiojimą, bėgiojimą ar ėjimą.
Atsparumo treniruotėms, tokioms kaip pritūpimai, atsispaudimai ar atlenkimas smakru, progresą galima pasiekti didinant krūvius ir koreguojant kiekvieno rinkinio pakartojimų skaičių iki maždaug 10–15. Taigi, sunkesni krūviai, bet mažiau pakartojimų, o tada lavinti, kad padidėtų. apkrova laikui bėgant.
Nors svertines liemenes galima naudoti treniruojant pasipriešinimą, tikriausiai lengviau ir patogiau naudoti štangas, hantelius, virdulio varpelius ar sveriamus maišus.
Apatinė eilutė
Svorių liemenių mokymas yra tik viena priemonė iš daugybės įrangos, metodų ir sistemų. Taip, vaikščiojimas ar bėgiojimas su maždaug 10 % papildomo kūno svorio padidina energijos sąnaudas ir intensyvumą. Tačiau treniruojantis šiek tiek ilgiau arba didesniu intensyvumu galima pasiekti panašių rezultatų.
Kaulų sveikatai gali būti naudinga dėvėti apsunkintą liemenę atliekant pratimus ant žemės, pavyzdžiui, vaikščiojant ar bėgiojant. Tačiau panašų ar didesnį kaulų augimo stimulą galima pasiekti treniruojant pasipriešinimą ar net įvedant smūgio treniruotes, tokias kaip šokinėjimas, šokinėjimas ar ribojimas.
Tikėtina, kad treniruotės su svertine liemene nepadidins traumų rizikos. Tačiau tai turi būti daroma protingai, atsižvelgiant į fizinio pasirengimo lygį, esamas ir ankstesnes traumas bei atitinkamą intensyvumo ir pasikartojimo progresavimą.