Ar gaunate per daug baltymų, nepakankamai ar tik reikiamą kiekį? Atsakymas? Tai priklauso. Jūsų lytis, amžius, veikla, svorio mažinimo vaistų ar papildų vartojimas ir kiti veiksniai gali turėti įtakos jūsų baltymų poreikiui.
Štai keletas atsakymų į jūsų klausimus apie baltymų poreikį:
Ar gaunate per daug baltymų?
Priešingai skleidžiamai reklamai, kad visiems reikia daugiau baltymų, dauguma JAV žmonių patenkina arba viršija savo poreikius. Tai ypač pasakytina apie 19–59 metų vyrus. Dietos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m., nurodo, kad tokio amžiaus vyrai viršija savo baltymų rekomendacijas, ypač iš mėsos, paukštienos ir kiaušinių.
Net sportininkai dažnai gauna daugiau baltymų nei reikia be papildų, nes jų kalorijų poreikis yra didesnis. Su daugiau maisto gaunama daugiau baltymų.
Ar gaunate pakankamai baltymų?
Susirūpinimas dėl nepakankamo baltymų kiekio kyla tada, kai per mažai valgote arba vartojate svorio mažinimo vaistus. Žmonės, kurie laikosi ribojančios dietos, kuriems diagnozuotas valgymo sutrikimas arba vartoja svorio mažinimo vaistus, linkę praleisti maistą. Tai pradeda neigiamų pasekmių pakopą, įskaitant nepakankamą baltymų kiekį ir didesnį raumenų masės praradimą, o tai nėra tas svoris, kurio norite numesti.
Jei bandote numesti svorio, labai svarbu nepraleisti valgių. Valgykite gerą baltymų šaltinį tris kartus per dieną, kad patenkintumėte savo kūno poreikius.
Ar didesnis kepsnys prilygsta didesniems raumenims?
Nors reikia pakankamai baltymų visą dieną, raumenų augimą skatina papildomos jėgos treniruotės, o ne papildomas baltymų suvartojimas. Negalite sukurti raumenų be pratimų.
Kūnas negali kaupti baltymų, todėl patenkinus jo poreikius, visi papildomi baltymai panaudojami energijai arba kaupiami kaip riebalai. Kalorijų perteklius iš bet kurio šaltinio bus kaupiamas organizme kaip riebalai.
Papildomas baltymų vartojimas taip pat gali sukelti padidėjusį lipidų kiekį kraujyje ir širdies ligas, nes daugelyje daug baltymų turinčių maisto produktų yra daug bendro ir sočiųjų riebalų. Kadangi tai gali apkrauti inkstus, papildomas baltymų vartojimas kelia papildomą pavojų žmonėms, linkusiems sirgti inkstų liga.
Kiek baltymų jums reikia?
Baltymai turėtų sudaryti nuo 10% iki 35% jūsų kalorijų. Taigi, jei jūsų dienos poreikis yra 2000 kalorijų, tai yra 200–700 kalorijų iš baltymų arba 50–175 gramai.
Jei esate vidutinis suaugęs žmogus: vidutiniam sėdinčiam suaugusiam žmogui rekomenduojama mitybos norma, siekiant išvengti trūkumo, yra 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, žmogus, sveriantis 165 svarus arba 75 kilogramus, turėtų suvartoti 60 gramų baltymų per dieną.
Jei esate vyresnis nei 40–50 metų: kai jums sukanka 40–50 metų, prasideda sarkopenija – senstant prarandama raumenų masė. Kad to išvengtumėte ir išlaikytumėte nepriklausomybę bei gyvenimo kokybę, jūsų baltymai 165 svarus sveriančio žmogaus poreikiai padidėja iki maždaug 1–1,2 gramo vienam kilogramui arba 75–90 gramų per dieną.
Jei mankštinatės reguliariai: reguliariai mankštinančių žmonių poreikiai yra didesni – apie 1,1–1,5 gramo vienam kilogramui. Reguliariai kilnojantiems svorius arba besitreniruojantiems bėgimo ar važinėjimo dviračiu žmonėms reikia 1,2–1,7 gramo kilogramui. Pernelyg didelis baltymų kiekis būtų daugiau nei 2 gramai kilogramui kūno svorio kiekvieną dieną.
Jei turite antsvorio: jei turite antsvorio, prieš apskaičiuojant baltymų poreikį reikia pakoreguoti svorį, kad būtų išvengta pervertinimo. Dietologas gali padėti atlikti šį skaičiavimą ir parengti asmeninį planą. Konsultuotis su dietologu taip pat yra gera idėja, jei turite per mažo svorio arba vartojate svorio netekimo vaistus.
Iš kur atsiranda baltymai?
Tarp sveikiausių baltymų variantų yra:
- Kiaušinių baltymai
- Žuvis ar jūros gėrybės
- Liesa mėsa, pvz., be odos, baltos mėsos vištiena arba kalakutiena
- Mažo riebumo pieno produktai
- Augaliniai šaltiniai, tokie kaip soja, riešutai, sėklos, pupelės ir lęšiai
Apskritai, jūs turėtumėte stengtis patenkinti savo baltymų poreikius su šiais visaverčiais maisto produktais, o ne papildais, jei jūsų suvartojamos energijos pakanka liesos masės auginimui. Gamintuose maisto produktuose nėra visko, ko reikia iš maisto, o gamintojai nežino visko, kas turi būti maiste.
Kada geriausias laikas vartoti baltymus?
Baltymų suvartojimą geriau paskirstyti tolygiai per dieną. Vidutiniškai daugiausia baltymų žmonės gauna iš vakarienės, o mažiausiai – iš pusryčių.
Kai kurie naujesni tyrimai rodo, kad kai kurių baltymų perkėlimas iš vakarienės į pusryčius gali padėti kontroliuoti svorį, nes visą dieną sumažėja alkis ir potraukis. Prieš patvirtinant šiuos teiginius, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Bendrosios rekomendacijos yra suvartoti 15–30 gramų baltymų per kiekvieną valgį. Tyrimai rodo, kad per vieną prisėdimą didesnis kiekis – daugiau nei 40 gramų – nėra naudingesnis nei rekomenduojamų 15–30 gramų suvartojimas vienu metu. Nešvaistykite pinigų daugiau baltymų nei jums reikia.
Ką daryti, jei norite naudoti baltymų papildus?
Jei norite naudoti baltymų priedą, štai ko reikia atkreipti dėmesį į porciją:
- 2 gramai ar mažiau sočiųjų riebalų
- 5 gramai cukraus ar mažiau
- Apie 200 ar mažiau kalorijų
- Nėra transriebalų arba iš dalies hidrintų aliejų
Kaip atrodo 15–30 gramų baltymų iš viso maisto?
Pavyzdžiui, vidutinio dydžio bananas, graikiškas jogurtas ir kietai virtas kiaušinis turi 19 gramų baltymų. 3 uncijų vištienos krūtinėlė su puse puodelio ryžių ir puse puodelio daržovių sudaro 25 gramus baltymų. Kiaušinių ir pupelių burito su stikline pieno yra apie 28 gramus baltymų.
Kaip matote, valgyti rekomenduojamą 15–30 gramų yra lengva. Dauguma žmonių, net ir sportininkai, gali patenkinti savo baltymų poreikį kiekvieno valgio metu valgydami porciją pieno produktų, o per pietus ir vakarienę – mėsos gabalėlį, kurio dydis prilygsta kortų kaladės.
Baltymai turi būti su vaisiais, daržovėmis ir neskaldytiems grūdams, o ne sudaryti iš viso valgio. Jei manote, kad jums reikia daugiau baltymų, apsvarstykite galimybę pridėti daugiau pupelių, lęšių, sojos ar jūros gėrybių, o ne perdirbtų papildų.