„Sėdimas gyvenimo būdas yra priešas, kurį reikia įveikti“. Ši frazė yra viena iš mantrų Jose Luisas TrejoCSIC mokslinis tyrėjas, ir tuo jis ne tik nurodo raumenų, sąnarių ir širdies mobilizacijos svarbą, bet ir vaidmenį, kurį fizinė veikla atlieka žvaigždiniame jūsų kūno organe – smegenyse.
Trejo, vadovaujantis gyvenimo būdo ir pažinimo darbo grupei Kajalio institute, ir knygų „Brain and exercise“ bei „Your brain in movement“ (Red. Los Libros de la Catarata) bendraautoris tiria gyvenimo būdo poveikį smegenims ir pažinimo, ypatingą dėmesį skiriant fiziniams pratimams ir stresui. Ir jis paaiškina, kad „po milijonų metų evoliucijos smegenys buvo sudarytos taip, kad reikia fizinės ir pažintinės veiklosbūti geriausioje įmanomoje situacijoje.
Kalbama apie geriausios versijos radimą, veiksmingumą, jos funkcijos skatinimą. Šiame kontekste vienas iš pavyzdžių, kaip mankšta skatina šią geresnę versiją, yra neurogenezės, ty naujų neuronų susidarymas. „Suaugusio žmogaus smegenims suformuoti naują neuroną labai brangu, todėl sistema paprastai gamina minimalią gamybą. Grafiškai, kai nejudi, kai sėdi, jūsų smegenys dirba tuščiąja eiga„gamina minimalų neuronų skaičių, kurį leidžia genetika. Nuo šio pradžios taško, vos atlikus nedidelį mankštą, sistema suaktyvinama ir pradeda formuotis daugiau neuronų.
Jis pažymi, kad tai gali būti naudinga kai kurioms atminties funkcijoms: „Dėl teigiamo fizinio pratimo poveikio suaugusiųjų hipokampo neurogenezei ištekliai gali būti naudojami išmokti ir įsimintiypač jei tai erdvinė informacija. Šia prasme jis priduria, kad „šie nauji neuronai yra ypač skirti tam, kas žinoma kaip modelio atskyrimas, ty smegenų gebėjimas atskirti du dalykus, kurie atrodo panašūs, bet iš tikrųjų yra skirtingi“.
O suaktyvinus smegenis, išvedant jas iš tos tuščiosios eigos būsenos, nukenčia ne tik didesnis ar mažesnis naujų neuronų formavimasis, bet ir jau turimų neuronų efektyvumas: „Sėdimančiam žmogui taip pat. smegenų medžiagų apykaitos efektyvumas veikia minimaliai; Tas pats pasakytina apie sinapsinį efektyvumą ir sinapsių skaičių (tai yra neuronų ryšio taškų), nes būtent tai kainuoja mažiausiai, o tai leidžia sutaupyti daugiau energijos smegenims. Ir, būdamas minimumas, turite blogiausią įmanomą pažinimo pajėgumų ir smegenų sveikatos padėtį.
Kokio tipo mankšta?
Apskritai, aiškina José Luisas Trejo, „yra mokslinių įrodymų, kad bet koks pratimas ar veikla pagerina: bėgimas, važiavimas dviračiu, svarmenų kilnojimas… Bendras vardiklis yra tai, kad šis pratimas padidina širdies susitraukimų dažnį“. Svarbiausia yra tai, didesnis širdies susitraukimų dažnis, smegenys dirba sunkiau. Žinoma, su vienu įspėjimu: „Smegenų reakcijos į pratimus profilis yra pažymėtas vadinamąja hormetine kreive, o tai reiškia, kad viršijus tam tikrą širdies susitraukimų dažnį, nauda pradeda mažėti.
Kitaip tariant, jei fiziniu aktyvumu siekiate turėti naudos savo smegenims ir pažinimo sveikatai, bus neproduktyvu per daug priverstinai dirbti su mašina, nes nuo tam tikro momento jūsų ieškoma nauda sumažės. „Pratimai turi būti atliekami laipsniškai, palaipsniui; Intensyvumas ir trukmė turi būti didinami labai palaipsniui.
Vaikščiojimo nauda
Tingiausiems, tiems, kurie mano, kad neturi laiko ar noro eiti į sporto salę ar pradėti varginančios kasdienybės, gera žinia ta, kad paprasčiausias pratimas – vaikščiojimas – taip pat naudingas smegenims ir naujų neuronų formavimuisi. . „Tiesa, vaikščiojimas ne itin padidina širdies susitraukimų dažnį, bet, palyginus tai su sėdinčiu žmogumi, kuris guli ant sofos, 20 minučių pėsčiomis Tai jau sukelia tam tikrų smegenų sričių aktyvavimą ir, atitinkamai, naujų neuronų formavimąsi. Jei ši veikla ilgainiui užsitęsia – tai yra kasdienis vaikščiojimas – tie maži pokyčiai, kuriuos pasieksite tiesiog vaikščiodami ir kurie yra tokie teigiami smegenų struktūrai, užsitvirtina.
Tyrėjas kalba apie 20 minučių, tačiau tai ne maksima, o greičiau atspirties taškas, kurį vėliau reikės pritaikyti kiekvienam konkrečiam atvejui. „Pagyvenusiam žmogui nueiti 10 000 žingsnių nėra tas pats, kas jaunam žmogui. Neurologijos srityje mes vaikštome link asmeninio pratimo idealu būtų nustatyti, kiek kiekvienas žmogus turėtų nueiti, kad suaktyvintų tas smegenų sritis.
Kokiu tempu?
Tas pats pasakytina ir apie greitį ar ritmą: „Tai priklauso nuo efekto, kurį nori pasiekti. Jei norite gauti maksimalios naudos iš fizinių pratimų savo smegenims, o jūsų strategija yra vaikščioti, tai yra kad jūsų pulsas padažnėja, bet neviršijant ant hormetinės kreivės. Akivaizdu, kad apsipirkinėdami per vitriną jūs nedidinate dažnumo, tačiau taip pat akivaizdu, kad greitis, kuriuo vyresnio amžiaus žmogus turi vaikščioti, kad padidintų širdies ritmą, nėra toks pat, kaip geros formos jaunuolis. vaikščioti.
Ir kaip mes galime žinoti, kur esame? Šia prasme Trejo nurodo taisyklę: dirbti 60–75 % didžiausio širdies susitraukimų dažnio diapazone. Ir kaip pavyzdį pasitelkia save: „Mano – 160 dūžių; Todėl, norėdama būti gerame aktyvinimo diapazone, turėčiau užsiimti veikla, kurios metu širdies susitraukimų dažnis būtų nuo 90 iki 115. Tai vadinama 2 zona: 1 zona yra poilsis, o 5 zona yra vieta, kur juda didelio intensyvumo sportininkai. Tiesiog buvimas 2 zonoje jau suteikia daug naudos smegenims.
Paskutinė pastaba: jei ketinate vaikščioti, darykite tai kompanijoje ir, dar geriau, gamtoje. „Įrodyta, kad bet koks pratimas, turintis socialinį komponentą, nuo bėgimo grupėje iki šokių, yra daug veiksmingesnis nei atliekant vienas. Taip pat buvo įrodyta, kad vaikščiojimas ar bėgimas ant bėgimo takelio turi daug mažiau naudos nei tai darant miške, kalnuose ar dideliame parke.