Prasidėjo atgalinis skaičiavimas: naktį iš kovo 28 į 29 d. grįšime prie vasaros laiko, todėl laikrodžių rodykles teks pastumti 60 minučių atgal, įprastai tarp 2 ir 3 val. Tai leis jums gauti papildomą valandą šviesos po pietų ir vakare, taip pat sutaupysite elektros energijos. Tačiau daugeliui italų – maždaug 30 proc. – tai taip pat reikš, kad kelias dienas jaučia nuovargį ir išsekimą. Tačiau norint sumažinti šiuos nepatogumus, galima imtis tam tikrų atsargumo priemonių: kasdienius įpročius išlaikyti visus likusius metus, pavyzdžiui, vengti miego slinkties.
Laiko pasikeitimas ir nuovargis
Kaip pranešė agentūra ANSA, „Italijoje apie 30 % žmonių miega mažiau nei reikia, o kas septintas teigia blogai miegantis, o tarp jaunų žmonių poilsio kokybė dažnai būna dar prastesnė. Jauniausių žmonių situacija dar ryškesnė. Italijos universitetų studentų atliktame daugiacentriame tyrime nustatyta, kad vidutiniškai 6,89 valandos miego per naktį, o daugiau nei 5 apklaustųjų miegojo 44 %. Situaciją dabar apsunkina nakties iš kovo 28 į 29 d. pasikeitęs laikas, nuo saulės iki dienos šviesos. Daugeliui tai bus tarsi susidūrimas su mini reaktyviniu atsilikimu.
Kaip susidoroti su mini jet lag
Perėjimas nuo saulės laiko į vasaros laiką iš tikrųjų yra nedidelis biologinio laikrodžio šokas, nes tai susiję su cirkadinio ritmo kaita, nors ir ribota. Vieninga ekspertų nuomonė yra ta, kad norint geriausiai susidoroti su šiuo pokyčiu, būtina palaipsniui paruošti kūną per ankstesnes dienas. Pavyzdžiui, būtų gera mintis kelioms dienoms pakelti miegojimo laiką 10–15 minučių į priekį, nes tai gali palengvinti adaptaciją. Natūralios šviesos poveikis taip pat gali prisidėti, nes ryto šviesa padeda sinchronizuoti biologinį laikrodį, o vakare nerekomenduojama pernelyg intensyviai naudoti šviesos šaltinius.
Ko nedaryti: nustokite „slinkti miegoti“
Kad nepajustumėte didesnio laiko pasikeitimo „šoko“, taip pat būtų naudinga sumažinti vadinamąjį „miego slinkimą“, būdingą laikui prieš nakties poilsį. Tai yra priverstinis įrenginio turinio slinkimas valandomis, kurios turėtų būti skirtos poilsiui. „Daugelis tyrimų rodo, kaip vakarinis naudojimasis skaitmeniniais prietaisais yra susijęs su užmigimo uždelsimu, trumpesne miego trukme ir blogesne poilsio kokybe“, – primena ANSA, kuriam italų startuolio „Olimpoflex“, užsiimančio poilsio gerove, įkūrėjas Andrea Valente paaiškina, kaip „veiksmingiausias būdas kovoti su miego sutrikimais yra įvesti trumpą dekompresijos fazę prieš 20 minučių prieš miegą. ekranų ryškumas, venkite per daug stimuliuojančio turinio ir atsiduokite ramiai veiklai, gali padėti smegenims palaipsniui pereiti į ramybės fazę.
„Išjunk savo mintis“
Jei technologijos mus verčia išlikti budriems iki vėlumos, o tai apsunkina situaciją, kai grįžta vasaros laikas, socialiniai įpročiai taip pat turi įtakos ir gali padidinti stresą bei dirglumo jausmą. Pavyzdžiui, nuolatinis informacijos svetainių lankymas iki vėlyvos valandos nepadeda protui pasiekti atsipalaidavimo būsenos, o tai skatina užmigti ir pailsėti. Šiuo atveju kalbame apie „socialinį atsilikimą“. „Problema yra ne tik tai, kiek miegame, bet ir tai, kaip pasiekiame miego momentą. Šiandien miegą slegia daugybė kasdienių mikro įpročių: iki vėlumos palikti ekranai, nereguliari rutina, hiperstimuliuojantis turinys. Rasti miegą pirmiausia reiškia atkurti psichinę erdvę dekompresijai”, – aiškina Valente.
Atkreipkite dėmesį į savo mitybą: ko nevalgyti
„Yra ne tik smegenys, bet ir „antrasis veikėjas”, į kurį dažnai nepaisoma arba nepakankamai atsižvelgiama: mūsų žarnyno mikrobiota. Dažnai neįvertinamas aspektas yra tai, kad milijardai bakterijų, kurias mes talpiname žarnyne, yra ne inertiški svečiai, o tikri biocheminiai reguliatoriai, žymintys laiką kartu su mumis”, – aiškina Mauro Minelli, Immunologas ir mitybos profesorius iš Adgennko Luurono universiteto. „Dažnai neįvertinamas aspektas yra tai, kad milijardai bakterijų, kurias mes talpiname žarnyne, yra ne inertiški svečiai, o tikrieji biocheminiai reguliatoriai, žymintys laiką kartu su mumis. Pirmą kartą mokslinis šios laiko simbiozės patvirtinimas buvo atliktas 2014 m., tyrėjų Elinav ir Thaiss žurnale Cell paskelbtas novatoriškas tyrimas. ritmai, koordinuojami pagal šeimininko signalus ir valgymo laiką. Mokslinėje literatūroje ši ritmiška bakterijų ekosistema tapatinama su terminu „chronobiota“, – priduria Minelli.
Ką tyrimai sako apie žarnyną ir biologinius ritmus
„Elinav ir Thaiss tyrimas atskleidė, kad maždaug 20% bakterijų rūšių svyruoja cikliškai per 24 valandas. Šios sinchronijos svarba aiškiai išryškėjo išanalizavus jos sutrikimo padarinius: sistemos desinchronizacija, kuri nutraukia dialogą tarp centrinio laikrodžio smegenyse ir bakterijų, kurios gali vesti ne neutralų laikrodį smegenyse, o ne įvykį, periferiją. sisteminiai medžiagų apykaitos pokyčiai, įskaitant svorio padidėjimą ir atsparumą insulinui, ypač – jis nurodo, kad desinchronizacija daugiausia paveikia Firmicutes, labiausiai paplitusias žarnyno bakterijų linijas, bent jau Vakarų europiečiams, kuri yra viena iš gausiausių šio mikroorganizmo gamintojų metabolitas, žarnyno barjeras tampa pralaidesnis, leidžiantis uždegiminėms medžiagoms prasiskverbti pro smegenis ir pasiekti jas, sukeldamas sumišimo ir psichinio nuovargio jausmą, kurį vadiname „smegenų rūku“. pabrėžia Minelli.
Nes tampi irzlus
„Bloga nuotaika ir dienų dirglumas iš karto po laiko pasikeitimo nėra tik pasiūlymas, – pabrėžia imunologė – beveik visas serotoninas, arba geros savijautos hormonas, gaminamas žarnyne, pradedant nuo triptofano. Esant stresui, kurį sukelia laiko nesutapimas, organizmas aktyvuoja fermentą Ido, kuris tarsi diverttophanas perjungiamas iš geležinkelio į diverttophaną. link kinurenino kelio“. „Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu, sutrikimas gali sukelti nenormalias glikemijos smailes, nes bakterijos, dalyvaujančios cukrų apykaitoje, nėra pasiruošusios numatytu laiku suvaldyti gliukozės kiekį“, – aiškina ekspertas.
Į ką atkreipti dėmesį
Tarp pasekmių yra ir realių patologijų, tokių kaip tolesnis žarnyno barjero susilpnėjimas, t. y. vadinamasis sezoninis „nesandarus žarnynas“, kuris „be to, kad palengvina bakterijų endotoksinų patekimą į sisteminę kraujotaką, sukelia skausmingų žarnyno simptomų ar žarnyno pakitimų atkryčius“. Ne geriau padėtis ir sergantiems hipertenzija: „mikrobiotos ritmo praradimas gali pakeisti kraujospūdžio reguliavimą, ypač rytinio kortizolio piko metu“, – perspėja ekspertas. Taigi kviečiame skirti maksimalų dėmesį savo žarnyno sveikatai. Todėl, pasak kelių ekspertų, gali būti rekomenduojamas natrio butirato papildas, paskyrus specialistą.