Vaikščiojimas yra naudingas jūsų sveikatai, tiek fizinei, tiek psichologinei, ir dabar atsiranda naujų įrodymų. Visų pirma, du tyrimai – vienas iš jų yra italų – įrodo šio paprasto natūralaus gesto naudą tiek senėjimo sulėtinimui, tiek kovojant su depresija. Be to, tarp teigiamų naujienų yra tai, kad 1000 žingsnių per dieną pakaktų, kad pasimėgautumėte naudingu pasivaikščiojimo poveikiu.
Vaikščiojimas turi senėjimą stabdantį poveikį
Jau keletą metų žinoma, kad vaikščiojimas yra naudingas sveikatai: padidina deguonies tiekimą, gerina kraujotaką, todėl padeda sumažinti tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Tačiau žinoma, kad jis taip pat skatina medžiagų apykaitą, padeda deginti kalorijas, o pastaruoju metu buvo patvirtinta ir jo senėjimą stabdanti nauda. Grifito universiteto Medicinos ir odontologijos mokyklos Gold Koste (Australija) mokslininkų atliktas tyrimas buvo pradėtas nuo ankstesnio 2019 m. darbo analizės, kuri parodė, kad padidėjęs judėjimas buvo susijęs su sumažėjusia mirties rizika. Kaip paaiškino tyrimų koordinatorius, profesorius Lennertas Veermanas, „Svarsčiau, kaip tai atsilieps gyvenimo trukmei ir kiek papildomos gyvenimo trukmės galėtų pridėti viena valanda ėjimo“.
Tik viena valanda pasivaikščiojimo prailgina jūsų gyvenimą
Veermanas ir jo bendradarbiai išnagrinėjo JAV Nacionalinės sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimo (NHANES) duomenis apie 2003–2006 m. laikotarpį, tirdami vyresnių nei 40 metų imtį, manydami, kad šis amžius yra lemiamas su judėjimu susijusio mirtingumo lygio svyravimų atsiradimui. Stebėdami tiriamuosius specialiais jutikliais mažiausiai 10 valandų per dieną ir keturias ar daugiau dienų, jie sugebėjo sukurti „gyvenimo lentelę“, t. y. statistinio išgyvenimo ar mirties tikimybės skaičiavimo metodą, suskirstytą pagal amžiaus grupes. Tada jie susiejo duomenis su žmonių judėjimo lygiu, ir šiuo atveju išskirdami skirtingas grupes: tuos, kurie vaikšto 49 minutes per dieną (apie 4,8 kilometro per valandą), tuos, kurie vaikšto nuo 78 iki 105 minučių per dieną, ir tuos, kurie per dieną viršija 160 minučių, t. y. 2 valandas ir 40 minučių. Peršasi išvada, kad jei visi vyresni nei 40 metų gyventojai gyventų labai aktyvų gyvenimo būdą (trečioji grupė), vidutinė gyvenimo trukmė galėtų būti 83,7 metų, ty 5,3 metų daugiau nei sėslesnių. Dar konkrečiau, anot tyrėjų, jei patys „tingiausi“ žmonės kasdien mankštintųsi po 111 minučių, ty nuo 49 iki 160 minučių, jų gyvenimo trukmė galėtų pailgėti iki 11 metų, o tai kompensuotų beveik 6 metus (dėl neveiklumo) ir pridėtų dar 5.
Pagrindinis principas: judėjimas prailgina gyvenimą
Todėl pagrindinis tyrimo principas yra akivaizdus: kuo aktyvesnis gyvenimo būdas, tuo ilgesnis bus jūsų gyvenimas. Tai tiesa, nepaisant kai kurių tyrimų, kurie yra esamos duomenų bazės metaanalizės, kurioje neatsižvelgiama į kitus kintamuosius, susijusius su asmens sveikatos būkle ir kitais elementais, pvz., mityba, rūkymu ir t. t., apribojimų. Be to, kai kurie mano, kad 2003–2006 m. laikotarpis yra per siauras. Tačiau tai kūrinys, parodantis kasdienių įpročių svarbą. Be to, vaikščiojimo atveju neseniai JAMA Network Open paskelbtas tyrimas taip pat rodo naudą mažinant depresiją.
Vaikščiojimas sumažina depresijos riziką
Šiuo atveju buvo išanalizuoti 96 000 žmonių kasdieniai įpročiai, siejant juos su depresijos mažinimu. Pastebėta, kad 1000 papildomų žingsnių per dieną jau yra susiję su dažnumo sumažėjimu, kuris palaipsniui didėja iki maždaug 7500 žingsnių per dieną. Tai reiškia, kad kuo daugiau vaikštote, tuo mažesnė tikimybė, kad kenčiate nuo depresinių sutrikimų ar sindromų. Priežastys gali būti įvairios: pavyzdžiui, vaikščiojimas skatina endorfinų, serotonino ir dopamino, kurie atlieka esminį vaidmenį reguliuojant nuotaiką, gamybą. Jie taip pat padeda sumažinti streso hormono kortizolio kiekį. Be to, minimalus reguliaraus fizinio judėjimo kiekis koreliuoja su hipokampo, t.y. smegenų srities, atsakingos už atminties funkcijas, tūrio padidėjimu.
Italijos tyrimas apie judėjimą ir depresiją
Tolimesnį patvirtinimą taip pat patvirtina 2025 m. paskelbto Turino universiteto komandos atlikto tyrimo Italijoje „Smegenų tinklų neuroplastiškumas per pratimus“ rezultatai. Paaiškėjo, kad fiziniai pratimai prisideda prie struktūrinių ir funkcinių pagrindinių smegenų tinklų, dalyvaujančių atminties, dėmesio ir pažinimo kontrolės procesuose, pokyčių. Iš tikrųjų vaikščiojimas padeda padidinti tokių elementų kaip BDNF, smegenų neurotrofinio faktoriaus, baltymo, dar vadinamo „smegenų trąša“, kiekį: jis skatina neuronų augimą ir išlikimą, todėl šis procesas laikomas esminiu užkertant kelią pažinimo nuosmukiui ir palaikant psichines funkcijas su amžiumi.
Kiek vaikščioti
Kasdienio fizinio aktyvumo, net ir paprastų pasivaikščiojimų, svarba išlieka patvirtinta. Tačiau, kalbant apie rekomenduojamo fizinio aktyvumo kiekį, yra tam tikrų skirtumų. Palyginti su prieš kelerius metus buvusiais nurodymais, pagal kuriuos norint pasinaudoti teigiamu judėjimo poveikiu per dieną būtina nueiti 10 tūkstančių žingsnių, šiandien kaip atskaitos taškas išlieka Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacija, per savaitę saikingo fizinio aktyvumo ne mažiau kaip 150 minučių. Tai reiškia, kad vos 20–30 minučių greito ėjimo per dieną gali duoti apčiuopiamos naudos.