Vaikščiojimas yra naudingas jūsų sveikatai (ir protui), bet kiek reikia judėti, kad gautumėte naudos? Dar visai neseniai klausimas sukosi apie žingsnių, kuriuos reikia atlikti kasdien, skaičių. Dabar iš ekspertų ateina naujas nurodymas: geriau skaičiuoti minutes, kurios idealiu atveju turėtų būti bent 150 per savaitę, t. y. 15 per dieną.
Priešingas užsakymas: geriau skaičiuoti minutes nei žingsnius
Tyrimo, paskelbto žurnale „Annals of Internal Medicine“, rezultatai suteikia naujų indikacijų. Jis atliktas išanalizavus 33 560 žmonių – nuo 49 iki 75 metų amžiaus – duomenis, kuriuos surinko JK Biobank, t. y. šalies sveikatos priežiūros institucijos tvarkomą duomenų bazę, kurioje yra informacija iš Didžiosios Britanijos piliečių. Tyrėjai stebėjo neaktyvius žmones, įpratusius žengti mažiau nei 8000 žingsnių per dieną ir be širdies problemų. Tada jie suskirstė tiriamuosius į tris grupes pagal jų ilgiausio kasdieninio pasivaikščiojimo trukmę: 5 minutes ar mažiau, 10 minučių arba bent 15 minučių. Tyrimo metu buvo tikrinami mėginio medicininiai įrašai iki 10 metų po stebėjimo.
Kas paaiškėjo atlikus tyrimą
Išryškėjo faktas, kad mažiausiai 15 minučių iš eilės vaikščiojantys, nepriklausomai nuo lyties, taigi ir vyrai, ir moterys, turėjo mažiausią infarkto ir kitų širdies ir kraujagyslių patologijų riziką (tik 4 proc., palyginti su 13 proc. vidurkiu tų, kurie vaikščiojo tik 5 minutes). Tuo pačiu pats ilgesnio fizinio aktyvumo faktas – nepriklausomai nuo žingsnių skaičiaus per ketvirtį valandos – buvo susijęs su didesne ilgaamžiškumo tikimybe, lyginant su kitomis grupėmis. Tiesą sakant, net tie, kurie vaikščiojo 10 minučių be pertraukų, gyveno ilgiau ir sirgo rečiau širdies ligomis nei tie, kurie fizinei veiklai skyrė tik 5 minutes. Be to, apskritai pastarosios grupės mirtingumo rizika buvo apskaičiuota su 5% ir buvo nustatyta, kad ji didesnė tiems, kurie nuėjo mažiau nei 5000 žingsnių per dieną. Priešingai, žmonėms, kurie vaikščiojo 15 minučių per dieną, šis procentas sumažėjo žemiau 1%.
Kam keisti pasivaikščiojimus
„Mes linkę sutelkti dėmesį į žingsnių skaičių arba bendrą žingsnių skaičių, tačiau nepastebime lemiamo modelių, pavyzdžiui, ėjimo būdo, vaidmens“, – aiškino Sidnėjaus universiteto fizinio aktyvumo, gyvenimo būdo ir gyventojų sveikatos profesorius ir pagrindinis tyrimo autorius Emmanuelis Stamatakis. „Šis tyrimas rodo, kad net labai fiziškai neaktyvūs žmonės gali maksimaliai padidinti savo širdies ir kraujagyslių sistemos naudą, pakeisdami savo vaikščiojimo įpročius, kad vienu metu vaikščiotų ilgesnį laiką“, – pridūrė mokslininkas.
Eksperto patarimas
„Nejudantiems žmonėms trumpų, atsitiktinių pasivaikščiojimų perėjimas prie ilgesnių, nenutrūkstamų pasivaikščiojimų gali turėti tam tikros naudos sveikatai“, – paaiškino Matthew Ahmadi, Sidnėjaus universiteto doktorantas ir pagrindinis tyrimo bendraautorius, kuris pridūrė: „Tiesiog pridėjus vieną ar du ilgesnius pasivaikščiojimus per dieną, bent 10–15 min. daug.”
Veiklai skirto laiko svarba
Todėl mokslininkų išvada yra ta, kad svarbesnis yra laikas, skirtas fizinei veiklai ir šiuo atveju vaikščiojimui, o ne žingsnių skaičius per tą patį laikotarpį. Šio tipo įrodymai, remiantis tyrimu, galiotų nepriklausomai nuo dalyvaujančių tiriamųjų amžiaus. Tačiau, be šio tyrimo, tarptautinė mokslo bendruomenė jau seniai sutiko, kad fizinei gerovei būtina palaikyti tinkamą kasdienio judėjimo lygį. Remiantis keletu tyrimų, bendra rekomendacija yra 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę.
Ką sako kiti tyrimai
Vos prieš kelis mėnesius, birželį, „British Journal of Sports Medicine“ buvo paskelbtas dar vienas tyrimas. Tyrimo metu buvo analizuojami duomenys iš 196 straipsnių, kuriuose bendrai buvo daugiau nei 30 mln. žmonių. Buvo ištirtas ryšys tarp fizinio aktyvumo ir dalyvių sveikatos. Tyrėjai išsiaiškino, kad tiems, kurie 75 minutes per savaitę treniruojasi vidutinio intensyvumo (pavyzdžiui, sparčiu žingsniu), ankstyvos mirties rizika sumažėjo 23%, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėjo 17%, o vėžio rizika – 7%.
Nes mums reikia vaikščioti
Taigi tyrimas rodo, kad net 11 minučių vaikščiojimo per dieną yra pakankamas judėjimo kiekis sveikatai pagerinti. Tai yra minimalus tikslas, kurį galima pasiekti tiesiog atsisakius automobilių transporto ir pasirenkant pėsčiųjų maršrutą arba pirmenybę teikiant laiptams, o ne liftui. Todėl reikia ne konkrečios treniruočių programos, o noro paversti savo gyvenimo būdą aktyvesniu.