Kovokime su sėsliu gyvenimo būdu. Net ir ypač žiemą, dėl švenčių kalorijų pertekliaus. Tačiau prisiminkime, kad judant, ypač esant žemai temperatūrai, gali slėptis tam tikra rizika. Tad nepamirškime sveiko proto, kuris turi paskatinti mus reguliariai judėti, atkreipiant dėmesį į mažas traumas.
Tai yra patarimas iš Romos „Sapienza“ universiteto Sporto ir mankštos medicinos specializacijos mokyklos profesoriaus Michelangelo Giampietro Assosalute organizuoto susitikimo apie pastangų raumenų ir sąnarių sveikatai pavojus proga.
Be to, artėjant pirmajam sniegui ir atostogoms, didėja noras sugrįžti į trasas ar bent jau į didelį aukštį, kaip rodo 2025 m. birželio mėn. ISTAT duomenys. Šiandien žiemos sporto šakose, ant ledo ir kalnuose, užsiima 11,3% sportininkų, tai yra maždaug 2,4 mln. Augimą visų pirma skatina tokios disciplinos kaip žygiai (vaikščiojimas po kalnus maršrutais be sniego), kuriuo 2024 m. užsiima 4 % sportininkų, o tai yra reikšmingas padidėjimas, palyginti su 1,6 % 2015 m.
Atkreipkite dėmesį į pastangas ant slidžių
Kalnuose, kaip žinome, visi esame linkę sportuoti. Net jei galbūt nesame tiksliai treniruoti, mūsų raumenis „slegia“ sėslus biuro gyvenimas ir ne tik, ir surūdiję sąnariai.
Namuose, sporto salėje ar baseine galite judėti (turėdami reikiamus specialisto nurodymus) lėtais ir harmoningais judesiais, galbūt lankydami pilateso ar gimnastikos kursus, kalnuose (bet ne tik) rizikuojate paleisti save dėl per didelio entuziazmo ir intensyvių pastangų. Trumpai tariant, yra rizika improvizuoti kaip sportininkas, nebūdamas juo.
Jei tiesa, kad dėl darbo ar šeimyninių įsipareigojimų per savaitę negalintys pajudėti, o savaitgalį susikoncentruoti į fizinius pratimus (bet per daug nereikalaujant iš organizmo) vis tiek sekasi gerai, niekada nereikėtų pamiršti, kad judėjimo paskirstymui reikia teikti pirmenybę kiekvieną dieną. Netgi tiesiog sutrumpinant laiką sėdint, kalbant stovint, einant, kai tik galite, naudojant antigravitacijos raumenis, kurie laiko mus vertikaliai.
Tačiau kalnuose, jei esate prastai treniruotas, rizikuojate daugiau. „Tai daugiausia anaerobinė veikla, kuriai būdingos trumpos pastangos pakaitomis su ilgomis pertraukomis dėl pakilimų ar atsigavimo akimirkų prieglaudose“, – aiškina Giampietro. Dėl šios priežasties, nepaisant to, kad ji yra labai linksma, ji suteikia palyginti ribotą naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.
Lygumų slidinėjimo atvejis yra kitoks, nenutrūkstama ir labai aerobinė disciplina, garantuojanti reikšmingą teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai bei lėtinių ligų profilaktikai, net jei juo užsiimama rečiau, nes manoma, kad tai labiau vargina“.
Greta slidinėjimo sutinkame ir snieglentę, kuri savo dinamika ir pastangų trukme pasižymi panašiomis savybėmis kaip ir kalnų slidinėjimas, todėl yra viena anaerobinių sporto šakų.
Žalia šviesa sniegbačiams
Mėgstantiems vaikščioti po atviru dangumi yra tokios veiklos, kaip žiemos žygiai ir sniego batai, idealiai tinkantys, kai tai leidžia reljefas ir sniego sąlygos: tai daugiausia aerobikos pratimai, labai naudingi siekiant pagerinti atsparumą. Daugelyje vietų taip pat galima užsiimti čiuožimu ant ledo – bet kokio amžiaus žmonėms prieinama veikla, kuri siūlo gerą aerobinį darbą.
„Natūralus kontekstas, kuriame vyksta šios veiklos, gali skatinti psichofizinę gerovę“, – sako ekspertas. Užsiėmimas lauke visada garantuoja širdies ir kraujagyslių sistemos naudą, kuri skiriasi priklausomai nuo intensyvumo, o raumenų aktyvinimas apima įvairias kūno grupes įvairiais būdais nuo sporto iki sporto. Galiausiai fiziniai pratimai natūralioje aplinkoje padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir nuotaiką dėl reguliaraus judėjimo ir šviesos poveikio.
Raumenys ir sąnariai, kas rizikuoja daugiau
Ilgalaikės aerobinės disciplinos, tokios kaip bėgimas ar lygumų slidinėjimas, apima ilgalaikes vidutinio intensyvumo pastangas. Todėl jie mažiau traumuoja raumenis, nes susitraukimo mechanika yra švelnesnė ir laikui bėgant kartojasi.
„Nors visada yra griuvimų ar nelaimingų atsitikimų rizika – be jų nėra jokios fizinės veiklos – apskritai ši veikla yra mažiau pažeidžiama ūmių traumų, – sako Giampietro. Anaerobinė veikla, tokia kaip snieglenčių sportas, kalnų slidinėjimas ar net kai kurios čiuožimo formos, apima trumpas ir intensyvias pastangas, įsibėgėjimus, krypties keitimą ir staigius judesius.
Būtent toks dinamiškumas gali padidinti raumenų ar sąnarių traumų tikimybę, ypač kritimo ar blogai kontroliuojamų gestų atveju.
Sakydami, kad gali būti ūmių traumų dėl sporto ar lėtinių skausmų ir diskomforto, kurie vėl įsiliepsnoja pastangomis, štai į ką reikėtų atkreipti dėmesį, pradedant tiesioginėmis traumomis, nuo rimčiausių lūžių iki sąnarių problemų, tokių kaip patempimai.
Suaugusiesiems ir pagyvenusiems žmonėms gali kilti pavojus, ypač jei jie bando atlikti techninius gestus, kuriems reikalinga kitokia fizinė būklė. adekvatesnis.
„Bet būkite atsargūs: net ir tie, kurie sportuoja atsargiai, gali susidurti su didesne rizika, nes su amžiumi mažėja raumenų masė (sarkopenija) ir kaulų atsparumas (osteopenija ar osteoporozė). Dėl šių pokyčių mažėja gebėjimas kontroliuoti judesius, silpnėja pusiausvyra ir mechaniškai apsaugo kaulus. Vadinasi, griuvimas gali sukelti daugiau mėlynių, nei jaunam žmogui. lūžis”.
Prevencija: sušildykite raumenis
Atšiaurus klimatas, žinoma, gali būti nenaudingas. Taip pat reikia atsižvelgti į sniego ypatybes: jei jis labai kietas, apledėjęs ar sunkus, gali padidėti nelaimingų atsitikimų rizika.
„Kalbant apie raumenų ir sausgyslių traumas, klimatas turi įtakos visų pirma per šaltį: esant žemai temperatūrai reikia skirti daugiau dėmesio apšilimui, nes nepasiruošę raumenys ir sausgyslės yra labiau pažeidžiamos kontraktūrų, patempimų ir traumų“, – praneša Giampietro.
Kuo šaltesnis, tuo svarbiau skirti laiko tinkamam atšilimui, kad ši rizika būtų sumažinta. Prevencija apima įvairias priemones, pradedant laipsniškumu ir tinkamu fiziniu pasirengimu. Šia prasme neturime pereiti nuo kėdės į trasą, prieš tai nepanaudoję kūno ir su tinkamu fizinės aklimatizacijos periodu.
„Apšilimas yra esminis ir apima tiek bendrą veiklą – naudingą širdies susitraukimų dažniui ir kraujotakai didinti, tiek tempimo pratimus, kurie leidžia paruošti raumenis, sausgysles ir sąnarius pastangoms“, – perspėja ekspertas. Svarbu atminti, kad raumuo, sausgyslės ir kaulas veikia kaip vienas vienetas – raumenų-sausgyslių-skeleto vienetas – ir turi būti paruošti darniai.
Be to, sužalojimų tipai skiriasi priklausomai nuo amžiaus: sužalojimai pereinamojoje srityje tarp raumenų ir sausgyslių yra dažnesni suaugusiesiems, o tikrieji sausgyslių plyšimai dažniau pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms, nes laikui bėgant sausgyslė natūraliai degeneruojasi ir tampa mažiau atspari. Gerai žinomas pavyzdys yra Achilo sausgyslės plyšimas: būtent dėl jos polinkio nusidėvėti.
Prevenciją užbaigia tinkama nuo šalčio apsauganti ir judėjimo laisvę suteikianti apranga bei atidus savo kūno įsiklausymas: norint išvengti traumų būtina žinoti, kaip sustoti, kai atsiranda nuovargio požymių.
Pritaikytas maitinimo šaltinis
Taip pat svarbu atsiminti, kad niekada netrūktų skysčių. „Mityba ir skysčių tiekimas atlieka pagrindinį vaidmenį tiems, kurie sportuoja tiek reguliariai, tiek retkarčiais, daro išvadą Giampietro. Raumenų sveikata ir traumų prevencija labai priklauso nuo tinkamo hidratacijos ir tinkamo maistinių medžiagų vartojimo. Dehidratacija padidina raumenų ir sausgyslių traumų riziką, o mažas cukrų kiekis gali sukelti hipoglikemiją, silpnumą ir koordinacijos praradimą fizinio krūvio metu.
Todėl turite reguliariai gerti vandenį arba šiek tiek saldžių gėrimų, vengdami dehidratacijos prieš fizinę veiklą. Taip pat prieš sportą ir jo metu patartina vartoti lengvai pasisavinamų cukrų, tokių kaip razinos, datulės, džiovinti abrikosai, medus ar paprasti sausainiai, kad padidėtų anaerobinės pastangos ir nesumažėtų cukraus kiekis kraujyje.
Bananai yra mažiau tinkami intensyvioms pastangoms, nes jie yra sunkiau virškinami ir mažiau koncentruojasi greitai pasisavinamame cukruje. Cukrus ypač svarbus atliekant anaerobines pastangas, nes jie nedelsiant suteikia energijos raumenims ir padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo, hipoglikemijos ir vėlesnių pavojų, tokių kaip koordinacijos praradimas ar alpimas.