Ką valgyti vakare, kai labai karšta? Vasarą, kai temperatūra kyla į žvaigždesNet mūsų valgymo būdas turi prisitaikyti prie vasaros karščio. Tai nėra užgaida: pats kūnas kalba su mumis, todėl mes dažnai matome išvaizdą, sunkumo jausmą, šalčio ir lengvojo maisto troškimą. Tai yra fiziologiniai požymiai, padedantys mums geriau susidurti su šiluma. Kas niekada nesvajojo išspręsti vakarienės su ledais? Labai blogai, kad tai nėra gera idėja: per daug turtingas cukraus, nelabai subalansuotas, jis tikrai nepatenkina. Bet tada ką mums gerai valgyti vakare, kai vis dar jaučiama šiluma, tačiau kūnas jau pavargo nuo dienos? Štai ko pirmenybė teikiama ir kodėl, pradedant nuo pagrindinio taško: ryšys tarp aukštos temperatūros ir virškinimo.
Karštas ir virškinimas: Kodėl mes kovojame?
Padidėjus temperatūrai, mūsų kūno termoreguliacija yra aktyvesnė. Mes labiau prakaituojame, kad išsklaidytume šilumą ir išlaikome stabilią kūno temperatūrą. Šis įsipareigojimas termoreguliacijai atima dalį kraujo tekėjimo iš vidaus organų (įskaitant virškinimo sistemą), kad nukreiptų ją į odą, kur šiluma gali būti išsklaidyta. Todėl virškinimas gali sulėtinti greitį. Visų pirma vakare, kai metabolizmas jau yra linkęs fiziologiškai sumažinti, o temperatūra dažnai išlieka aukšta, gausus ar per daug turtingas riebalų ir sunkiųjų baltymų valgis gali virsti lėtu virškinimu, patinimu, refliuksu ar nemiga. Šiluma taip pat sumažina skrandžio sulčių gamybą ir gali būti paveikta žarnyno judrumo. Dėl šios priežasties daugelis suvokia išvaizdą arba tik gaivaus ir lengvojo maisto troškimą. Tai yra savarankiško reguliavimo mechanizmas, kurį galime pasinerti protingai, pasirinkti maistą, palaikantį hidrataciją, lengvai virškinamas ir subalansuotas mitybos srityje.
Ką valgyti vakare, kai labai karšta
Kai temperatūra yra niūri, vakarinis maistas taip pat vertas dėmesio: Niekas neturėtų būti paliktas atsitiktinumui. Po karštos dienos kūnas jau išbandomas dėl gausaus prakaitavimo, dehidratacijos ir nuovargio termoreguliacijos metu. Kreipimasis į vakarienę ir valgymas netvarkingu ar pernelyg būdu gali pasverti virškinimą, sutrikdyti miegą ir padidinti išsekimo jausmą. Tam naudinga pasirūpinti Nedaug paprastų, bet veiksmingų taisyklių: rinkitės maisto produktus, kurie drėkina, atnaujina, teikia būtiniausias maistines medžiagas ir yra lengvai virškinamas.
Drėkinamasis maistas
Esant intensyviam šilumai, prakaituojant prarandama daug vandens. Be to, pačiam virškinimui reikalingas vanduo skrandžio sulčių gamybai ir žarnyno tranzitui. Maistas, kuriame gausu vandens, suteikia vidinį hidrataciją ir taip pat suteikia mineralinių druskų, naudingų siekiant išvengti mėšlungio ir išsekimo. Moksliniu požiūriu vaisiai ir daržovės, turintys didelį vandens kiekį, pagerina valgio energijos tankį (mažiau kalorijų pagal tūrį), sumažinkite vidinę temperatūrą dėl šviežumo ir sukelkite antioksidacinius vitaminus (vitaminą C, beta -karoteną), kurie padeda neutralizuoti šilumos sukeltą oksidacinį stresą. Šioje kategorijoje randame:
- Arbūzas (apie 92% vandens)
- Melonas (apie 90%)
- Agurkai (daugiau nei 95%)
- Pomidorai (94–95%)
- Žalias arba šiek tiek blanširuotas cukinijas (95%)
- Neapdoroti pipirai
- Salotos ir salotos
- Vaisiai ir daržovės apskritai
Ploni baltymai
Baltymai taip pat yra būtini vasarą: jie naudojami raumenų masei palaikyti ir teisingą imuninės sistemos veikimą. Tačiau riebesni gyvūniniai baltymai užtrunka daugiau laiko, kad būtų suvirškinti ir pagaminti daugiau metabolinės šilumos (termogenezė, kurią sukelia racionas). Pasirinkus plonus ir virškinamus baltymų šaltinius, sumažėja vakarinė virškinimo apkrova ir sumažinama nemigos ar refliukso rizika. Mitybos požiūriu, žuvys ir balta mėsa suteikia būtiniausių aminorūgščių, o ankštiniai augalai ir lengvi pieno produktai prideda brangių kalcio ir mikroelementų. Štai keletas pavyzdžių:
- Plona žuvis (jūros karščio, jūros ešerių, pado) garai arba ant grotelių kepta kepta
- Natūralus tunas (dėmesys natrio pertekliui, kad būtų subalansuotas)
- Plokštės vištienos krūtinėlė arba virta
- Kietos ar marškinėlių kiaušiniai (didelis virškinimas ir pilnas aminorūgščių profilis)
- Lessed ankštiniai ir patiekiami šalti (avinžirniai, lęšiai, pupelės) – su tirpių skaidulų premijomis
- Liesas arba graikiškas jogurtas (taip pat daržovių be cukraus) – suteikia pelno, naudingo žarnyno florai
- Tofu arba tempeh: daržovių alternatyvos, gausu baltymų ir vargšai sočiųjų riebalų
Sezoninės daržovės
Daržovės atneša skaidulų, vitaminų ir mineralinių druskų, būtinų reintegruoti nuostolius dėl prakaitavimo. Juos lengvai virti (garai, ant grotelių) pagerėja virškinimas, sumažinant celiuliozę, kuri kai kuriems žmonėms gali neapdoroti. Be to, pluoštai prisideda prie angliavandenių absorbcijos moduliavimo, mažindami bendrą patiekalo glikemijos indeksą. Kitas svarbus aspektas: daržovėse yra polifenolių ir antioksidantų, kurie kovoja su oksidaciniu stresu, susijusiu su šilumos ir UV spinduliais. Keletas pavyzdžių:
- Ant grotelių arba garų cukinijos
- Ant grotelių kepti baklažanai (su naftos saikingumu, kad būtų išvengta per didelių kalorijų)
- Virti arba skrudinti paprikos
- Garai arba skrudintos morkos
- „Typsy“ salotos iš mišrių daržovių ir ankštinių augalų
Sveiki grūdai
Visiški javai yra sudėtingų angliavandenių, pluošto ir mikroelementų, tokių kaip B grupės magnio ir vitaminų, šaltinis. Jie turi mažesnį glikemijos indeksą nei rafinuotos versijos: tai reiškia laipsnišką gliukozės išsiskyrimą kraujyje, vengdami insulino smailės, galinčios suteikti mieguistumą ar reaktyvų alkį. Be to, patiekiamos šaltos (grūdų salotos), jos yra gaivinančios ir praktiškos, idealiai tinka unikaliems subalansuotoms maistui, kai derinami su baltymais ir daržovėmis.
- Pilni ryžiai arba šalti basmati su daržovėmis ir tunu
- Parašyti ar miežiai salotose su vyšniniais pomidorais, agurkais ir feta
- Kvinoa su žalios daržovės, ankštiniai augalai ir ypač nekaltas alyvuogių aliejus
- Visas kuskusas su avinžirniais ir ant grotelių keptos daržovės
Švieži sezoniniai vaisiai
Vaisiai daugiausia sudaromi iš vandens, tirpių pluoštų, vitaminų (C, A, folato) ir mineralų, tokių kaip kalis ir magnis, labai naudingi atkuriant tai, ką prarandame prakaituodami ir palaikome raumenis bei nervų funkcijas. Fruktozės kiekis suteikia mažą glikemijos energiją, jei sunaudojama saikingai. Geriau įterpkite jį kaip valgio ar deserto dalį, venkite tai padaryti vakariniu patiekalu (kuris gali sukelti cukraus kiekį kraujyje ir naktį alkį). Pavyzdžiui:
- Arbūzas (turtingas likopenas ir vanduo)
- Melonas (betakarotino šaltinis)
- Persikai ir abrikosai (vitaminas A, pluoštas)
- „Bosco“ vaisiai (polifenoliniai antioksidantai)
- Slyvos (tirpūs pluoštai, nedidelis natūralus vidurius vidutinis vidurius)
O kas, jei noriu saldaus?
Net ir karščiausiais vakarais normalu norėti mažo deserto, tačiau būkite atsargūs, kad nepersistentumėte su riebiais ar per saldžiais saldumynais, kurie gali pasverti virškinimą ir padidinti nakties troškulį. Šiluma sumažina glikemijos apkrovos toleranciją: vakarinio cukraus smailė gali sukelti pereinamąją hiperglikemiją, po kurios atsiranda reaktyvusis kritimas, su naktiniu alkiu ar nepageidaujamais pabudimais. Geriau pasirinkti:
- Sezoninės vaisių vaisių salotos
- Liesos ar graikiško jogurto su šviežiais vaisiais ir šaukšteliu medaus
- Amatininkų vaisių sorbetas (be pieno ar grietinėlės) vidutiniškai
- Vaisių kokteilis su ledo kubeliais ir daržovių jogurtas be pridėto cukraus
- Šaldytų vaisių (pvz., Frigo vaisių sruogų ar vynuogių) gabalai gaivinantiems užkandžiams
- Keletas šaukštelių ledų, žinoma, amatininkų
- Šalti kremai su naminiu šaukštu