Joga tiems, kurie negali miegoti: pozicijos ir patarimai

Dažna problema daugeliui žmonių yra Negalėdamas lengvai užmigti Arba pabusk ryte jausdamasis pavargęs.

Be to Trumpa jogos seka lydimas kelių minučių atsipalaidavimo.

Kaip pasiruošti vakarinei jogai prieš miegą

• Apskritai aš rekomenduoju jums sudėkite tvarką ir vėdinkite kambarį Kur praktikuosite.
• Visas šias pozicijas galima atlikti ant kilimėlio ar net ant lovos.
• Jei įmanoma, palaukite bent pusvalandis ar valanda nuo vakarienės.
• Dėvi Patogūs drabužiainet pižamos ir nuleidžia žibintus.
• Jei jums tai patinka, taip pat galite įjungti žvakę arba įdėti atpalaiduojantį grojaraštį.

Vakaro praktikos metu svarbu Mentiškai arti dienos Po to, dirbdami su priėmimu ir jaučiatės pasirengę kitai dienai, kad išvengtumėte nereikalingų rūpesčių.

Todėl prieš praktiką rekomenduoju galvoti apie keletą akimirkų, kurios jums nepatiko, ir įterpti juos į tokią frazę, kaip: „Šiandien tai atsitiko … ir viskas gerai. Aš sutinku, kad tai vyko taip“.

Be to, jau paruoškite drabužius kitai dienai, Sporto salės krepšys ir galbūt net pusryčiai (kaip ir per naktį košę). Tokiu būdu jums, atrodo, paliksite pranašumą susidūrę su kita diena.

Kokios yra jogos pozicijos tiems, kurie negali miegoti?

8 pozicijos Toliau taip pat puikiai tinka pradedantiesiems ir nereikalauja didelio raumenų įsipareigojimo.

Galite juos praktikuoti ant kilimėlio ir lovos čiužinio, dėl kurio pozicijos taps švelnesnės.

Prieš pradėdami, paruoškite arti Jogos blokas (arba pagalvė), viena Jogos dirželis (arba chalato diržas) ir vienas žolelių arbata Norėdami pergyventi, kai bus baigtos pozicijos.

Pasirinktos asanos rinkinys jums padeda Raskite ramybę ir ištirpinkite įtampą Pagrindinėse kūno vietose (kaklas taip pat ir atgal). Galite sekti nurodytą pozicijų tvarką arba pasirinkti, kurios jums labiau patinka.

Pradėkite savo praktiką minutė lėto kvėpavimo, Iš patogios sėdimos padėties jums, kurioje eisite pakartoti įkvėpdami „Aš renkuosi“ ir iškvėpdami „CALM“. Pakartokite bent tris kartus.

Kaklo tempimas

• Iš pozicijos, sėdinčios su sukryžiuotomis kojomis, įsitikinkite, kad turite šulinį tiesiai atgal, taip pat dėl atramos, pavyzdžiui, jogos bloko, po šventuoju.
• Iš čia leiskite tinkamam skruostikauliui švelniai nukristi į dešinįjį petį, lėtai kvėpuokite 5 kartus. Tada, įkvėpdamas, jis grįžta į galvą ir pakartokite kairėje pusėje, visada 5 kvėpavimams.
• Vėliau, visada su šulinio nugara, priartina smakrą prie krūtinės, žvelgdamas žemyn ir pasilikite 5 kvėpavimams.
• Pagaliau jis atrodo šiek tiek aukštyn, neleisdamas galvos nukristi ir likti čia 5 kvėpavimams.

Sesijos sukimo padėties kitimas (Ardha Matsyendrasana)

Pasukite pagalbą a ištirpinkite įtampą ir dirbti Nugaros mobilumas Rasti naują pusiausvyrą tarp vienos ir kitos srities.

• Visada nuo padėties sėdinčios su sukryžiuotomis kojomis, ištieskite stuburą aukštyn, įkvėpdami, o paskui pasukite biustą į dešinę, iškvėpdami.
• Dešinę ranką uždėkite ant žemės arba ant bloko ir už stuburo.
• Atneškite kairę ranką už šlaunies ar dešinės kelio.
• Žvilgsnis yra už dešiniojo peties. Smakras išlieka lygiagreti žemei.
• Laikykitės šioje padėtyje, kad gautumėte 5 kvėpavimo lęšius, ir tada grįžta į pradinę padėtį, kol aš iškvėpsiu.
• Taigi pakartokite posūkį priešingoje pusėje.

Garlando padėtis (Malasana)

• Atsineškite sau ant kojų ir atskirkite kojas tiek, kiek klubai, su antgaliais, nukreiptais į išorę.
• Lenkite kojas ir eikite lėtai ir kontroliuodami, tarsi norėčiau sukramtyti ant žemės. Krūtinė yra atvira, o nugara – aukštyn.
• Jei jums pasiseks, laikykite kulnus ant žemės, kitaip juos pakelkite. Čia jis išlieka 5 kvėpavimams ant rankų ant žemės arba įpilkite priešais krūtinę maldos padėtyje.
• Vėliau, rankomis ar pirštų galiukais ant žemės, perkelkite svorį į dešinę ir į kairę, pakaitomis pakeldami kulnus. Pakartokite šį judesį 4-6 kartus.

Ši padėtis stimuliuoja šaknų pojūtį ir ištirpina klubų ir pėdų įtampą.

Tilto pozos

Ši tilto vietos Yin jogos versija padeda ištirpinkite įtampą klubuose Ir juosmens srityje ir giliai rami.

• Po to, kai Malasana, atvežta į gulintį padėtį, sulenkite kojas, padėkite pagalvę ar jogos bloką tiesiai virš švento ir paskui paskleiskite kojas kojomis, kurios krinta į išorę.
• Kojos išlieka tolimesnės nei klubai. Rankos yra palei šonus su delnais, kurie žvelgia į viršų arba yra pasklidusios virš galvos.
• Norite keletą minučių laikyti vietą, todėl jums tereikia suvokti malonų krūtinės ir klubų jausmą, tvarų be susierzinimo.
• Kaip alternatyvą galite sulenkti kojas keliais, kurie krinta ant žemės ir jungiasi prie jūsų kojų, tokiu būdu dar labiau dirbsite klubų atidaryme.
• Stebėkite iki 5 minučių čia, tada sulenkite kojas ir nuimkite atramą iš apačios.

Žuvų padėtis su atrama (Salamba Matsyasana)

• Pakelkite liemenį ir padėkite atramą (blokuokite ar šiek tiek standžią pagalvėlę) tiesiai po pečių ašmenimis.
• Atsigulkite prie šios paramos.
• Norite suvokti krūtinės angą, kol rankos guli ant žemės, o delnai nukreipti į viršų.
• Jei nesuvokiate šios angos gulėdami ant lovos, rekomenduoju ją praktikuoti ant kilimėlio, išdėstyto ant žemės.
• Turėtumėte pastebėti, kaip ši pozicija palengvina gilesnį kvėpavimą.
• Sekite iki 5 minučių čia, tada nuimkite atramą ir likite gulėti be minutės.

Kojų pratęsimo padėtis gulint (suppta Padangusthasana)

• Iš sėdimos padėties jis sukuria žiedą su chalato diržu arba jogos dirželiu ir paslyskite dešinę koją į vidų.
• Tada atsigulkite ir, laikydami galvą ir atgal ant žemės, pakelkite dešinę koją, ištemptą link galvos. Tikslas yra atlikti vieną Gilus kojos galinių raumenų tempimas. Nebūtina taip pakelti kojos, bet tuo labiau suvokia šį pailgėjimą. Jei reikia, galite šiek tiek sulenkti koją.
• Tie, kurie yra lankstesni, gali nenaudoti atramos ir tiesiogiai patraukti išorinį pėdos pjūvį arba apvynioti viliojimą nykščiu, rodykle ir dešinės rankos vidurkiu.
• Laikykitės šioje padėtyje 5 kvėpavimuose, o tada, iškvėpdami, atneša koją į žemę ir atlikite iš kitos pusės.

Vikšras

Ši pasyvi pozicija prieš miegą yra tobula kaip sĮtampa, atsipalaiduoja protas ir sumažina per didelę.

• Iš sėdimos padėties paskleiskite kojas į priekį. Ši pozicija yra Yin Yoga, todėl bandysite kiek įmanoma mažiau įtraukti raumenis. Šios asanos tikslas yra išplėsti nugaros raumenis ir galinius šlaunų raumenis.
• Tada, kai kojos gulėjo ar sulenktos ir išdėstytos viena nuo kitos, ištieskite liemenį į priekį, tarsi norite pasiekti kelius.
• Tokiu atveju jums nereikia, kad užpakalinė dalis būtų tiesi, galite išlenkti, kiek jums to reikia. Svarbu tai, kad prieš atsipalaiduojant pozicijoje, pailginti į priekį vaizdai.
• Suradę poziciją, kurioje jums pakankamai patogu, galite apsistoti iki 10 minučių. Pirmą kartą patariu jums keletą minučių likti vienas.

Ši pozicija yra puiki kaip stresas. Pabandykite išlikti tvirtas, kad galėtum intensyvesnį pasyvų tempimą.

Karani viparito kitimas

• Atsineškite save prie sienos, net virš lovos galvūgalio ir, gulėdami ant pilvo, atneša kojas prie sienos.
• Raskite atstumą nuo sienos, kuri jums yra geresnė. Kuo arčiau sakralinio, tuo daugiau pozicija bus intensyvi.
• Rankos gali būti palei šonus, delnai nukreipti aukštyn, už galvos ar ant širdies.
• Pasirinkite variantą, kuris jums atrodo labiausiai raminantis.
• Likite šioje pozicijoje 5–10 minučių.

Norėdami dar labiau atsipalaiduoti, kol esate šioje pozicijoje, klausosi mantros giedojimo ar atpalaiduojančios muzikos.

Po praktikos rekomenduoju išgerti žolelių arbatos ar stiklinę vandens.

Jei kenčiate nuo kokių nors sveikatos problemų, prieš bandydami atlikti šias pareigas pasitarkite su gydytoju.

Geras poilsis!