Vaikščioti yra gerai, bet jei tai darysite „moksliškai“ ir su pertraukomis, rezultatai gali būti daug geresni tiek sveikatos, tiek silueto prasme. Demonstracija kilusi iš japoniško ėjimo – japoniško ėjimo, kuris naudingas širdžiai ir figūrai. Tai užsiėmimas, tinkantis net ir mažiau sportuojantiems žmonėms, tačiau, kaip rodo tyrimai, pasiteisino.
Japoniškas vaikščiojimas nuo tradicijų iki socialinės žiniasklaidos
Japonija gali pasigirti ilgaamžiškumo rekordu, kuriam nėra lygių pasaulyje: dėka mitybos, pasak daugelio mokslininkų, bet galbūt ir dėl gyvenimo būdo, į kurį įeina tam tikras judėjimas. Konkrečiai, panašu, kad indėlį įneša vadinamasis „japoniškas ėjimas“, tipiškas Tekančios saulės šalies gyventojų pasivaikščiojimas.
Nepaisant senovinės kilmės, ji neseniai buvo atnaujinta socialinėje žiniasklaidoje, ypač „TikTok“, kur ji tapo madinga kūno rengybos sektoriuje. Bet tai ne tik tendencija.
Kas yra japoniškas vaikščiojimas
Gimęs Japonijoje ir dar žinomas kaip Intervalinio ėjimo treniruotės (IWT), japoniškas ėjimas yra intervalinio ėjimo metodas. Tai apima 3 minutes vaikščiojimą sparčiu žingsniu (70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio), kaitaliojant jį su dar 3 minutėmis lėtesniu tempu (40 % didžiausio širdies susitraukimų dažnio).
Ši praktika, kilusi iš japonų tradicijų, bėgant metams patraukė mokslininkų dėmesį, kad patikrintų jos galimą naudą bendrai sveikatai.
Japoniškas vaikščiojimas yra naudingas jūsų sveikatai (ir širdžiai)
Nuo 2007 metų Šinšiu universiteto mokslininkų komanda demonstravo, kaip ši praktika, atliekama bent 4 kartus per savaitę po 30 minučių, duoda konkrečią naudą sveikatai: ne tik leidžia palaikyti tam tikrą kojų raumenų tonusą, bet ir gerina širdies ir kraujagyslių būklę, prisideda prie lėtinių su gyvenimo būdu susijusių ligų prevencijos.
Kaip paaiškėjo iš Matsumoto (Japonija) mokslininkų atlikto tyrimo, po 5 mėnesių treniruočių VVKT metodu dalyviai padidino savo aerobinį pajėgumą 9%. Tačiau poveikis kojoms buvo šlaunų (keturgalvių raumenų) ir užpakalinių pritraukiamųjų raumenų stiprumo padidėjimas iki 17%.
Mažesnis kraujospūdis ir medžiagų apykaitos rizika
Be to, be kitų intervalinio ėjimo privalumų, sumažėjo kraujospūdis ir bendras uždegimas organizme, o tai turėjo naudos širdies sveikatai.
Be to, japoniškas vaikščiojimas taip pat pasirodė esąs panacėja medžiagų apykaitos lygmeniu: sumažino 2 tipo diabeto, hipertenzijos ir kitų ligų, susijusių su sėslesniu gyvenimo būdu, riziką.
Galiausiai, greito ir lėtesnio tempo kaitaliojimas leido sudeginti daugiau kalorijų dėl teisingos stimuliacijos tiek fizinės veiklos metu, tiek po vaikščiojimo dėl vadinamojo „po degimo efekto“.
Tvirtesni, sveikesni ir geresnės nuotaikos
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad mankšta, kuri nėra pernelyg sunki net tiems, kurie nėra ypač treniruojami, leidžia pagerinti nuotaiką. Tiesą sakant, VVKT taip pat padeda stimuliuoti endorfinus, t. y. smegenų gaminamus neuromediatorius, kurie veikia kaip natūralūs skausmą malšinantys vaistai: suteikia malonumo, euforijos ir geros savijautos pojūčius, mažina stresą ir nerimą. Jie taip pat padeda moduliuoti skausmą, nuotaiką ir motyvaciją.
Būdami skatinami tokios veiklos kaip mankšta (taip pat muzika, seksas ir kai kurie maisto produktai), jie leidžia mėgautis geros savijautos jausmu. Be to, japoniškas vaikščiojimas taip pat skatina dopamino, susieto su malonumo ir atlygio mechanizmais, gamybą, todėl veiksmas kartojamas, kai jis prisideda prie malonių pojūčių.
Kaip praktikuoti japonišką ėjimą
Pasirodė, kad vaikščiojimas su pertraukomis ar su pertraukomis yra tinkama veikla net ir patiems „tingiausiems“, kurie gali prie to prieiti palaipsniui. Galite pradėti nuo 2–3 seansų per savaitę po 30 minučių arba nuo 3 kasdienių seansų, sutrumpintų iki 10 minučių. Abiem atvejais 3 minutes greitu tempu (70 % didžiausios pastangos) reikia kaitalioti su 3 minutėmis lėtu tempu (40 % didžiausios pastangos, kurią galima įvertinti pagal širdies ritmą).
Norint geriau sukalibruoti pastangas, gali būti naudinga naudoti širdies ritmo monitorių, pvz., tuos, kurie dabar tiekiami kartu su įprastiniais laikrodžiais. Arba tiems, kurie geriau pažįsta savo kūną, gali pakakti jo „pasiklausyti“, kad suprastų, su kokiu nuovargiu susiduriate, matuojant jį natūraliau.
Triukas yra pabandyti kalbėti einant: jei galite lengvai palaikyti pokalbį, tai reiškia, kad einate lėtu žingsniu, o jei jaučiatės kvėpuojantis, tai yra ženklas, kad prasidėjo greitesnis ir daug pastangų reikalaujantis etapas.
Kiek reikia vaikščioti, kad pasiektumėte rezultatų
Kaip primena mokslininkai, tikslas yra bent 4 kartus per savaitę pasiekti 30 minučių trukmės seansus, net jei idealus tikslas yra penki pasivaikščiojimai pakaitomis per septynias dienas.
Prasidėjus „treniruotėms“, jei pavyksta pasiekti bendrą veiklos trukmę, kurios kiekviena viršija 50 minučių, galima pasiekti geresnių ir ilgalaikių rezultatų. Kita vertus, tai yra judėjimo forma, leidžianti įtraukti sąnarius, taip pat skatina kalcio gamybą, širdį, kraujotaką ir išlaisvina protą nuo minčių.