Puikus įprotis, bėgimas. Apsirenki batus, apsirenki tinkamus drabužius ir eini… Parke, kaip ir miesto gatvėse, bėgimas jums naudingas, padeda deginti kalorijas, jaustis gerai ir išlaisvinti endorfinus, todėl jaučiatės gerai. Tačiau už kampo gali įvykti nedidelis nelaimingas atsitikimas – nuo klasikinės čiurnos patempimo iki kelio raumenų ar raiščių problemų.
Tačiau sumažinti riziką būtų įmanoma. Kaip? Tiesiog kova su nemiga. Tai rodo tyrimai, kurie rodo, kad bėgikai, kurių miego kokybė ar kiekis nepakankamas, o ne pasikartojantys nakties prabudimai, beveik dvigubai dažniau susižeidžia, palyginti su tais, kurie miega ramiai.
Miego vertė
Tyrimą koordinavo Jan de Jonge iš Eindhoveno technologijos universiteto Nyderlanduose ir Pietų Australijos universiteto docentas), jis buvo paskelbtas Applied Sciences. Apklausoje dalyvavo 425 bėgikai mėgėjai. Kaip minėta, be dėmesio lenktynių programai, svarbu būtų kovoti su nemiga, kad būtų apribota avarijos rizika.
Todėl tyrimas, kaip pranešė pats autorius, siūlo „įtikinamų įrodymų, kad miegas yra pagrindinė, bet dažnai nepastebėta traumų prevencijos dalis“.
Trumpai tariant: užuot sutelkę dėmesį tik į ridą, mitybą ir atsigavimo strategijas, turėtumėte atkreipti dėmesį į miegą. Tiesą sakant, tie, kurie blogai miega, 1,78 karto dažniau patyrė traumų nei tie, kurie miegojo stabiliai ir kokybiškai, o tikimybė patirti traumą per 12 mėnesių buvo 68%. Tai primena, kad poilsio kokybė yra tokia pat svarbi, kaip ir treniruočių intensyvumas.
Kiek miegas sveria
De Jonge komanda laikėsi visapusiško požiūrio, nagrinėdama miegą ne tik pagal trukmę, bet ir pagal kokybę bei sutrikimus. Iš ekspertų išplaukia aiški žinia: miegas yra gyvybiškai svarbus biologinis procesas, leidžiantis kūnui ir protui atsigauti bei prisitaikyti prie fizinių ir psichinių treniruočių reikalavimų.
„Kai miegas nutrūksta arba yra nepakankamas, sumažėja organizmo gebėjimas atstatyti audinius, reguliuoti hormonus ir išlaikyti koncentraciją, o tai gali padidinti traumų riziką“, – aiškina mokslininkas.
Todėl turite atkreipti dėmesį į savo treniruotes, taip pat atsižvelgti į miego įpročius. „Dažnai manome, kad daugiau treniruočių reiškia geresnius rezultatus, tačiau taip nebūtinai – daro išvadą ekspertas. Bėgikams (ypač tiems, kurie derina treniruotes su darbu, šeima ir socialiniais įsipareigojimais) iš tikrųjų gali prireikti daugiau miego nei vidutiniams suaugusiems, kad jie tinkamai atsigautų. Miegas turėtų būti laikomas našumo prioritetu, o ne paskubomis.
Ekspertai paprastai rekomenduoja miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį, nors sportininkams dažnai naudingas papildomas poilsis, įskaitant trumpus miegus, kad pagerintų fizinį ir protinį atsigavimą. Norint pagerinti miego kokybę, rekomenduojama eiti miegoti įprastu laiku, apriboti ekranų naudojimą prieš miegą, sumažinti kofeino ir alkoholio kiekį bei palaikyti ramią ir vėsią aplinką.
Mes gerbiame ritmus
Trumpai tariant: bėgiojantiems reikia nepamiršti ir tinkamo naktinio poilsio, taip pat svarbu gerai pasiruošti ir palikti pakankamai laiko apšilimui ir atsigavimui – atitinkamai bent 10-15 minučių – kad kūnas darniai dirbtų. Kėbulas šiek tiek panašus į praeities automobilius, jam reikia „pašildyti“ variklį.
Dėl šios priežasties prieš varžybas būtina pasitempti ir pradėti bėgti lėtai, duoti širdžiai laiko ir galimybę įsibėgėti bei paskleisti kraują į raumenis. Visų pirma tempimas neturėtų apsiriboti tik kojomis, bet taip pat turi apimti liemenį ir rankas, kad būtų kuo geriau atpalaiduotos sausgyslės ir sąnariai.
Ir tada, neperdėkime: geriau po trumpo treniruočių laikotarpio „nepaleisti“ savęs į pusmaratonius ar dar labiau varginančius išbandymus. Svarbu tai, kad treniruodamiesi turite bent valandą savarankiškumo raumenų darbui ir tik tuo metu galite galvoti apie intensyvumą. Jei nepasiekiate šios ribos, galvoti apie ypač intensyvią veiklą yra neteisinga ir netgi gali būti pavojinga.