Tie, kurie nemiega gerai, žino: nemiga yra tylus vagis, kuris vagia energiją, gerą humorą, susikaupimą ir sveikatą. Jūs jau atsibundate pavargę, dirgli, stengiatės susikaupti, o metabolizmas taip pat sulėtėja. Miegas yra ne tik ilsėtis: tai tikras Regeneravimo strategija, kurią mūsų kūnas sukuria kiekvieną vakarą. Ir jei ši strategija šokinėja, šokinėja visa kita. Vis dėlto mes dažnai nepakankamai įvertiname Maisto kokybės šėrimo poveikis. Mes negalvojame apie tai, bet tai, ką mes valgome (o kai valgome), gali įtakoti miego požiūrį. Yra maisto produktų, kurie padeda atsipalaiduoti, gaminti melatoniną, kad būtų galima reguliuoti cirkadinį ritmą. Ir tada yra miego priešai, kurių reikėtų vengti ypač vakare. Sužinokime, kokie maisto produktai yra palankūs miegui ir kodėl.
Miego palankūs maisto produktai
Tada yra maisto produktai, kurie palankiai vertina miegą, suskirstyti iš kategorijų, turinčių ką nors svarbaus bendro ir atneša tikrai strateginių maistinių medžiagų ir miego draugų.
„Triptofano“ turtingas maistas
Tarp geriausių miego sąjungininkų yra aminorūgštis, turinti galbūt mažai žinomą, bet esminį pavadinimą: Tryptofanas. Tai yra serotonino, taip vadinamas laimės hormonu, pirmtakas, kuris savo ruožtu dalyvauja kuriant gamybą Melatoninas, hormonas, padedantis mums užmigti ir išlaikyti stabilų miegą naktį. Žmogaus kūnas negamina vien tik triptofano: mes turime jį vartoti per mitybą. Štai kodėl tampa strategiška įterpti maistą, kuriame gausu vakarienės. Tarp jų randame liesą mėsą, tokią kaip kalakutiena ir vištiena, kiaušiniai, švieži sūriai, ankštiniai augalai (ypač lęšiai ir soja), sėklos (tokios kaip moliūgai ir sezamas) ir neskaldūs grūdai, tokie kaip avižos. Tačiau nepakanka jų valgyti vieni: triptofanui reikia angliavandenių, kad smegenys būtų efektyviai absorbuojamas. Tai reiškia, kad lengvos vakarienės, tačiau gerai subalansuota tarp baltymų ir sudėtingų angliavandenių, yra raktas į tai, kad būtų kuo geriau išnaudoti savo galimybes. Pvz., Pilno ryžių patiekalas, pavyzdžiui, ankštinis augalas, yra puikus derinys, norint natūraliai atsipalaiduoti.
Apibendrinant:
- Plona mėsa
- kiaušinis
- Švieži sūriai
- ankštiniai augalai
- sėkla
- sveiki grūdai
Jie visi visada derinami su sudėtingais angliavandeniais.
Sudėtingi angliavandeniai
Angliavandeniai dažnai laikomi linijos priešais, tačiau, kai reikia miegoti, jie tampa brangiais sąjungininkais. Ypač tie Kompleksai, esantys neskaldytos grūduose, saldžiosiose bulvėse, malūnėlyje ir ankštiniuose augaluose. Skirtingai nuo paprastų cukraus, sudėtingi angliavandeniai palaipsniui išleidžia energiją ir padeda triptofano pasiekti smegenis, kur jį galima paversti serotoninu ir melatoninu. Tačiau dėmesys kiekiui: per daug gausus maistas, net jei remiantis tinkamu maistu, gali pasverti virškinimą ir trukdyti naktiniam poilsiui. Idealu yra vidutinio sunkumo dalis, sunaudota bent dvi valandas prieš miegą, kad kūnui būtų suteikta laiko virškinti be pavargusių. Praktinis pavyzdys? Avižų dubuo su augaliniu pienu ir kai kuriais migdolais yra puikus vakaro palepinimas: jis žino, atsipalaiduoja ir nesveria.
Apibendrinant:
- sveiki grūdai
- saldžiosios bulvės
- avižos
- ankštiniai augalai
Džiovinti vaisių ir aliejaus sėklos
Po jų traškūs žievės, Graikiniai riešutai, migdolai ir sėklos slepia tikrus lobius tiems, kuriems sunku užmigti. Pavyzdžiui, migdolai yra turtingi Magnis, mineralas, padedantis atpalaiduoti raumenis ir sumažinti kortizolio kiekį, streso hormoną. Kita vertus, graikiniuose riešutuose yra nedidelis kiekis Natūralūs melatoninas, taip pat geri ir antioksidantiniai riebalai. Linseed ir Chia sėklos taip pat yra puikūs „Omega-3“ ir „Triptofano“-dviejų elementų, prisidedančių prie nervų sistemos pusiausvyros, šaltiniai. Nedidelis vakaro užkandis, paremtas džiovintais vaisiais, gali tapti naudingomis apeigomis, tačiau svarbu jo nepersistengiant: pakanka 20–30 gramų, garsus uždaras kumštis-mėgautis pranašumais, neįvesdami per daug kalorijų. Taip pat pabandykite pridėti jogurtą ar šiltą košę.
Ar tikrai veikia karštas pienas?
Tai yra močiutės patarimas, tačiau jis turi mokslinių pagrindų: Gerti karštą pieną prieš miegą gali paskatinti atsipalaidavimą. Priežastis yra paprasta: piene yra ne tik triptofano, bet ir kalcis, kuris yra pagrindinis melatonino gamybos kofaktorius. Tas pats gėrimo karštis prisideda prie atpalaiduojančio kūno ir proto, sukuriant teigiamą psichologinį ryšį su miego momentu. Jei gerai nevirškinsite vakcinos pieno, galite pasirinkti spirituotų daržovių alternatyvų (tokių kaip avižų ar sojos), jei jie nėra pridedami cukraus. Norėdami dar raminantį efektą, galite pridėti žiupsnelį cinamono ar lašo medaus: jie ne tik pagerina skonį, bet ir prideda antioksidantų bei raminančias savybes.
Melagingi miego draugai
Dažnai, kai esame pavargę ar nerviname, mes prieglobstį rengiame kažkam saldžiam ar taurėje vyno, kad atsipalaiduotume. Realybėje šie įpročiai gali būti prieštarauja miegui. Paprastas cukrus, pavyzdžiui, sausainių, šokolado, užkandžių ar saldžių gėrimų, sukelia greitą cukraus kiekį kraujyje, o po to staigūs lašai: Tai gali sukelti naktinius mikro važiavimus, kuriuos sukelia hipoglikemija. Kita vertus, alkoholis turi iš pradžių raminamąjį poveikį, tačiau labai trukdo Gilios miego fazės, ypač REM fazė, labiausiai regeneracinė fazė. Tai taip pat stimuliuoja diurezę, verčiančią jus atsikelti naktį, ir gali pabloginti tokius negalavimus kaip gastroezofaginis refliuksas. Apibendrinant: jei norite gerai miegoti, geriau, jei vakare venkite saldumynų ir alkoholio. Jei norite kažko niūriai, rinkitės karštą žolelių arbatą ar vaisius, kuriuose gausu skaidulų, tokių kaip bananas.
Maistas, kurio reikia vengti
Daugelis mano, kad pakanka vengti kavos po vakarienės, kad neturėtų miego problemų. Realybėje, The Kofeinas turi 5–6 valandas emityvumą, o tai reiškia, kad puodelis kavos, girtas 16 val., Gali sutrikdyti 22 m. Miegą. Bet būkite atsargūs: yra ne tik kavos. Net juodoji arbata, žalioji arbata, degtukai, kai kurie kolos tipo gėrimai, energetiniai gėrimai ir net tamsus šokoladas turi nemažą kiekį kofeino ar panašių medžiagų, tokių kaip teobrominas. Jei esate jautrus stimuliatoriams, geriau sumažinkite (arba pašalinkite) šiuos gėrimus nuo ankstyvos popietės. Kaip alternatyva, galite pasirinkti užpilą be jokių užpilų, tokių kaip ramunėlės, Melissa, Passiflora ar Valeriana, kurie padeda atpalaiduoti nervų sistemą, nesikišant į miego-žadinimo ciklą.