Mes visi tai žinome. Fizinis aktyvumas yra saugus elgesys, skirtas prailginti gyvenimą ir pagerinti savijautą bet kuriame amžiuje. Todėl kiekviena moteris nuo mažens turėtų neperdėdama, bet reguliariai skirti reikiamą erdvę tinkamam fiziniam aktyvumui planuoti.
Tačiau dabar tyrimai rodo, kad norint išlikti sveikam svarbus ir kitas elementas. Moteriai, kuri siekia sveiko senėjimo, svarbu ne tik mankštintis, bet ir stiprinti raumenų jėgą. Net ir senatvėje.
Tai rekomenduoja Bafalo universiteto ekspertų atlikti tyrimai, kurie rodo, kaip ir kokiu mastu, net sulaukus 60 metų, didesnė raumenų jėga reiškia žymiai mažesnę mirtingumo riziką, net ir įvertinus fizinio aktyvumo lygį, širdies ir kraujagyslių būklę bei uždegimus. Tyrimas buvo paskelbtas JAMA Network Open.
Štai įrodymai
Tyrimo metu buvo tiriama daugiau nei 5000 moterų nuo 63 iki 99 metų, stebimų aštuonerius metus. Moterys, turinčios didesnį sukibimo stiprumą ir greičiau atlikusios kėdės testą, dažniau gyveno ilgiau. Vertinant buvo atsižvelgta į šiuos du paprastus parametrus – sukibimo stiprumą ir bandymą atsistoti ir atsisėsti nuo kėdės. Šiam paskutiniam testui dalyviai turėjo atlikti penkis pakėlimus ir vėlesnius užsiėmimus be jokios pagalbos per trumpiausią įmanomą laiką.
Moterys, kurios šiuos tyrimus atliko geriau, stebėsenos laikotarpiu parodė žymiai mažesnį mirtingumą. Tik pagalvokite: kiekvienas 7 kilogramų sukibimo jėgos padidėjimas buvo susijęs su mirties rizikos sumažėjimu vidutiniškai 12%. Negana to: didesnis greitis bandant pakilti nuo kėdės taip pat buvo susijęs su geresniu išgyvenimu – 4 % mažesnis mirtingumas kas 6 sekundes pagerėjus nuo lėčiausio iki greičiausio laiko.
Išvados išliko reikšmingos net ir po to, kai mokslininkai įvertino fizinį aktyvumą ir sėdimą elgesį, naudodamiesi akselerometro duomenimis, eisenos greičiu (širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo rodikliu) ir C reaktyviojo baltymo, žymeklio kraujyje, rodančio uždegimą ir siejamą su raumenų sumažėjimu bei ankstyva mirtimi, kiekį.
Patarimas moterims
Todėl sveikam senėjimui labai svarbu išlaikyti savo raumenų formą. „Jei neturite pakankamai raumenų jėgų atsistoti, bus sunku atlikti aerobinę veiklą, pavyzdžiui, vaikščioti, o tai yra dažniausiai JAV suaugusiųjų 65 metų ir vyresni pramoginė veikla“, – pažymi tyrimo pagrindinis autorius Michaelas LaMonte'as.
Raumenų jėga daugeliu atžvilgių leidžia perkelti kūną iš vieno taško į kitą, ypač judant prieš gravitacijos jėgą. „Sveikas senėjimas turbūt geriausiai pasiekiamas per pakankamą fizinį aktyvumą, nesvarbu, ar tai būtų aerobinis, ar raumenų stiprinimas. Kai nebegalime pakilti nuo kėdžių ir pajudėti, turime bėdų.”
Kaip išlaikyti raumenis bet kuriame amžiuje
Teigiama, kad turint tvirtus raumenis taip pat galima mažiau rizikuoti, net jei nepasiekiate kanoninių 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę, tyrimas atskleidžia, kiek ir kaip reikia galvoti apie raumenų stiprinimą net vyresniame amžiuje.
Galbūt net atliekant paprastus pratimus namuose, pavyzdžiui, pakelti skardines ar knygas už rankų arba pririšti vandens butelius prie blauzdų ir pakelti kojas, sėdint ant sofos. Tai paprasti pratimai, bet labai naudingi.
Akivaizdu, kad tiems, kurie turi galimybę, laisvieji svoriai, hanteliai, izotoniniai treniruokliai ir nemokami kūno pratimai, tokie kaip modifikuoti atsispaudimai, spaudimai sienoje ir kelių lenkimai, gali padėti pagerinti jėgą.
Svarbiausia yra judėti, visada susitarus su gydytoju. kad nedarytumėte pastangų, kurios gali pasirodyti kenksmingos. Ir valgykite pakankamai, kad raumenims būtų reikalingas „kuras“, atkreipdami dėmesį į sarkopeniją arba laipsnišką raumenų audinio nykimą.