Išsiblaškymas, plyšimai, raiščių patempimai. Šiuo laikotarpiu, taip pat dėl fizinio aktyvumo raginimų, viršijus suvartojamų kalorijų kiekį, rizikuojate patirti nedidelių ir didelių raumenų, sąnarių, sausgyslių ir kaulų traumų. Svarbiausia prevencija. Ir tai praeina, ypač tikriems sportininkams, bet ir tiems, kurie retkarčiais juda, per tinkamą apšilimą.
Trumpai tariant, pratimai, atlikti prieš fizinę veiklą, yra esminiai. Be to, jie turėtų būti privalomi siekiant sumažinti visų amžiaus grupių ir varžybų lygių moterų sportininkų kojų traumas. Tai daroma pagal pasaulines rekomendacijas, kurių vadovauja La Trobe universitetas, Kalgario universitetas, remiamas Tarptautinio olimpinio komiteto (IOC). 56 nurodymai, kaip tinkamai apšilti, yra FAIR (Moterų, moterų, mergaičių sportininkų traumų prevencija) konsensuso dokumente, paskelbtame British Journal of Sports Medicine. Apibendrinant, gairės siūlomos sportininkėms.
Ką siūlo rekomendacijos
Akivaizdu, kad dokumentas buvo sukurtas medicinos specialistams. Tačiau vis dar yra požymių, kurie gali padėti sportuojantiems, nors jie visada turi būti moduliuojami ir galbūt įgyvendinami kartu su medikų komanda, kuri seka sportininką.
Pirmiausia rekomenduojama atlikti specialius privalomus apšilimo pratimus, sukurtus pagal jėgos, pusiausvyros ir (neuroraumeninės) kontrolės tipą ne trumpiau kaip 10 minučių. Tai vis tiek turėtų būti atliekama du kartus per savaitę, kad būtų išvengta naujų kojų traumų ir pasikartojimo.
Kalbant apie breketus, kurie bus naudojami kelių ir kulkšnių patempimų prevencijai, dokumente rekomenduojama jų nenaudoti, nebent būtų konkrečiai nurodyta keliui, o kulkšnims rekomenduojama naudoti pusiau standžius.
Be nurodymo, kad sportuojant susidūrimo metu reikia naudoti burnos apsaugas, kad būtų išvengta smegenų sukrėtimų ir dantų traumų, sportininkams nurodoma naudoti tinkamo dydžio sportines liemenėles, kad sumažintų krūtų diskomfortą ir odos dirginimą.
Visa tai psichologiniame kontekste, leidžiančiame judėti ir treniruotis saugiose erdvėse, kurios nesiūlo idealizuotų fizinių tipų modelių ir, svarbiausia, užkerta kelią kūno gėdinimo keliams.
FAIR Consensus dokumentas buvo sukurtas naudojant aštuonių žingsnių hibridinį metodą. 109 autoriai iš šešių žemynų atliko septynias įrodymų apžvalgas ir apibendrino daugiau nei 600 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 600 000 dalyvių.
Jie ištyrė įrodymus apie traumų prevencijos strategijas ir keičiamus apatinių ir viršutinių galūnių traumų, smegenų sukrėtimų ir traumų ir (arba) stuburo, krūtinės, pilvo ir dubens skausmo rizikos veiksnius ir pasiūlė darbo hipotezes, dėl kurių vėliau balsavo specialistų grupė.
Pasiruošimas ir atsigavimas
Apskritai, prisiminkime, kad fizinis aktyvumas yra natūrali sąlyga turėti sveiką ir efektyvų kūną. Pernelyg sėslaus gyvenimo būdo rizika techniškai vadinama „hipokinetiniu sindromu“. Tai būklė, kuriai būdingi metaboliniai širdies ir kraujotakos sistemos bei raumenų ir kaulų sistemos pokyčiai.
Hipokinezė – būklė, galinti paveikti visus gyventojus, nepriklausomai nuo amžiaus, ir yra ypač aktuali šiuolaikinės visuomenės problema. Todėl tam reikia priešintis visą gyvenimą. O tai reiškia, kad vaikai ugdomi kasdieniu fiziniu aktyvumu, o taip pat skatinami vyresnio amžiaus žmonės judėti, turint omenyje, kad išlaikant tinkamą raumenų tonusą pasiekiama didesnė judėjimo autonomija, todėl vyresnio amžiaus žmonės ilgiau gali būti savarankiški.
Be to, judėjimas turi antidepresinį poveikį, galintį priversti pagyvenusį žmogų pajusti bendros fizinės savijautos pojūtį.
Svarbiausia, kaip minėta, gerai pasiruošti. Ką tai reiškia? Prieš pradedant fizinius pratimus svarbu atkreipti dėmesį į mitybą ir skysčių vartojimą; neturėtumėte pradėti fizinės veiklos, jei per ilgai badavote arba, priešingai, ką tik pavalgėte. Nėra prasmės planuoti savo pastangų, kai esate per daug pavargęs, o svarbiausia sutelkti dėmesį į raumenų apšilimo etapą, fizinius pratimus pradėti palaipsniui.
Atliekant fizinius pratimus, pravartu, be kitų dalykų, būdingų kiekvienam individualiam pratimui ar pasirinktam veiklos tipui, atkreipti dėmesį į hidrataciją (ką gerti priklauso nuo aplinkos sąlygų ir fizinio aktyvumo tipo) ir vandens-druskų balansą.
Taip pat patartina dėvėti drabužius, leidžiančius kuo geriau prakaituoti (svarbu neužsiimti fizine veikla prisidengus, nes gausus prakaitavimas nėra padidėjusio riebalų vartojimo simptomas). Visada prisimename, kad būtina atkreipti dėmesį į atsigavimo fazę, kurios metu mūsų organizme vyksta svarbūs pokyčiai, kuriais siekiama atstatyti optimalią funkcinę būklę ir sustiprinti jo funkcines galimybes, atsižvelgiant į artėjančias fizines pastangas.