Arbūzas yra vienas iš tų vaisių, kurie valgomi lengvai: saldus, sultingas, gaivus, tai vasaros simbolis, karštų dienų paplūdimyje ar terasoje, šeimos pietų pavėsyje. Bet padaro tave riebalų? Mes supjaustėme jį į dideles dosnias griežinėlius ir siūlome su šypsena: „Ar norite šiek tiek arbūzo?” Vargu ar jis susitinka su ne. Ji yra vasaros karalienė, mylima, nes užgožia troškulį ir todėl, kad, pripažinkime, tai nėra bananas, į kurį žiūrime įtarimus, kai laikomės dietos. Priiima mintis, kad „tiek daug vandens“, mes jį suvartojame norėdami: pusryčiams, užkandžiauti, po valgio ir net per, pavyzdžiui, vis populiaresnėse arbūzų salotose ir fetoje. Tikra šviežio, lengvo ir linksmo valgymo klasika.
Vis dėlto dietologai (taip pat socialinėje žiniasklaidoje) mus vis labiau perspėja: „Atminkite, kad arbūzas nėra tik vanduo“. Ką jie nori mums pasakyti? Ar tikrai turime peržiūrėti savo idėją apie šį vaisius? Ar ne taip, kad mes lengvai vartojame maistą, kuris būtų vertas daugiau dėmesio? Taigi supraskime kartu, duomenys, kurie iš tikrųjų yra arbūzas, kokios yra jo mitybos savybės, jei jis daro jus riebalų ar ne, kaip integruoti jį į sveiką ir subalansuotą mitybą bei geriausius būdus paragauti be kaltės.
Kas yra arbūzas
Arbūzas, arba arbūzas, kaip jis vadinamas didžiojoje Italijos dalyje, yra Citrullus lanatus, kasmetinis žolinių augalų augalas, priklausantis Cucurbitaceae šeimai. Ši šeima yra tokia pati kaip moliūgų, agurkų ir melionų, su kuriais ji dalijasi botanikos savybėmis. Kilęs iš Afrikos, arbūzas buvo auginamas tūkstantmečiams: jo buvimo liudijimai jau yra senovės Egipte, o šiandien tai yra vienas iš labiausiai paplitusių vaisių ir vasaros mėnesiais vartojami pasaulyje. Jos išvaizda yra neabejotina: didelė, suapvalinta arba ovalo, su lygiomis ir storomis žalios, vienodos ar sukluptos spalvos žievelėmis. Interjerui būdinga raudona, rožinė arba kartais geltona minkštimas, saldus ir sultingas, su juodomis ar rudomis sėklomis (net jei yra apireno veislių, tai yra, sėklos be sėklų, vis labiau paplitusios prekybos centruose).
Arbūzo įvairovė
Yra daugybė arbūzų veislių, diferencijuotų pagal dydį, formą, minkštimo spalvą ir buvimą ar ne sėklų. Tarp geriausiai žinomų:
- „Crimson Sweet“: klasika su juostelės žievele ir labai saldžia raudona minkštimu;
- Kūdikis cukrus: mažesnis ir apvalus, su labai intensyvia minkštimu;
- Kūdikio ar mini arbūzas: veislės, parinktos šeimos vartojimui, mažo dydžio, dažnai nebenaudojami;
- Geltona raudona spalva: su geltona minkštimu, saldžiu ir aromatiniu;
- Angurie Apiprene: sėklos be sėklų, labai praktiška pjaustyti ir patiekti.
Nuosavybė
Mes dažnai girdime: „Arbūzas yra tik vanduo!“, Ir iš tikrųjų labai tiesa, kad pagrindinis jo bruožas yra labai didelis vandens kiekis. Bet yra daugiau.
Pažiūrėkime oficialius duomenis, kuriuos išleido Sukurkite (maisto ir mitybos tyrimų centras) 100 g valgomosios dalies:
- Vanduo: 95,3
- Energija: 16 kcal (67 kJ)
- Baltymai: 0,4 g
- Lipidai: pėdsakai (nereikšmingi)
- Cholesterolis: 0 mg
- Galimi angliavandeniai: 3,7 g (iš kurių Tirpūs cukrūs: 3,7 g)
- Krakmolas: 0 g
- Bendras pluoštas: 0,2 g
Kaip matote, arbūzas yra maistas a Labai mažas kalorijų kiekis: apie 16 kcal už 100 gramų. Jos kalorijų galia beveik visiškai gaunama iš paprastų angliavandenių (natūralių cukrų, tokių kaip fruktozė ir gliukozė), tačiau kalorijų tankis išlieka minimalus dėl didžiulės vandens kvotos. Inolter, arbūzas yra:
- Vitaminas c
- Kalis
- Magnis
- Licopenas (karotenoidas, suteikiantis raudoną spalvą ir pasižymi antioksidacinėmis savybėmis).
Daro tave riebalų?
Čia mes ateiname į pagrindinį klausimą: Arbūzas daro jus riebus? Kalorijų požiūriu, arbūzas yra vienas iš mažiau energingų maisto produktų, kuriuos galime dėti ant stalo: 16 kcal per 100 g yra labai nedaug. Vidutinis gabalas (sveriantis apie 300–400 gramų) atneša apie 50–65 kcal. Net ir super gabalas iš pusės kilogramo neviršija 80 kcal.
Kur tada kyla įtarimas? Iš paprasto cukraus turinio. Net jei tik vandens nėra, jo maždaug 3,7–5,6 g cukraus 100 g (priklauso nuo nokinimo) yra fiziologiniai saldžiuose vaisiuose. Todėl didelis riekelė gali suteikti 15–20 g cukraus. Kai kurie dietologai pabrėžia šį dalyką: Valgydami jį perdėtais kiekiais, pridedami cukraus ir kalorijų, kurie galėtų siųsti žemą kalorijų režimą, kuris galbūt seka save, atsižvelgiant į vasarą. Bet tarp visų dalykų, kuriuos reikia prižiūrėti, pamatę mitybos profilį, nuoširdžiai mums atrodo vienas iš paskutiniųjų, jau nekalbant apie tai, kad jis yra geras dėl šių priežasčių:
- Jame gausu vandens, todėl jis gerai žino (bent jau tiesioginiame);
- Yra svarbių mineralinių druskų hidratacijai;
- Jis turi labai mažai kalorijų, palyginti su kitais užkandžiais;
- Jame nėra riebalų ar cholesterolio.
Arbūzas laikantis dietos
Arbūzas su savo šviesos profiliu yra Beveik visada suderinamas su žemo kalorijų režimu. Neatsitiktinai tai dažnai rekomenduojama kaip gaivus užkandis. Tačiau būkite atsargūs dėl melagingo mito: Viso patiekalo pakeitimas dubeniu arbūzu nėra išmintinga strategija:
- Nepateikia gerų baltymų ar riebalų
- Tai ilgą laiką nepablogina alkio.
- Tai nėra visiškas ar subalansuotas valgis.
- Glikemijos indeksas, nors ir vidutinio sunkumo dėl vandens, gali sukelti alkio jausmą, jei jis valgomas vien tik per daug.
Geriau įterpti į dietą kaip pusiau menką ar popietinį užkandį, kaip užgaidą po valgio, o ne deserto, kaip subalansuotų pusryčių, kurių viduje mes randame, pavyzdžiui, baltymus, gautus iš pieno, arba, kad tas pats tikslas būtų cukraus kiekis kraujyje, o vasaros salotose yra, galbūt ir su feta ar pieno dribsniais).
Kada jį apriboti?
Yra maisto planų, kurie numatė labai nedaug cukraus arba Angliavandeniai, kaip ir ketogeninė dieta. Tokiais atvejais taip pat saldūs vaisiai, įskaitant arbūzą, negali būti numatytas ar priimamas tik mažomis porcijomis. Tačiau laikantis subalansuotų žemų rinkinių dietų, arbūzas paprastai yra toleruojamas be problemų, jei porcijos išliks pagrįstos (gabaliukas ar dvi, o ne visas arbūzas per dieną!).
Bibliografiniai šaltiniai
- Maisto kompozicijos lentelės, sukurkite
- Gėlo vandens suvartojimo poveikis sunaudoja ūminį satyto atsaką ir kardiometabolinius rizikos veiksnius, turinčius antsvorio ir nutukusius suaugusius, „PubMed“
- Maišyti vandens suvartojimas sumažina kūno masės indeksą, kūno masės indekso procentilį, kūno riebalus ir HBA1c vaikus, turinčius antsvorio ar nutukimo, „PubMed“
- Sacharozės kaupimasis vandens linijos vaisiuose: genetinis variacija ir biocheminė analizė, „PubMed“