Viskas, ką reikia žinoti apie augalinę dietą

Viskas, ką reikia žinoti apie augalinę dietą

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų nuomone, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Medicinos naujienos šiandien rodo tik tuos prekių ženklus ir produktus, už kuriuos stovime.

Mūsų komanda kruopščiai ištiria ir įvertina mūsų svetainėje pateiktas rekomendacijas. Siekdami nustatyti, kad produktų gamintojai laikėsi saugos ir veiksmingumo standartų, mes:

  • Įvertinkite ingredientus ir sudėtį: Ar jie gali pakenkti?
  • Patikrinkite visus teiginius apie sveikatingumą: Ar jie atitinka dabartinį mokslinių įrodymų rinkinį?
  • Įvertinkite prekės ženklą: Ar ji veikia sąžiningai ir laikosi geriausios pramonės praktikos?

Mes atliekame tyrimus, kad galėtumėte rasti patikimų produktų, skirtų jūsų sveikatai ir gerovei.

Skaitykite daugiau apie mūsų tikrinimo procesą.
Ar tai buvo naudinga?

Augalinė dieta yra tokia, kurios pagrindinis dėmesys skiriamas tik augaliniams maisto produktams. Toks mitybos būdas gali būti naudingas ir žmogaus sveikatai, ir planetai.

Šiame straipsnyje apžvelgsime, kas yra augalinė dieta, kokia nauda sveikatai ir į kokias mitybos nuostatas žmogus turėtų atsižvelgti prieš keisdamas.

Kas yra augalinė dieta?

Augalinė dieta yra dieta, kurios metu vartojama daugiausia arba tik iš augalų gaunamo maisto. Žmonės supranta ir vartoja terminą augalinė dieta įvairiai.

Kai kurie žmonės tai interpretuoja kaip veganišką mitybą, kuri apima visų gyvūninės kilmės produktų vengimą.

Kitiems augalinė dieta reiškia, kad augalinis maistas, pvz., vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, riešutai ir ankštiniai augalai, yra pagrindinis jų mitybos dėmesys, tačiau kartais jie gali vartoti mėsą, žuvį ar pieno produktus.

Augalinė dieta taip pat orientuota į sveiką visavertį maistą, o ne į perdirbtą maistą.

Nauda sveikatai

Augalinės dietos laikymasis suteikia daug naudos sveikatai, įskaitant:

Geresnis svorio valdymas

Tyrimas teigia, kad žmonės, kurie valgo daugiausia augalinės kilmės dietą, paprastai turi mažesnį kūno masės indeksą (KMI) ir rečiau serga nutukimu, diabetu ir širdies ligomis nei tie, kurie valgo mėsą.

Augalinės dietos yra daug skaidulų, sudėtingų angliavandenių ir vandens iš vaisių ir daržovių. Tai gali padėti išlaikyti žmonių savijautą sotesnis ilgiau ir padidinti energijos suvartojimą ilsintis.

2018 m. atliktas tyrimas parodė, kad augalinė dieta buvo veiksminga nutukimo gydymui. Tyrimo metu mokslininkai 75 žmonėms, turintiems antsvorio arba turintiems nutukimą, paskyrė veganišką mitybą arba įprastą dietą, kurioje buvo mėsos.

Po 4 mėnesių tik veganų grupė gerokai numetė 6,5 kilogramo (14,33 svaro). Augalinės kilmės veganų grupė taip pat prarado daugiau riebalų masės ir pagerėjo jautrumas insulinui, o tie, kurie valgė įprastą mėsą, ne.

A 2009 metų tyrimas daugiau nei 60 000 žmonių taip pat nustatė, kad veganų vidutinis KMI buvo žemiausias, po to seka lakto-ovo vegetarai (valgantieji pieno produktus ir kiaušinius) ir peskatarai (žmonės, kurie valgo žuvį, bet ne kitos mėsos). Grupė, kurios vidutinis KMI buvo didesnis, buvo ne vegetarai.

Mažesnė širdies ligų ir kitų ligų rizika

A 2019 metų studija nuo Amerikos širdies asociacijos žurnalas nustatė, kad vidutinio amžiaus suaugusieji, kurie valgė daug sveiko augalinio maisto ir mažai gyvūninės kilmės produktų, turėjo mažesnę širdies ligų riziką.

Pagal Amerikos širdies asociacijavalgydami mažiau mėsos taip pat galite sumažinti riziką:

  • insultas
  • aukštas kraujo spaudimas
  • didelis cholesterolio kiekis
  • tam tikros vėžio formos
  • 2 tipo diabetas
  • nutukimas

Diabeto profilaktika ir gydymas

Augalinės dietos gali padėti žmonėms išvengti diabeto arba jį valdyti, nes pagerina jautrumą insulinui ir sumažina atsparumą insulinui.

Iš 2009 m. tirtų 60 000 žmonių tik 2,9 % žmonių, besilaikančių veganiškos dietos, sirgo 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su 7,6 % tų, kurie valgo ne vegetarišką mitybą.

Žmonės, valgantys vegetarišką mitybą, apimančią pieno produktus ir kiaušinius, taip pat turėjo mažesnę 2 tipo diabeto riziką nei valgantieji mėsą.

Mokslininkai taip pat ištyrė, ar augalinės dietos laikymasis gali padėti gydyti diabetą. Autoriai a 2018 metų apžvalga rodo, kad vegetariškos ir veganiškos dietos gali padėti diabetu sergantiems žmonėms sumažinti vaistų poreikį, numesti svorio ir pagerinti kitus medžiagų apykaitos rodiklius.

Autoriai pasiūlė, kad gydytojai galėtų rekomenduoti augalinės kilmės dietą žmonėms, sergantiems prediabetu arba 2 tipo cukriniu diabetu. Nors veganizmas parodė didžiausią naudą, mokslininkai teigė, kad visos augalinės dietos padės pagerinti.

Žmonės, norintys išbandyti augalinę mitybą, turėtų išbandyti tokią, kurios, jų manymu, galėtų laikytis ilgai.

Maistas valgyti

Žmonės, pereidami prie augalinės dietos, turėtų sutelkti dėmesį į šių maisto grupių valgymą:

Vaisiai

woman eats fruit salad

Augalinė dieta apima visus vaisius, tokius kaip:

  • uogos
  • Citrusiniai vaisiai
  • bananai
  • obuoliai
  • vynuogės
  • melionai
  • avokadas

Daržovės

Sveikoje augalinėje dietoje yra daug daržovių. Įvairios spalvingos daržovės suteikia daug vitaminų ir mineralų.

Pavyzdžiai:

  • Brokoliai
  • lapiniai kopūstai
  • Burokas
  • žiedinių kopūstų
  • šparagai
  • morkos
  • pomidorai
  • paprikos
  • cukinijos

Šakninės daržovės yra geras angliavandenių ir vitaminų šaltinis. Jie įtraukia:

  • saldžioji bulvė
  • bulvės
  • sviestinis moliūgas
  • burokėliai

Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai yra puikus skaidulų ir augalinių baltymų šaltinis. Žmonės į savo mitybą gali įtraukti daug įvairių, įskaitant:

  • avinžirniai
  • lęšiai
  • žirniai
  • pupelės
  • juodos pupelės

Sėklos

Sėklos yra puikus užkandis arba paprastas būdas pridėti papildomų maistinių medžiagų į salotas arba ant sriubos.

Sezamo sėklose yra kalcio ir saulėgrąžų sėklos yra geras vitamino E šaltinis. Kitos sėklos yra:

  • moliūgas
  • chia
  • kanapių
  • linai

Riešutai

Riešutai yra geras augalinių baltymų ir vitaminų, tokių kaip selenas ir vitaminas E, šaltinis.

  • Brazilija
  • migdolai
  • anakardžių
  • pekano riešutai
  • makadamijos
  • pistacijų

Sveikieji riebalai

Labai svarbu vartoti polinesočiuosius ir mononesočiuosius riebalus, taip pat omega-3 riebalų rūgštis. Augaliniai šaltiniai apima:

  • avokadai
  • graikiniai riešutai
  • Chia sėklos
  • kanapių sėklos
  • linų sėmenų
  • alyvuogių aliejus
  • rapsų aliejus

Pilno grūdo

Nesmulkinti grūdai yra puikus skaidulų šaltinis ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Juose taip pat yra būtinų mineralų, tokių kaip magnis, varis ir selenas.

Nesmulkintų grūdų pavyzdžiai:

  • rudieji ryžiai
  • avižos
  • rašoma
  • grikiai
  • quinoa
  • Viso grūdo duona
  • rugių
  • miežių

Augalinis pienas

Jei žmonės nori sumažinti pieno produktų suvartojimą, bakalėjos parduotuvėse ir internete yra daug augalinio pieno. Jie apima:

  • migdolų
  • sojos
  • kokoso
  • ryžių
  • avižų
  • kanapių

Tiesiog būtinai rinkitės nesaldinto augalinio pieno variantus.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Gyvūninės kilmės produktų sumažinimas arba atsisakymas automatiškai nereiškia, kad augalinė mityba yra sveika. Taip pat labai svarbu sumažinti arba vengti nesveiko maisto, pavyzdžiui:

  • perdirbtų maisto produktų
  • saldžių maisto produktų, tokių kaip pyragaičiai, sausainiai ir pyragaičiai
  • rafinuotų baltųjų angliavandenių
  • perdirbtos veganiškos ir vegetariškos alternatyvos, kuriose gali būti daug druskos ar cukraus
  • druskos perteklius
  • riebus, riebus arba keptas maistas

Receptai, kaip pradėti

Šie receptai gali padėti žmogui pradėti laikytis augalinės dietos:

Pusryčiai

  • obuolių cinamone kepti avižiniai dribsniai
  • migdolų, laukinių mėlynių ir linų kokteilis
  • tofu plakinys

Pietūs

  • Toskanos pupelių salotos
  • moliūgų sriuba
  • rozmarino balzamiko skrudintos daržovės

Vakarienė

  • quinoa salotos
  • žiedinių kopūstų pica
  • čili non carne

Desertas

  • obuoliai su migdolų abrikosų padažu
  • juodu šokoladu padengtos figos
  • žemės riešutų sviesto puodelio energijos kąsneliai

Užkandžiai

  • žemės riešutų sviesto bananų baltymų batonėliai
  • pagrindinis humusas
  • druskos ir cinamono lapinių kopūstų traškučių

Svarstymai

Prieš pradėdami laikytis augalinės dietos, žmonės turėtų įsitikinti, kad jie imasi veiksmų, kad gautų pakankamai šių maistinių medžiagų:

Vitaminas B-12

Vitaminas B-12 yra būtina maistinė medžiaga kraujo ir ląstelių sveikatai. B-12 trūkumas gali sukelti anemiją ir nervų pažeidimus. B-12 yra daugelyje gyvūninės kilmės produktų, bet ne daugelyje augalinės kilmės maisto produktų.

Žmonės, kurie valgo veganišką ar net vegetarišką mitybą, gali apsvarstyti galimybę vartoti B-12 papildus arba vartoti produktus, praturtintus B-12. Maistas apima kai kuriuos grūdus, augalinį pieną ir maistines mieles.

Geležis

Žmonėms, besilaikantiems augalinės dietos, gali tekti užtikrinti, kad su maistu gautų pakankamai geležies, kaip ir yra mažesnis biologinis prieinamumas augaluose nei mėsoje.

Augaliniai maisto produktai, kurie yra geras geležies šaltinis, yra šie:

  • pupelės
  • juodos pupelės
  • sojos pupelės
  • špinatų
  • razinų
  • anakardžių
  • avižiniai dribsniai
  • kopūstų
  • pomidorų sultys
  • tamsiai lapiniai žalumynai

Būtinai derinkite citrusinius vaisius ir kitus vitamino C šaltinius su augaliniais geležies šaltiniais, kad padidintumėte absorbciją.

Baltymas

Kai kurie žmonės gali nerimauti dėl to, ar iš augalinės dietos gaus pakankamai baltymų. Tačiau yra daugybė augalinių baltymų šaltinių, įskaitant:

  • lęšiai
  • avinžirniai
  • quinoa
  • pupelės, pvz., pupelės, pintos arba juodosios pupelės
  • tofu
  • grybai
  • riešutai
  • sėklos

Baltymų iš įvairių maisto šaltinių vartojimas gali padėti aprūpinti visomis būtinomis aminorūgštimis gerai sveikatai. Pavyzdžiui, į tofu ar pupeles žmonės gali įberti saują sėklų arba šaukštą humuso.

Omega-3 riebalų rūgštys

person at desk holding omega 3 supplements in palm

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos, nes padeda sumažinti uždegimą, atminties praradimą ir kitas lėtines ligas, tokias kaip širdies liga. Dvi pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys yra EPA ir DHR.

Žuvis, jūros gėrybės ir gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip kiaušiniai, yra vieni pagrindinių EPA ir DHR šaltinių.

Nors kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip graikiniai riešutai, kanapių sėklos ir linų sėmenys, yra omega-3 ALA, tyrimas rodo kad organizmas lėtai ir neefektyviai paverčia ALA į EPA ir DHR. Kai kuriems žmonėms taip pat genetiškai gresia prastas ALA įsisavinimas.

Vegetarų kraujyje ir audiniuose yra mažesnis DHR ir EPA kiekis, o tai gali padidinti uždegimą, atminties sutrikimus, smegenų miglą ir kitus padarinius. Žmonės, besilaikantys augalinės dietos, gali norėti vartoti omega-3 papildus.

Kai kurie dietologai pataria vegetarams sumažinti vartojamos priešuždegiminės linolo rūgšties kiekį. Sojų, kukurūzų, saulėgrąžų ir dygminų aliejuose yra linolo rūgšties.

Santrauka

Valgydami maistą, kuriame gausu augalinio maisto ir mažiau gyvūninės kilmės produktų, galite turėti daug naudos sveikatai, įskaitant svorio netekimą ar išlaikymą ir mažesnę širdies ligų bei diabeto riziką.

Jei žmonės nori pereiti prie augalinės dietos, jie gali pradėti palaipsniui mažindami mėsos ir pieno produktų suvartojimą.

Valgyti tik augalinį maistą kartą per savaitę arba pakeisti vieną gyvūninį produktą augaliniu, gali būti puiki vieta pradėti.

Žmonės taip pat gali norėti pasikalbėti su gydytoju arba dietologu prieš reikšmingai pakeisdami savo mitybą.