„100 virdulio sūpynių per dieną“ iššūkis yra naujausias viruso kūno rengybos pastangas socialinėje žiniasklaidoje. Iššūkis yra paprastas: pasiimkite virdulio varpelį ir atlikite 100 sūpynių (atnešdami virdulio varpelį iš tarp kojų ir naudokite savo šerdį bei gleives, kad pasuktumėte jį iki krūtinės ar pečių aukščio) kiekvieną dieną. Tai galima padaryti arba vienu, arba suskaidyti visą dieną.
Iššūkio šalininkai teigia, kad tai lemia riebalų praradimą, pagerintą raumenų masę ir stipresnę užpakalinę grandinę (gleivinės, nugaros ir pakaušio) – visi per trumpą dienos sesiją.
Iš pirmo žvilgsnio tai skamba kaip efektyvus, be rūpesčių požiūris į montuotoją su minimalia įranga. Tačiau nors nuoseklumo nuopelnai yra tam tikros, tokio tipo iššūkiai dažnai ignoruoja pagrindinius mankštos ir mokymo principus – ir netgi gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Štai keletas priežasčių, kodėl gali būti geriausia praleisti „Kettlebell Challenge“ – ir tai, ką galite išbandyti.
1. Tai jums nėra individualizuota
Vienas didžiausių „100 Kettlebell Swings“ iššūkių trūkumų yra tas, kad jis elgiasi su visais vienodais, nepaisant patirties lygio, traumų istorijos, mobilumo ar treniruočių tikslų. Tai, kas gali valdyti pažengusį sportininką, gali sukelti problemų pradedantiesiems, turinčiam prastą klubo mobilumą ar apatinės nugaros problemas.
Kasdien, didelio repo dinaminiai judesiai, kuriuose naudojama sprogstamoji galia, pavyzdžiui, virdulio sūpynės, reikalauja geros technikos, geros laikysenos ir kūno supratimo. Be to jūs tiesiog sustiprinate blogus judėjimo modelius. Blogiau, kad galite pakviesti sužalojimus, kai tokie judėjimai daromi pakartotinai.
Efektyvus mokymas turėtų būti suasmenintas arba bent jau pritaikytas prie jūsų judėjimo sugebėjimų ir kūno rengybos reikalavimų, kad būtų didžiausia įtaka.
2. Nėra vietos progresui
Žmogaus kūnas greitai prisitaiko. Jei kiekvieną dieną darote tuos pačius 100 pakartojimų su tokiu pat svoriu, laikui bėgant iššūkis tampa ne toks efektyvus. Tą pradinį nudegimą, kurį jautėte pirmąją savaitę? Tai praeis iki trečios savaitės.
Tinkamai suprojektuotuose mokymo programose yra principas, vadinamas „Progresyvi perkrovos“. Tai apima palaipsniui didėjantį stresą kūnui tiek dėl jūsų kėlimo svorio, tiek pakartojimų, kuriuos atliekate atliekant pratimą, skaičių, atliktų rinkinių skaičių ar jūsų judesių sudėtingumą.
„100-swing“ iššūkis tai visiškai praleidžia. Tai reiškia, kad tikriausiai gana greitai pataikysite į plokščiakalnį.
3. Sužalojimo rizika
Atliekant 100 sūpynių kiekvieną dieną, ypač be poilsio ar tinkamos technikos, gali sukelti tokių sužalojimų kaip raumenų padermės ar sąnarių skausmas nugaroje ir pečiuose.
Per didelis pasikartojantis judėjimas, nepakankamas atsigavimo laikas ir nepatyrimas taip pat gali padidinti per didelio sužalojimo riziką – būklę, kurią sukelia pakartotinis stresas raumenims, sąnariams ar audiniams. Tai dažnai lemia skausmą, patinimą ar sustingimą ir gali reikšti, kad nuo treniruotės visiškai atsigauna savaičių ar net mėnesių atostogų.
Pasiimti šį iššūkį gali būti patrauklus, tačiau jis taip pat pažymi daugybę dėžučių, kad būtų per daug traumos.
4. Tai kenkia atkūrimui
Atgavimas tarp treniruočių nėra neprivalomas. Tiesą sakant, ten vyksta tikrasis adaptacija. Treniruotės nutraukia kūną, o atsigavimas sustiprina jį atgal.
Kettlebell sūpynės, ypač jei tai buvo atlikta sprogstamai ir esant sunkesnėms apkrovoms, sukelia stresą jūsų centrinei nervų sistemai. Atliekant juos kiekvieną dieną be poilsio dienų, mobilumo darbai (pvz., Tempimas) ar variacijos gali sukelti lėtinį nuovargį, prastą miegą, niūrų sužalojimą ir net sumažėjusį rezultatą kitose treniruočių srityse.
Jei pradėjote iššūkį ir pastebėjote, kad esate nuolat skaudus, griežtas ar susidėvėjęs, iššūkis gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
5. Tai vienmatis sprendimas
Sportas nėra susijęs tik su pakartojimu. Tikroji jėga ir kondicionierius apima įvairius judesius, tokius kaip stumimas, traukimas, pritūpimas, pasukimas ir stabilizavimas.
„100-Swing Challenge“ treniruoja tik vieną judesio plokštumą ir vieną judesio modelį. Nors tai geriau nei nieko, jis niekur nėra išsamus. Be to, atliekant tą pačią užduotį vėl ir vėl gali tapti be proto. Jūs nebūtinai sustiprėjate ar tinkamesni – jūs tiesiog išgyvenate judesius.
Protingesnis būdas naudoti virdulius
Sąžiningai, iššūkis turi tam tikrą vertę tinkamame kontekste. Pradedantiesiems, kuriems reikia struktūros, tai gali padėti nustatyti kasdienį įprotį. Tam reikia minimalios įrangos, mažai vietos ir gali padidinti širdies ritmą, sukurti ištvermę ir suaktyvinti užpakalinę grandinę.
Bet kad tai būtų tvarus ir efektyvus, turi būti keletas dalykų:
- Jūsų forma turi būti tvirta
- Ketlebelio svoris turi būti tinkamas jūsų kūno rengybos lygiui
- Laikui bėgant turėtumėte pakeisti apimtį ar intensyvumą
- Turėtumėte įtraukti poilsio dienas
- Tai turėtų būti platesnio mokymo plano dalis – ne jūsų vienintelė mokymo forma
Jei jums patinka „Kettlebell“ sūpynės, yra protingesnių ir saugesnių būdų, kaip juos įtraukti į savo mokymą, nei kiekvieną dieną atlikti 100 pakartojimų.
Pabandykite įterpti sūpynes į intervalų sesijas, grandines ar stiprumo treniruotes su įvairiais pakartojimais ir apkrovomis. Užuot darę 100 sūpynių, siekite 100 iš viso pakartojimų, naudodamiesi daugybe pratimų, tokių kaip taurės pritūpimai, eilutės ir presai. Šis požiūris ne tik palaiko dalykus labiau subalansuotus, bet ir sumažina perteklinio vartojimo sužalojimo riziką ir suteikia skirtingas raumenų grupes laiko pasveikti.
„100 virdulio sūpynių per dieną“ iššūkis gali atrodyti patrauklus dėl savo paprastumo, tačiau paprasta ne visada reiškia protingas. Be individualizacijos, progreso ir atsigavimo, jis gali greitai virsti pasikartojančiu šlifavimu, kuris rizikuoja padaryti daugiau žalos nei naudos.
Taip, mokymai turėtų būti sudėtingi, tačiau taip pat turėtų būti strateginiai. Jūsų kūnas nusipelno daugiau nei tik kasdienio pakartojimų žymės langelį – jam reikia teisingų judesių, padarytų teisingu būdu.