Veganiška keto dieta: viskas, ką reikia žinoti

Veganiška keto dieta labai apriboja angliavandenių suvartojimą ir leidžia tik augalinį maistą. Jame yra daug riebalų, yra pakankamai baltymų ir nėra jokių gyvūninės kilmės produktų.

Šios dietos makroelementų santykis yra maždaug:

• Riebalai: 55-60%
• Baltymai: 30-35%
• Angliavandeniai: 5-10%

Žmonėms, kurie suvartoja 2000 kalorijų per dieną, tai prilygsta tik 25–50 gramų (g) angliavandenių suvartojimui.

Kai organizmas neturi pakankamai angliavandenių, kuriuos galėtų panaudoti energijai gauti, jis patenka į ketozės būseną, kai energijai gauti tenka deginti riebalus.

Daugelis žmonių laikosi šios dietos norėdami numesti svorio ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį.

Asmenys, besilaikantys standartinės keto dietos, dažniausiai suvartoja daugiausiai riebalų iš gyvūninio maisto, kuriame yra daug riebalų ir baltymų, bet mažai angliavandenių.

Kadangi veganai nevartoja gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus, jie turi valgyti daug riebaus augalinio maisto, kad susirgtų ketoze.

Iki šiol nėra tyrimų, nagrinėjančių veganiškos keto dietos naudą ar riziką. Tačiau keliuose tyrimuose atskirai buvo tiriamas veganiškos ir keto dietos poveikis.

A 2014 m. atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas ištyrė veganiškos Atkinso dietos (arba ekologinės Atkinso dietos) poveikį. Atkinso dieta yra panaši į keto dietą, nes jos riboja angliavandenių suvartojimą ir sukelia ketozę.

6 mėnesių trukmės tyrimo metu dalyviai valgė mažai angliavandenių turinčią veganišką dietą arba daug angliavandenių turinčią vegetarišką dietą, į kurią įėjo kiaušiniai ir pieno produktai.

Šios dietos sudarė 26% ir 58% energijos iš angliavandenių, 31% ir 16% iš baltymų ir 43% ir 25% iš riebalų.

Tyrėjai pranešė, kad tie, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios veganiškos dietos, patyrė didesnį svorio kritimą ir sumažino:

• mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio
• bendro cholesterolio
• trigliceridų kiekis

Ši išvada rodo, kad labai mažai angliavandenių turinčios veganiškos dietos gali pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius.

Sužinokite daugiau apie skirtumą tarp keto dietos ir Atkinso dietos čia.

Kiti galimi veganiškos mitybos privalumai yra sumažėjusi diabeto ir kai kurių vėžio formų rizika.

A 2014 metų tyrimas iš daugiau nei 96 000 žmonių nurodė, kad veganai:

• 75% sumažina aukšto kraujospūdžio riziką
• 47–78% mažesnė rizika susirgti 2 tipo diabetu
• 14% mažesnė rizika susirgti vėžiu

Tyrimas parodė, kad nors visi veganai patyrė mažesnę širdies ligų ir mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių problemų riziką, rizika sumažėjo reikšmingesnis vyrams nei patelėms.

Asmenys, besilaikantys veganiškos dietos, taip pat paprastai turi mažesnį kūno masės indeksą (KMI) nei neveganų, o tyrimai rodo, kad KMI didėja kadangi racione daugėja gyvulinės kilmės maisto produktų.

Tyrimas taip pat parodė, kad veganai senstant priauga mažiau svorio nei visaėdžiai.

A apžvalga iš 12 tyrimų nustatyta, kad tie, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos vidutiniškai 18 savaičių, numetė apie 4,4 svaro (2 kilogramais) daugiau nei ne vegetarai. Veganai taip pat numetė daugiau svorio nei vegetarai, kurie valgė pieno produktus ir kiaušinius.

Kalbant apie keto dietą, pagrindinė nauda atrodo greitas svorio kritimas. A 2012 metų tyrimas Nutukę vaikai ir paaugliai nustatė, kad kiti privalumai yra riebalų masės sumažėjimas, juosmens apimtis ir insulino kiekis nevalgius.

Autoriai a sisteminė peržiūra rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta, pvz., keto dieta, gali sumažinti kai kuriuos pagrindinius širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant:

• hipertenzija
• MTL cholesterolio
• trigliceridų kiekis

Veganiška keto dieta yra labiau ribojanti nei standartinė keto dieta arba įprasta veganiška dieta, todėl žmonės turėtų būti ypač atsargūs planuodami maistą. Jie gali susidurti su abiejų dietų rizika.

Pasak a 2019 metų laikraštis, mokslininkai žino apie trumpalaikius keto dietos padarinius, kurie trunka iki 2 metų. Tačiau ilgalaikiai sveikatos rezultatai yra neaiškūs, nes šiuo klausimu trūksta tyrimų.

Vienas iš keto dietos trūkumų yra tas, kad kai kuriems žmonėms gali būti sunku išlaikyti tokį mažą angliavandenių kiekį.

Keto dietos rizika sveikatai apima:

• vidurių užkietėjimas dėl skaidulų trūkumo
• širdies liga dėl per daug sočiųjų riebalų
• inkstų akmenys
• žemas kraujo spaudimas
• mitybos trūkumai

Keto dieta netinka kai kurioms žmonių grupėms, įskaitant nėščiąsias, maitinančias krūtimi arba turinčias:

• sutrikusio valgymo istorija
• diabetas
• tulžies pūslės būklės
• kepenų problemos
• kasos problemos
• skydliaukės sutrikimai

Prisitaikydami prie keto dietos ir pradėdami ketozę, žmonės gali susirgti keto gripu, kuris gali sukelti:

• sunku susikaupti
• galvos svaigimas
• galvos skausmai
• mažai energijos
• nuotaikų kaita
• mėšlungis
• miego problemos
• skrandžio sutrikimas, įskaitant pykinimą ir viduriavimą
• silpnumas

Veganiškos dietos laikymasis gali suteikti daug naudos sveikatai, tačiau tik tuo atveju, jei žmonės gerai planuoja savo mitybą. Mitybos ir dietologijos akademija konstatuoti, kad tinkamai suplanuota veganiška mityba yra sveika visais gyvenimo tarpsniais ir turi visas sveikatai būtinas maistines medžiagas.

Tačiau be kruopštaus planavimo veganiškose dietose gali būti mažai pagrindinių maistinių medžiagų, toks kaip:

• kalcio
• geležies
• omega-3 riebalų rūgštys
• vitaminas B-12
• vitaminas D
• cinko

Tie, kurie laikosi veganiško keto plano, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti vitaminų ir mineralų papildus, kad užtikrintų, jog jie gautų pakankamai pagrindinių maistinių medžiagų. Jie taip pat turėtų pasitarti su gydytoju prieš pradėdami laikytis dietos.

Tie, kurie laikosi veganiškos keto dietos, gali valgyti šiuos maisto produktus:

• tofu
• tempeh
• Sojų pienas
• kokoso jogurtas be cukraus
• veganiškas sviestas
• sojos ir riešutų pagrindu pagaminti sūriai
• riešutai ir riešutų sviestai
• sėklos
• aliejus, įskaitant kokosų aliejų, alyvuogių aliejų, avokadų aliejų ir riešutų aliejų
• kokosų pienas ir šviežias arba džiovintas kokosas
• avokadas
• nedideli uogų kiekiai
• nekrakmolingos daržovės, tokios kaip:
  • lapiniai žalumynai
  • Brokoliai
  • žiedinių kopūstų
  • agurkas
  • grybai
  • paprikos
  • cukinijos
• jūros dumbliai, įskaitant:
  • nori
  • rudadumbliai
  • dulse
• stevija
• prieskoniai, tokie kaip:
  • druskos
  • pipirų
  • prieskoniai
  • citrinos sulčių
  • šviežios žolelės
  • maistingos mielės
• kava ir arbata

Laikantis veganiškos keto dietos, žmogus turės vengti veganiškų maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, įskaitant:

• grūdai ir krakmolai, tokie kaip:
  • duona
  • avižos
  • quinoa
  • makaronai
  • ryžių
  • kepiniai
  • pusryčių dribsniai
• krakmolingos daržovės, įskaitant:
  • morkos
  • kukurūzai
  • bulvės
  • saldžiosios bulvės
  • pastarnokai
  • žirniai
  • burokėliai
  • skvošas
• ankštiniai augalai, įskaitant:
  • pupelės
  • avinžirniai
  • lęšiai
• beveik visi vaisiai ir vaisių sultys, išskyrus avokadą ir ribotą kiekį uogų
• saldžių maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip:
  • Klevų sirupas
  • agavų sirupo
  • soda
  • sultys
  • Barbekiu padažas
  • sportiniai gėrimai
• perdirbti ir supakuoti maisto produktai
• alkoholio

Žmonės, besilaikantys veganiškos keto dietos, taip pat vengs visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant:

• mėsa
• žuvis
• kiaušiniai
• želatina
• medus
• pieno produktai, įskaitant:
  • sūris
  • pieno
  • jogurtas

Veganiška keto dieta yra labai mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje vengiama gyvūninės kilmės produktų.

Tai gali suteikti tam tikros naudos sveikatai, pavyzdžiui, greitą svorio mažėjimą ir kūno riebalų sumažėjimą. Panašiai kaip veganiška dieta, veganiška keto dieta gali turėti tam tikros naudos širdies sveikatai.

Tačiau tai labai ribojanti dieta, kuri netinka visiems. Dieta kelia tam tikrą pavojų, įskaitant galimybę susirgti mitybos trūkumais.

Kai kuriems žmonėms ankstyvosiose stadijose taip pat gali pasireikšti nepageidaujamas poveikis, pavyzdžiui, galvos skausmas ir nuovargis.

Labai svarbu kruopščiai planuoti veganišką keto dietą ir vartoti maisto papildus, kad išvengtumėte trūkumų. Dėl ribojančio šios dietos pobūdžio žmonės, norintys ją išbandyti, pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju.