Uodegos kaulas ištempia skausmui ir skausmui malšinti

Uodegos kaulas ištempia skausmui ir skausmui malšinti

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Uodegikaulis arba uodegikaulis yra stuburo apačioje. Įvairūs tempimai, gyvenimo būdas ir medicininės priemonės gali padėti valdyti uodegos kaulo skausmą. Skausmas gali atsirasti dėl traumos, nėštumo ar ilgo sėdėjimo.

Nuolatinis uodegos kaulo skausmas vadinamas kokcidinija. Jei uodegos kaulas yra skausmingas ir uždegęs, per didelis dubens dugno ir klubų atidarymo raumenų aktyvumas gali pabloginti skausmo simptomus.

Konkrečių tempimų atlikimas gali padėti sumažinti uodegos kaulo įtampą. Šiame straipsnyje bus aptariami ruožai, kuriuos žmonės gali naudoti skausmui malšinti.

Ištempia uodegos kaulo skausmas

2017 m. atliktas tyrimas parodė, kad kokcidinija sergantiems žmonėms buvo naudinga atlikti pratimus, didinančius krūtinės ląstos stuburo judrumą ir ištempdami piriformis ir sėdmenų bei klubų klubo raumenys.

Šie pratimai sumažino dalyvių skausmą sėdint ir padidino spaudimą, kurį jie galėjo atlaikyti apatinėje nugaros dalyje prieš pajutę skausmą.

Toliau išvardyti pratimai gali padėti sumažinti uodegos kaulo skausmą.

Sužinokite daugiau apie uodegos kaulo skausmą.

1. Vienos kojos kelių apkabinimas

Tai ištempia piriformis ir klubo sąnario raumenis, kurie gali įtempti ir apriboti dubens judrumą. Piriformis kilęs iš uodegikaulio ir gali sudirginti sėdimąjį nervą, jei jis užsidega.

Laikui bėgant palaipsniui didinant tempimą, žmogaus judesių diapazonas išsiplės.

  1. Atsigulkite ant nugaros.
  2. Sulenkite vieną kelį link krūtinės.
  3. Ištieskite pėdas tiesiai, jei toleruotina.
  4. Laikykite už sulenkto kelio ir švelniai patraukite žemyn į krūtinę.
  5. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.

2. 4 paveikslo tempimas (piriformis ir sėdmenų kryžminės kojos tempimas)

4 pav. tempimo demonstravimas

Tai ištempia piriformis ir sėdmenis. Sėdmenys yra pritvirtinti prie uodegikaulio, todėl vaikščiojant ar bėgant jie gali jį traukti.

  1. Atsigulkite ant nugaros.
  2. Pakelkite kelius link lubų, laikykite pėdas ant grindų.
  3. Kairę koją sulenkite arčiau kūno ir kairiąją kulkšnį perkelkite į dešinį kelį.
  4. Apvyniokite rankas aplink dešinę šlaunį ir švelniai traukite ją link krūtinės 30 sekundžių.
  5. Pakartokite kitoje pusėje.

3. Klūpančio klubo lenkiamojo raumenų tempimas

Tiesioginis klūpančio psoas ruožo vaizdas

Iliopsoas apima susijungę klubiniai ir psoas raumenys. Šie klubų raumenys yra pagrindiniai raumenys, padedantys klubui sulenkti.

Žmogus gali ištempti šiuos raumenis, kurie dažnai sustingsta ilgai sėdint.

  1. Atsiklaupkite tiesiai ant grindų, pakelkite vieną koją į priekį ir padėkite pėdą ant grindų. Šlaunys turi būti 90 laipsnių kampu blauzdos atžvilgiu.
  2. Užpakalinės kojos blauzdą ir kelį laikykite ant žemės, pirštais nukreipdami atgal. Kad būtų patogiau, gali prireikti po užpakaliniu keliu padėti rankšluostį.
  3. Laikydami krūtinę vertikaliai, rankas padėkite ant klubų, kad būtų stabilumas.
  4. Padėkite dubenį apačioje ir šiek tiek pasilenkite į priekį.
    • Pastaba: į šį ruožą lengva pasilenkti. Vietoje to saugiau išlaikyti dubens pasvirimą.
  5. Laikykite tempimą 20–30 sekundžių.
  6. Pakartokite kitoje pusėje.

4. Atsiklaupkite ir pasukite

Klūpo ir sukimo pratimų demonstravimas

Klūpimo ir sukimosi pratimas ištempia klubo sąnarius, taip pat pagerina apatinės nugaros dalies judrumą.

  1. Pradėkite nuo tos pačios pozicijos, kaip ir klūpančios psoas tempimas, priekinę koją sulenkę 90 laipsnių kampu prieš kūną, o užpakalinės kojos kelį ir blauzdas remkitės į žemę.
  2. Laikydami kūną vertikaliai, pakelkite rankas į pečių aukštį į šoną.
  3. Sutelkite dėmesį į pečių ašmenis žemyn ir atgal, kad pečiai nepakiltų.
  4. Nuo liemens lėtai sukite į kairę kūno pusę, kol rankos bus beveik vienoje linijoje su kojomis. Tada lėtai grįžkite į centrą ir pasukite į dešinę pusę.
  5. Pasukite keturis ar penkis kartus į kiekvieną pusę, tik pasukite kiek įmanoma be skausmo.

5. Balandžio poza (iopsoas ir sėdmenų ištempimas)

Balandžio pozos demonstravimas

Šis tempimas yra jogos poza, padedanti atverti klubus. Jis ištempia klubo sąnarius, taip pat sėdmenų raumenis ant sulenktos kojos.

Ši poza netinka žmonėms, turintiems problemų su keliu, o 4 figūros tempimas yra tinkama alternatyva.

  1. Pradėkite keturiomis rankomis, šiek tiek priešais pečius ir pečių atstumu vienas nuo kito.
  2. Pakelkite dešinįjį kelį į priekį ir padėkite jį šiek tiek už dešinės rankos ir į kairę, kulkšnis nukreiptas į kairįjį klubo kaulą.
  3. Stumkite kairę koją atgal ir laikykite ją tiesiai, kad šlaunys būtų nukreiptos žemyn link grindų. Jei klubai nėra kvadratiniai, pakiškite užpakalinį pirštą, kad tai ištaisytumėte.
  4. Nuleiskite liemenį į priekį ir remkitės ant sulenktų rankų, kad prireikus padidintumėte tempimą.
  5. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

6. Vaiko poza

Vaiko pozos demonstravimas

Vaiko poza yra dar viena jogos poza. Šis tempimas pailgina stuburą, sumažina apatinės nugaros dalies skausmą ir nukreipia ne tik į dubens dugno raumenis, bet ir į klubų raumenis. Žmogus dažniausiai tai daro ant kelių. Kad išvengtų diskomforto, žmogus gali atsiklaupti ant kilimėlio ar rankšluosčio.

  1. Pradėkite atsiklaupti išskėtę kelius, atsisėskite ant kulnų.
  2. Padėkite abi rankas ant grindų ir lėtai stumkite rankas ir kūną į priekį, laikydami galvą žemyn.
  3. Toliau lėtai judėkite į priekį, kad iki galo ištiestumėte rankas. Jei įmanoma, pakelkite kaktą prie grindų.
    • Pastaba: Šliaužkite rankas į kiekvieną pusę ir laikykite, kad ištemptumėte į šoną.
  4. Šioje pozicijoje pailsėkite 20–30 sekundžių.

Ką prisiminti

Aukščiau aprašytais pratimais siekiama pašalinti kai kurias uodegos kaulo skausmo priežastis. Kaip ir atliekant visus tempimus ir pratimus, labai svarbu išlikti judesių diapazone, kuris nesukeltų skausmo ar sužeidimų.

Sužinokite apie įtemptų klubų tempimą.

Santrauka

Coccydynia yra nuolatinis uodegos kaulo skausmas. Tai gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, tokių kaip ilgalaikis sėdėjimas ar traumos. Švelnus tempimas gali atlaisvinti įtemptus raumenis, supančius uodegos kaulą, o tai gali sukelti skausmą.

Svarbu, kad žmonės nepersitemptų ir liktų savo judesių ribose. Reguliariai tempiant, judesių diapazonas turėtų palaipsniui didėti.

  • Priežastys: Coccydynia (uodegos kaulo skausmas). (2022). https://www.nhs.uk/conditions/tailbone-pain-coccydynia/causes/
  • Chang C ir kt. (2022). Anatomija, kaulinis dubuo ir apatinės galūnės, piriformis raumuo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519497/
  • Lifshitz L ir kt. (2020). Iliopsoas paslėptas raumuo: anatomija, diagnostika ir gydymas. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2020/06000/iliopsoas_the_hidden_muscle__anatomy,_diagnosis,.11.aspx
  • Mohanty PP ir kt. (2017). Piriformis ir iliopsoas tempimo poveikis kokcidinijai. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859217300499
  • Neville, CE ir kt. (2021). Kokcigodinijos ryšys su dubens dugno simptomais moterims, turinčioms dubens skausmą. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/pmrj.12706